Potresti essere nuovo nel mondo del fitness o forse sei andato in palestra 5 volte a settimana per anni, in entrambi i casi, gli esercizi di Kettlebells saranno utili per te. Sebbene molti manubri e movimenti di kettlebells possano apparire simili, i kettlebell funzionano leggermente diversi perché con ogni esercizio si verificano più gruppi muscolari coinvolti per farlo bene e rimanere stabili. Tutti gli allenamenti di kettlebell rendono i muscoli forti ma non voluminosi e aumentano la frequenza cardiaca agli stessi livelli degli esercizi cardio. Gli esperti affermano che si tratta di una combinazione di cardio e allenamento della forza che funziona tutto il tuo corpo.
Noi di luminosa Preparato questa selezione di esercizi molto efficaci per te.
Aree coinvolte:spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe
La cosa principale che devi ricordare è che il potere viene dai fianchi, non dalle braccia. Alzati dritti, mantenendo i piedi a larghezza delle spalle o un po 'più larghi. Prendi il kettlebell con entrambe le mani. Spostando indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia, abbassa il corpo. Ricorda, non stai accovacciando, quindi non andare troppo in basso. Quindi spostare esplosivamente i fianchi in avanti facendo oscillare il kettlebell contemporaneamente con lo slancio. Ripeti 12-15 volte. Regola il kettlebell in base al tuo livello personale, andare troppo leggero è in realtà non sicuro di andare troppo pesante.
Aree coinvolte:schiena, gambe, spalle, braccia, glutei
Inizia con una posizione molto ampia, più ampi i tuoi piedi sono separati, più efficace è questo esercizio. La parte importante è che dovresti sentire che i muscoli del glutei funzionano di più, non i tuoi quad. Se senti principalmente la parte anteriore delle cosce funzionare, allarga i piedi un po 'più larghi. Posiziona i piedi con un angolo di 45 °, tieni il kettlebell davanti con entrambe le mani e abbassa il corpo e poi torna alla posizione iniziale. Quando si accovaccia, le ginocchia seguono la direzione dei tuoi piedi e non si muovono in avanti. Non sporgersi in avanti, il tuo corpo dovrebbe solo muoversi su e giù. Se senti un disagio nella parte bassa della schiena, rivedi la tua tecnica. Ripeti 10-12 volte.
Aree coinvolte:tricipiti
Questo esercizio può essere fatto seduto o in piedi. Tenere il kettlebell con entrambe le mani, sollevalo in alto assicurandoti che i gomiti rivolgano in avanti. Piega lentamente i gomiti dietro la testa. Quindi estendere i gomiti alla posizione iniziale. Tieni i gomiti il più vicino possibile alla testa. Più sono più vicini, più attivi i tricipiti. Mantieni le ginocchia morbide se lo fai da una posizione eretta.
Se vuoi aggiungere una piccola sfida in più, fai una pausa per un paio di secondi nella posizione più bassa.
Aree coinvolte:gambe, glutei, schiena
Tieni il kettlebell davanti al petto, tieni i gomiti vicini al corpo e ti alzi. I piedi dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle. Squat spingendo i fianchi indietro con il kettlebell vicino al petto. Alzati, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati. Lo sforzo dovrebbe provenire dalle gambe e dai glutei. Ripeti 12-15 volte.
Aree coinvolte:ABS
Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Tieni il kettlebell vicino al petto. Accendersi e ruotare il busto da destra a sinistra. Ripeti tutte le volte che puoi gestire. La parte critica:dovresti ruotare l'intero busto mantenendo il kettlebell vicino al torace. È molto allettante iniziare a muovermi con il kettlebell, ma ricorda che la qualità è sempre più importante della quantità. Se ritieni di poter fare di più, solleva una o entrambe le gambe dal pavimento.
Aree coinvolte:spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe
Questo esercizio è simile all'oscillazione a 2 bracci, ma con un solo braccio alla volta. Abbatti il kettlebell con un braccio e cambia le mani quando il kettlebell è giù. Lo stesso trucco dall'altalena a 2 bracci si applica anche a questo, la potenza dovrebbe provenire dai fianchi, non dalle braccia. Mantieni la schiena dritta e gli addominali e i glutei sono impegnati.
Aree coinvolte:schiena, spalle, armi, ABS
Può sembrare semplice ma non sottovalutare i benefici di questo esercizio. Prendi i kettlebell in ogni mano e cammina lentamente con piccoli gradini. Mantieni il nucleo stretto, la schiena e il collo dritti, le spalle leggermente dietro e guarda dritti. Fai 10-12 passaggi, metti giù i kettlebell, quindi ripeti l'esercizio che torna al punto di partenza.
