Tenendo rigidamente il corpo in posizione di tavola rafforzi il nucleo che sono i muscoli che collegano il corpo inferiore e superiore. Gli esercizi di tavola aiutano anche a tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, i fianchi e migliorare la postura e l'equilibrio del corpo. Se sei nuovo nel fasciare è importante iniziare questo esercizio in brevi periodi di tempo e fare pause più lunghe dopo. La cosa più importante è mantenere il lavoro ogni giorno per garantire il risultato migliore.
Bright Side ha preparato un set per gli esercizi per un periodo di 21 giorni (3 settimane). Ogni settimana ha una spiegazione dettagliata con un piano di esercizi di tavola. Unisciti e migliora il tuo corpo e la salute in meglio!
Il piano d'azione è semplice:fare una tavola ogni settimana, aumentare il tempo e alternarla con altri esercizi. Se all'inizio è troppo difficile, assicurati di riposare e non sovraccaricare il tuo corpo. Ricorda, ogni giorno fare esercizi passo dopo passo rende i progressi.
Pianifica per la settimana 1:inizia da 20 secondi e aumentare a 60 secondi.
Pianifica per la settimana 2:aumenta gradualmente il tempo da 60 secondi a 90 secondi.
Pianifica per la settimana 3:aumenta gradualmente il tempo da 90 secondi a 120 secondi.
Inizia i tuoi primi giorni con una tavola di avambraccio . Posiziona gli avambracci sul tappetino yoga e allinea i gomiti sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere parallele al corpo a circa la distanza della larghezza delle spalle. Potresti stringere le mani insieme per più comfort. Correggi il collo e la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento da qualche parte di circa 30 centimetri prima delle mani. Presta attenzione in modo che la testa sia in linea con la schiena. Tenere la posizione per 20 secondi .
Man mano che ti senti più a tuo agio con la tavola dell'avambraccio, è tempo di alternarla con una tavola a gamba singola . Sollevando una gamba verso il cielo (solo per quanto ti senti a tuo agio), aumenterai il carico sul tuo nucleo. Alternate le gambe. Entro la fine della prima settimana aumenta gradualmente il tempo della tavola fino a 30 secondi.
importante :Non sovraccaricare te stesso e riposarti quando necessario abbassando le ginocchia sul pavimento per alcuni secondi.
Inizia la tua seconda settimana con una plancia standard . Metti le mani direttamente sotto le spalle, metti le dita dei piedi sul pavimento e spremi i glutei per stabilizzare il corpo. Correggi il collo e la colonna vertebrale. Presta attenzione in modo che la testa sia in linea con la schiena. Tenere la posizione per 10 secondi . Quindi piega il gomito destro e mettilo sul pavimento. Fai lo stesso con il gomito sinistro. Quindi ritorna alla posizione di partenza insinuando le braccia una per una.
Questa settimana, aumenta gradualmente il tuo plancia standard tempo da 60 secondi a 90 secondi .
Per l'ultima settimana, alterna la tua plancia dell'avambraccio con la plancia del delfino . Questo esercizio è ispirato allo yoga; Rafforza e tonifica del tutto il nucleo, gli addominali e le spalle. Inizia in una tavola dell'avambraccio e solleva i fianchi verso il soffitto a forma di "V" e torna alla posizione dell'avambraccio. Ripeti 15 volte .
Per quanto riguarda il tuo plank dell'avambraccio Solo, inizia con 90 secondi e aumentare gradualmente il tempo a 120 secondi Entro il 21 ° giorno.
Hai già fatto esercizi di fascino? Quale esercizio di tavola è il tuo preferito? Sei disposto a provare questa sfida di 21 giorni? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti!
illustrato da Alena sofronova per luminoso.me