Bene, niente batte un calcio perfettamente tonico e molte persone fanno squat all'estremo per ottenere risultati. Ma non sono così facili da fare per tutti. Inoltre, ci sono così tanti altri esercizi che possono darti glutei tonificati senza tutto il duro lavoro.
Qui a luminoso , ci dedichiamo a rendere le cose più facili per te. Ecco perché abbiamo raccolto una serie di esercizi per darti il culo desiderato.
1. Il ponte su
passi:
- sdraiati sulla schiena.
- Piega entrambe le ginocchia mantenendo le mani parallele al corpo e piatte sul pavimento e assicurati che i piedi abbiano una presa stretta sul pavimento.
- Solleva i fianchi mentre stringi i glutei verso il soffitto, assicurati che le mani rimangano piatte sul pavimento.
- Porta lentamente i fianchi sul pavimento tornando in posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio quante volte puoi.
Il movimento principale di questo esercizio è di sollevare la schiena in modo da poter ottenere risultati con il tuo nucleo e le cosce mentre rafforza la parte inferiore del corpo. Non solo lavori i tuoi glutei, ma spingendo i fianchi verso il soffitto, lavori sui fianchi e sulle cosce. Durante lo stesso movimento, la gabbia toracica viene spinta nella parte anteriore del corpo E anche la colonna vertebrale prende un po 'di carico. È un esercizio generale per alcune parti principali del corpo.
2. Il ponte in alto, con sollevamenti di gambe
passi:
- sdraiati sulla schiena.
- Piega entrambe le ginocchia mantenendo le mani parallele al corpo e piatte sul pavimento e assicurati che i piedi abbiano una presa stretta sul pavimento.
- Solleva una gamba perpendicolare al tuo corpo e segui il movimento del ponte.
- Assicurati di fare a turno usando entrambe le gambe.
- È un po 'più difficile del primo esercizio, ma ne vale la pena.
Il ponte con una gamba sollevata ha gli stessi vantaggi dell'esercizio precedente. La differenza si verifica quando sollevi la gamba, il che rende l'esercizio focalizzati interamente sul tuo nucleo, fianchi e muscoli posteriori della coscia. A parte questo, questo esercizio incoraggia l'equilibrio nel corpo.
3. Squat a gamba singola
passi:
- Siediti su una sedia.
- Mantieni entrambe le gambe dritte e davanti a te.
- Solleva l'anca dalla sedia usando solo una gamba e assicurati di mantenere l'altra gamba dritta e non toccare il pavimento.
- Alzati fino in fondo e assicurati che l'altra gamba sia dritta e non si muove.
- Quando sei tutto su, mettiti in pausa e siediti lentamente sulla sedia.
- Ripeti su entrambe le gambe una per una, facendo 2 set di 10 ripetizioni.
Lo squat a gamba singola migliora la forza del corpo inferiore e colpisce i gruppi muscolari correlati come il tuo nucleo, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia . L'uso di una gamba può essere piuttosto difficile, motivo per cui stiamo usando la sedia qui, ma quando ti prendi nella pratica prova a farlo senza la sedia. migliora la tua stabilità principale E se sei un atleta, migliora i muscoli che ti aiutano con movimenti di corsa e gambe .
4. Calcio in rilievo
passi:
- Alzati usando i pesi a mano trattenuti all'altezza della spalla.
- Passa la gamba sinistra in diagonale dietro la gamba destra, piega le ginocchia, assicurati che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento e che i fianchi siano paralleli al pavimento.
- Mantieni il corpo dritto e i fianchi e gli addominali durante il movimento.
- Torna alla posizione di partenza usando il tallone sinistro e mentre torna alla posizione assicurati di spazzare il pavimento con la gamba sinistra appuntita nella stessa linea della gamba destra.
- Ripeti questo movimento facendo 2 set di 10 ripetizioni su entrambe le gambe.
- Se sei un principiante o ti senti troppo difficile per favore fallo senza i pesi, come nell'immagine.
La sezione trasversale della gamba seguita dal mezzo squat e il calcio aiuta a modellare i glutei . Non solo, ma quando fai l'esercizio assicurati che il movimento sia comodo per te. Dagli 2 o 3 tentativi di trovare la posizione e il movimento perfetti e comodi, quindi seguirla durante le ripetizioni.
5. Sollevaggio morto a gamba singola
passi:
- stare dritti con manubri con entrambe le mani.
- Sposta tutto il peso corporeo sulla gamba destra mentre tiri la schiena sinistra il più in alto possibile.
- Assicurati che la gamba sinistra sia dritta mentre vai su.
- La gamba sinistra dovrebbe essere ad un'altezza in modo che la parte superiore del corpo e la gamba sinistra siano parallele al pavimento.
- Ripeti il processo con entrambe le gambe che eseguono 2 set di 10 ripetizioni.
Questo esercizio è fatto da corridori e atleti e l'idea è di rafforzare il nucleo e la parte inferiore del corpo. L'uso dei pesi adeguati aumenta la resistenza e la resistenza . Questo esercizio è noto per attivare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
6. Fire idrant
passi:
- Metti le mani e le ginocchia. Assicurati che i gomiti siano bloccati e che il busto sia parallelo a terra con la testa rivolta verso il basso. Questa è la posizione iniziale.
