8 esercizi per uccidere il dolore e rafforzare i muscoli nella parte bassa della schiena

Circa l'80% della popolazione mondiale sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Mentre tale dolore è associato all'invecchiamento, è lungi dall'essere specifici per gli anziani. In effetti, soffrire di mal di schiena nei tuoi 20 e 30 anni non è così raro come si potrebbe pensare.

Qui a Bright Side, Abbiamo compilato un elenco dei migliori esercizi di rafforzamento della schiena progettati per tonificare i muscoli e alleviare il dolore.

1. Bridges

I ponti sono un esercizio importante per chiunque cerchi di migliorare la propria flessibilità o forza. Sono anche utili per alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli che lo circondano. Nella sua variazione più semplice, il ponte incoraggia una linea retta da un ginocchio alla spalla, il che significa che favorisce l'allineamento sull'estrema flessibilità. Ciò rende particolarmente utile per coloro che desiderano riallineare la colonna vertebrale e migliorare la loro postura e alleviare il dolore.

Come farlo:

• Inizia nella stessa posizione da cui inizieresti per l'impronta di Pilates, assicurando che i tuoi piedi siano il più vicino possibile al tuo corpo.
• Spingi i talloni per sollevare la schiena da terra, mirando a creare una linea retta dalle cosce al busto.
• Tenere per almeno 5 secondi e rilasciare lentamente prima di ripetere. Consentire alla parte bassa della schiena di librarsi sul tappetino invece di riposare, aumenterà l'intensità di questo esercizio e sfiderà anche il tuo core.

Nota: Applicando la pressione attraverso i talloni e allungando i muscoli posteriori della coscia, la posa del ponte può rafforzare e alleviare il dolore nella parte bassa della schiena senza aggiungere peso inutile.

2. Cobra pose

Un'altra luce (e molto popolare) nella parte bassa dell'esercizio della schiena è la posa Cobra, che lenisce il mal di schiena prendendo di mira la colonna vertebrale. Questo elegante backbend può correggere i dischi scivolati e la scarsa postura causata da curve durante il giorno.

Come farlo:

• Inizia a stomaco con le mani dalla base della cassa toracica (se sei meno flessibile, prova a avvicinarti le mani al petto).
• Leading con il mento e mantenendo i fianchi appuntati sul tappetino, spingi verso l'alto fino a quando la schiena inizia ad arcuarsi. Mira a indirizzare lo sguardo per almeno il soffitto.
• Per aumentare l'allungamento, avvicinare le mani alla cassa toracica e all'arco più indietro. È importante rilassare i glutei in quanto ciò aumenterà la tua gamma di movimento.

Nota: Concentrandosi su ogni vertebra, il cobra può rilasciare pressione accumulata dalle tasche dell'aria e riallineare la colonna vertebrale.

3. Posa del bambino

Abbinare la posa cobra e la posa del bambino è la mossa composta perfetta per rilassante il mal di schiena. Arrotondando la schiena e allungando la colonna vertebrale, la posa del bambino inverte qualsiasi tensione causata dal cobra.

Come farlo:

• dalle tue mani e dalle ginocchia, appoggiati all'indietro fino a quando non sei seduto sui talloni.
• Raggiungi le mani il più possibile davanti a te, assicurandosi di premerle sia via che nel tappetino.
• Consenti alle spalle di allungarsi e rilassarsi.

Nota: Questa è una grande mossa per rafforzare la parte bassa della schiena e le cosce, promuovendo la circolazione e allungando eventuali aree di tensione.

4. Rotoli del corpo

I rotoli del corpo sono il massimo esercizio fisico. Mentre coinvolge le variazioni riconoscibili di gatti/mucca, questo movimento dinamico prevede il rotolare il corpo lentamente e fluido sia in senso orario che invernale in senso orario.

Come farlo:

• A partire dalle mani e dalle ginocchia in una posizione neutra della colonna vertebrale, inizia a arrotolare la schiena con un movimento circolare lento, concentrandosi su spalle e fianchi.
• Dovresti passare attraverso le posa di gatto/mucca mentre circola in senso orario e in senso antiorario. È importante farlo lentamente in modo che la tensione possa rilasciare.
• invertire la direzione dopo circa 5 circuiti.

Nota: La differenza tra questo e le variazioni di gatto/mucca è che i rotoli del corpo prendono di mira l'intero busto, incluso gli obliqui - che significa che può essere meglio colpire le aree di tensione e allungare i muscoli.

