Le gambe perfettamente in forma sono un sogno per la maggior parte di noi, ma a volte siamo troppo pigri o impegnati per andare in palestra, e tutti gli elettrodomestici per l'allenamento a casa costano così tanto ... ma c'è una via d'uscita! Ci sono molte mosse efficaci per aiutarti a raggiungere il corpo dei tuoi sogni senza sprecare un centesimo.
Bright Side Ha raccolto 14 esercizi che possono aiutarti a tonificare le gambe e sbarazzarti del grasso della coscia senza alcuna attrezzatura:solo tu, il tuo corpo e forse la tua musica preferita. Andiamo allenamenti!
Siamo sicuri che tu abbia sentito parlare del glute bridge. Ora incontra la sua straordinaria variazione! Il ponte di rana è un ottimo esercizio per lavorare i tuoi glutei, core, fianchi e cosce interne .
Per fare l'esercizio correttamente, espirare mentre sollevi i glutei (tieni loro e il core stretto e le ginocchia rilassate, ma non lasciarli toccare) e respirare mentre abbassi il corpo.
Pochissimi di noi piacciono gli squat, eppure non possiamo davvero negare il fatto che siano estremamente efficaci quando si tratta di tonificare la parte inferiore del corpo. Funzionano il tuo core, addominali, cosce, vitelli, glutei e muscoli posteriori della coscia .
Assicurati che la schiena rimanga dritta e che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi o vadano verso l'interno. Inspira quando si accovaccia ed espiri mentre sali.
Gli squat sono fantastici, ma i salti degli squat sono ancora migliori! Funzionano glutei, flessori dell'anca, quadricipiti, addominali, vitelli, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena . Inoltre, il salto è divertente e sicuramente sperimenterai quella scoppia di endorfina post-allenamento.
Ancora una volta, tieni i fianchi indietro e guarda che le ginocchia non vanno oltre la linea della punta. Respirare mentre ti accovacci e espiri proprio quando spingi il tuo corpo nel salto.
In realtà, esegui affondi ogni giorno senza renderlo conto:quando ti chini per legare i lacci. Gli affondi sono bravi a lavorare glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, core, vitelli, quad e cosce interne .
Per eseguirlo correttamente, assicurati di non permettere il tallone del piede anteriore dal pavimento. Ricorda di tenere anche la schiena dritta e in una posizione verso l'alto.
Questo esercizio funziona sul tuo core, glutes e cosce interne e funziona anche i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i flessori dell'anca e quad . Che tesoro per le nostre gambe perfette!
Ricorda di tenere la schiena dritta ed espira mentre salti.
Ecco un altro esercizio per le cosce interne difficili da raggiungere e le tue gambe complessivamente. Inoltre, questo funzionerà anche il tuo ABS .
Guarda la schiena:dovrebbe rimanere piatto. Respirare alla parte "rana" e espirare quando si riunisce le gambe.
Come tutti gli squat là fuori, gli squat di Plié mirano ai tuoi glutei, quad, e muscoli posteriori della coscia . La differenza è che questo tipo funziona anche le tue cosce interne , così puoi sbarazzarti di quel grasso fastidioso che provoca sfregamento.
Per eseguirlo correttamente, tieni le spalle allineate con i fianchi. Ricorda di vedere che la tua schiena rimane dritta. Non dimenticare di coinvolgere gli addominali disegnandoli. Mentre sali, premi sui talloni per attivare le cosce interne.
Questa mossa funziona i tuoi glutei, addominali, quad, vitelli, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca .
Ancora una volta, tieni la schiena dritta. Respiri mentre si affollano e espiri quando fai un calcio indietro.
È tempo di avvicinarsi al terreno! L'idrante di fuoco mira al tuo core, fianchi, glutei e cosce .
Guarda che le spalle e i polsi sono allineati, così come le ginocchia e i fianchi. Guarda il pavimento sotto di te e non inarcinare la schiena. È anche importante non spostare il tuo peso da un lato:diffonderlo uniformemente. Respirare quando tocca il terreno con tutti i quattro e espira quando si alza la gamba.
Questo esercizio non solo addestrerà i tuoi glutei, fianchi e cosce - Ti aiuterà anche ridurre la tensione della schiena e prevenire un infortunio rafforzando i muscoli. L'esercizio a conchiglia viene utilizzato in fisioterapia per alleviare il mal di schiena. Proviamolo insieme!
Si consiglia di mantenere gli addominali impegnati attirandoli:questo ti aiuterà ad aggiungere stabilità al bacino e alla colonna vertebrale. Guarda che le tue ossa dell'anca rimangono allineate senza che la parte superiore si appoggia all'indietro.
Questo è per le nostre belle cosce, spalle, glutei, glutei, addominali e obliques .
Per eseguirlo correttamente, guarda che gli addominali siano impegnati, che il tuo corpo forma una linea retta (non lasciare che il bacino diminuisca) e che la spalla inferiore non affonda.
Se vuoi portarlo al livello successivo, puoi bilanciare sul gomito e sul lato del piede, sollevando la parte superiore del braccio sul soffitto.
Ecco un altro fratello di Glute Bridge, ed è altrettanto fantastico (beh, forse anche un po 'di più, ma shh!). Questa mossa rafforza il tuo core, ABS e inferiore indietro e modella i tuoi glutei e cosce .
Non dimenticare di stringere i glutei e gli addominali per impegnarsi al nucleo. Controlla le tue mosse e prova a sentire i muscoli funzionare durante il processo.
Runner's Lunge to Balance è ottimo per lavorare i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia , vitelli e cosce .
Mantieni i glutei schiacciati e i fianchi dritti, senza inclinarli su entrambi i lati. Altrimenti, potresti perdere l'equilibrio.
Questo si rivolge al tuo glutes , bassa della schiena e cosce . È totalmente facile e quindi ottimo per i principianti.
Guarda la tua postura! Tieni la colonna vertebrale in una posizione neutra e guarda il pavimento senza sollevare la testa (non ripetere dopo la ragazza a destra:la sua schiena è rilassante e la sua testa è alta).
Quando si alza la gamba, guarda che rimanga in un angolo di 90 °. Mentre è attivo, ricorda di spremere i glutei per spingere leggermente la gamba. E non spostare il tuo peso da un lato:allargalo in modo uniforme.
Come si suol dire, il percorso verso un corpo perfetto non è mai facile. Per ottenere i risultati desiderati, avrai bisogno di settimane o addirittura mesi di allenamenti persistenti - e una dieta sana, ovviamente. Eppure i risultati ne valgono totalmente!
Quali altri esercizi conosci per le gambe perfette? Hai intenzione di includerne alcuni nel tuo allenamento? Quali esercizi per le gambe sono i tuoi preferiti? Condividi con noi nei commenti!