- Mantenere il ginocchio nella posizione piegata, parte della coscia dalla linea mediana del corpo e fare un angolo di 90 gradi tra le cosce.
- Metti in pausa quando sei a 90 gradi e poi torna lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di attirare la pancia durante questo movimento.
- Ripeti usando entrambe le cosce facendo 3 set di 10 ripetizioni.
L'idrante del fuoco è un grande esercizio nella parte inferiore del corpo che aiuta a tonificare i glutei e modellare le cosce esterne. La parte inferiore del corpo, in particolare le cosce e i glutei, è un'area in cui il corpo ha un peso in eccesso che è un po 'difficile da perdere e mantenere. Oltre alla tua routine quotidiana, il fuoco idratante stringe i glutei e distrugge lo strato extra di grasso dalle cosce.
Le mosse rimanenti sono alcune pose yoga che sono suggerite da dott. Padmavati Maharana , PhD in Yoga e anche direttore di Rangiora Yoga Studio, in Nuova Zelanda. Secondo lei, queste pose sono utili per il sedere, il nucleo e la crescita dei muscoli generali E dal momento che sono pose yoga, hanno molti altri vantaggi di cui discuteremo qui.
7. Tiger Stretch
Vantaggi:
Allunga i muscoli posteriori e la colonna vertebrale e allenta i fianchi e le cosce. Può anche aiutare con i dolori articolari nell'area mirata e stimola i sistemi nervosi, linfatici e riproduttivi. A parte questo, tonifica i muscoli del sistema digestivo, aumentando il metabolismo e promuovendo la digestione.
passi:
- Sali sul pavimento a quattro zampe sulle mani e le ginocchia e assicurati che i gomiti siano bloccati e dritti.
- ora piega il ginocchio sinistro cercando di toccare il naso al ginocchio (se non riesci a raggiungere, basta farlo il più possibile).
- Prendi la gamba piegata più in alto come avrà un effetto positivo sul tuo fianco e sulla schiena. Usa la tua mano se sembra un po 'difficile mantenere quella posizione. (come mostrato nell'immagine)
- Non dimenticare di inalare quando tocchi il ginocchio al naso ed espira quando estendi la gamba.
- Ora ripeti il movimento avanti e indietro lentamente, senza pausa.
- Fai 5 ripetizioni su entrambe le gambe.
8. Crescent Lunge
Vantaggi:
Questa posa allunga i fianchi, le gambe e l'area inguinale e espande la parte anteriore del corpo. Riduce lo stress e l'affaticamento e migliora la concentrazione. Funziona su abilità come stabilità, forza e flessibilità per il tuo corpo e aiuta anche con il dolore sciatica.
passi:
- Stai dritto.
- Fai il passaggio a un cane rivolto verso il basso (entrambe le mani sul pavimento mantenendo i fianchi e il corpo a forma di un triangolo).
- Vieni in un affondo alto muovendosi uno dei piedi tra le mani e alza il busto verso l'alto mentre inala.
- Mantieni i palmi vicini al raggiungimento della posizione corretta.
- Assicurati di mantenere il tuo corpo dritto e non dovrebbe esserci una curva alla schiena. E anche le gambe dovrebbero essere verticali a terra a 90 gradi.
- Tenere questa posa il più a lungo possibile. Se non puoi andare così estremo, segui la seconda immagine.
9. Malasana (squat profondo)
Vantaggi:
Aiuta con lo allungamento dei fianchi e l'area inguinale e allunga il collo, i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale e le caviglie. È un piacere per le articolazioni pelviche e dell'anca aiutando la digestione e il miglioramento del metabolismo.
passi:
- Siediti nella posa dello staff, come nella prima immagine sopra.
- Piega le ginocchia una per una, assicurati che i vitelli ti tocchino le cosce. All'inizio potrebbe essere un po 'difficile, quindi non spingerlo - ci arriverai.
- sporgi in avanti in modo che il busto sia tra le cosce e solleva in uno squat.
- accovacciati sui piedi e muovi i fianchi più possibile.
- Sposta le dita dei piedi in diagonale in direzioni opposte e muovi i palmi davanti al petto (posizione di Pranama).
- tienilo il più a lungo possibile.
10. Utkatasana (posa imbarazzante)
Vantaggi:
Questa posa corregge la postura e migliora l'equilibrio del tuo corpo. Riduce lo stress e aiuta con la depressione. Tonifica i muscoli delle gambe, rafforza le caviglie e modella i muscoli del sedere e della coscia. Stimola anche la funzione del cuore. Se hai i piedi piatti, può aiutarti anche con quello.
passi:
- Stai dritto.
- Alza le braccia verticali a terra mentre tieni i palmi insieme.
- Piega le ginocchia ed espira, prova a scendere il più possibile portando il coccige verso il pavimento.
- torna alla posa iniziale al contrario con un'inalazione.
- Tenere la posizione il più a lungo possibile e ripeterla 5 volte.
- Usa un supporto proprio come l'altra foto, se è difficile per te mantenere la posizione.
Pensi di avere delle mosse migliori o dei trucchi? Sentiti libero di lasciarli cadere nei commenti! E non dimenticare di condividere le mosse se ti sono piaciuti.