5. Twist supine

La torsione supina (nota anche come tocco spinale) rafforza la parte posteriore allungando e ruotando delicatamente la colonna vertebrale.

Come farlo:

• sdraiati sulla schiena con le braccia sparse in orizzontale.
• Piega un ginocchio e attraversalo sopra la gamba dritta, assicurandoti che le spalle stiano toccando il tappetino.
• Mentre consente ai fianchi di ruotare nella direzione della gamba, gira la testa verso la direzione opposta. Ciò aumenta il tratto e aiuta a colpire gli obliqui.

Nota: La chiave di questa posa è consentire alle spalle di rilassarsi, permettendo alla gravità di tirarle verso il basso sul tappeto mentre i fianchi affrontano il lato. La respirazione lenta e controllata ti aiuterà anche a rilasciare tensione costruita.

6. Bird Dog

I migliori esercizi sulla parte bassa della schiena non mirano solo alla schiena:aiutano a stabilizzare l'intero nucleo e massimizzare la tua forza generale. Il cane degli uccelli è un esercizio stabilizzante focalizzato sul core che incoraggia la buona postura e il rafforzamento del nucleo.

Come farlo:

• Iniziando le mani e le ginocchia con le gambe ad angolo retto e la colonna vertebrale in una posizione neutra, solleva lentamente il braccio sinistro e la gamba destra in modo che formino una linea retta attraverso il busto.
• Mantieni il tuo modello di respirazione stabile e tira il tuo core per mantenerti stabile.
• Cambia le braccia e le gambe per fare un allenamento uniforme. Se allevare entrambi insieme è troppo difficile, concentrati su un arto alla volta.

Nota: Come la maggior parte degli esercizi di Pilates e Yoga, questo mossa valori di movimento lento e controllato rispetto al momento. Questo rende l'allenamento più difficile aggiungendo equilibrio e forza fondamentale alla sfida. Analogamente agli altri esercizi in questo elenco, è ottimo anche per la lunghezza della colonna vertebrale.

7. Sphinx pose

La posa della sfinge è simile al cobra in quanto inverte la posizione inquietante in cui ci troviamo durante il giorno (noto anche come posa da scrivania/ufficio).

Come farlo:

• Inizia in piano sullo stomaco come faresti nella posa Cobra.
• Porta gli avambracci su entrambi i lati delle costole per formare un angolo retto.
• Premi attraverso le braccia per creare un leggero arco posteriore, assicurandoti di spingere anche il petto in avanti e aprire le spalle.

Nota: Riposando il tuo peso sugli avambracci anziché le mani, la posa della sfinga incoraggia un po 'di allungamento della luce spinale, consentendo anche alle spalle di estendersi. Questo è un ottimo apertura del torace e aiuta la colonna vertebrale a tornare alla sua curvatura naturale.

8. Impronta di Pilates

Di per sé, l'impronta di Pilates è una mossa di base. Ma è anche la base per esercizi di Pilates più intensi che mirano alla schiena, ed è un passo importante in qualsiasi routine focalizzata sul retro.

Come farlo:

• sdraiati sulla schiena con i piedi di distanza dalle spalle (è più facile mentire con le gambe piegate per migliorare la tua stabilità).
• Inclina lentamente il bacino in avanti in modo che la parte bassa della schiena si alza dal tappetino e lo spazio tra i fianchi e la base della cassa toracica si allarga.
• Invertire il movimento rotolando i fianchi indietro verso le costole e premendo la parte bassa della schiena nel tappetino. Aiuta a spremere il nucleo per questa mossa in quanto incoraggerà più gruppi muscolari a lavorare di più.

Nota: Quest'ultima fase è la base per molti allenamenti AB in stile Pilates. Anche se usato da solo può alleviare il mal di schiena esercitando la colonna vertebrale (e può anche migliorare la postura).

bonus:cane discendente

Il cane verso il basso è considerato una posa yoga avanzata ma se eseguito correttamente, può aiutare a allungare la parte bassa della schiena e allungare la colonna vertebrale.

Come farlo:

• in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, cammina le mani lungo il tappetino fino a quando il tuo corpo non forma un triangolo.
• Premi le dita del tappeto per incoraggiare un tratto mantenendo i piedi più piatti possibile.
• Incoraggia il petto verso le ginocchia per approfondire il tratto.

Quale di questi esercizi hai maggiori probabilità di provare? Facci sapere nei commenti qui sotto!