Aree coinvolte:gambe, glutei, schiena, braccia, spalle, ABS
Questo esercizio può essere fatto con uno o 2 kettlebells, dipende solo dal tuo livello. Metti il kettlebell davanti alle dita dei piedi, abbassa il corpo spingendo leggermente i fianchi e prendi il kettlebell. Quindi scattare i fianchi dandoti lo slancio per sollevare il kettlebell. Tieni il kettlebell vicino al corpo. Una volta che arriva vicino al petto, muovi il braccio attorno al kettlebell. Dovrebbe finire per sdraiarsi all'esterno della tua mano. Infine, porta il kettlebell nella posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte e cambia armi se lo hai fatto con un kettlebell.
Questo esercizio può essere un po 'complicato e potrebbe essere necessario ottenere consulenza professionale se non sei abbastanza sicuro della tecnica.
Aree coinvolte:schiena, armi, spalle, ABS
Metti il ginocchio destro e la mano destra sulla panchina, prendi un kettlebell con la mano sinistra e tiralo su, mantenendo il gomito vicino al corpo. Abbassa il kettlebell, ripetendo 12-15 volte. Cambia le armi. Il kettlebell dovrebbe muoversi in una direzione molto dritta, solo su e giù, senza oscillare.
Aree coinvolte:spalle, schiena, braccia, addominali, glutei, gambe
Tutti adorano gli affondi e questo è doppio divertimento perché puoi aggiungere un kettlebell. Tenere il kettlebell con il braccio sinistro davanti al petto. Lunge in avanti con la gamba destra e solleva il braccio sinistro con il kettlebell allo stesso tempo. Il kettlebell dovrebbe muoversi dritto e finire praticamente sopra la testa.
Aree coinvolte:armi, schiena, ABS
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca a parte, in basso a circa un quarto di posizione tozza. Tieni il kettlebell con la mano sinistra e oscillalo attorno alla gamba sinistra, a partire dall'esterno. Quando il kettlebell si mette tra le gambe, passalo alla mano destra e lo fa oscillare attorno alla gamba destra. Mantieni la schiena dritta, gli addominali impegnati e il torace. Cerca di non muovere la parte superiore del corpo. Ripeti 15-20 volte.
Aree coinvolte:torace, braccia, core
Sdraiati sul pavimento, piega una o entrambe le gambe, tieni il kettlebell con la mano destra con il palmo rivolto in rivolta. Premilo verso l'alto, ruotando il polso contemporaneamente. Quando la tua mano è alzata, il palmo dovrebbe essere rivolto verso i piedi. Restituisci il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti 10-12 volte e cambia armi.
Aree coinvolte:schiena, armi, addominali
Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tieni il kettlebell con una mano. Opga il kettlebell dietro la schiena, prendilo con l'altra mano e oscilla il kettlebell sulla parte anteriore del tuo corpo. Fondamentalmente dovresti oscillare il kettlebell intorno al tuo corpo. Tieni la schiena dritta, le ginocchia morbide e gli addominali impegnati. Ripeti 10-12 volte, quindi modifica le direzioni e ripeti di nuovo 10-12 volte.
Aree coinvolte:muscoli posteriori della coscia, glutei, braccia, schiena, ABS
La tecnica per questo esercizio è simile al deadlift con un bilanciere. Puoi fare il deadlift rumeno o il deadlift convenzionale, entrambi questi esercizi sono molto efficaci, ma lavorano su diversi gruppi muscolari. Assicurati di fare l'uno o l'altro in un solo allenamento, in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Entrambe le varietà iniziano lo stesso. Posiziona il kettlebell tra le gambe, accovacciati, prendi il kettlebell. Quindi alzati in piedi con il kettlebell. Mantieni la schiena dritta, le ginocchia morbide quando sono in posizione stand-up.
Con il deadlift rumeno le gambe rimangono quasi dritte con solo una leggera curva per abbassare il kettlebell. Gli obiettivi principali sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
I deadlift convenzionali coinvolgono i muscoli della schiena più che il rumeno e lavorano anche sui quadricipiti. Ricorda, quando scendi, piega le ginocchia in modo che le cosce siano appena sopra la linea parallela al pavimento.
Suggerimenti importanti per evitare lesioni:mai intorno alla schiena, sporgere il sedere quando si abbassa il kettlebell e mantieni le ginocchia morbide quando si arriva.
Aree coinvolte:spalle, armi, schiena
Questo esercizio non è per i principianti, devi avere una buona sensazione di come allenarti con i kettlebell per eseguirlo in modo sicuro. Prendi 2 kettlebell e tienili vicino alle spalle, mantieni i gomiti vicini al corpo con i palmi uno di fronte all'altro, le ginocchia morbide e il nucleo si è impegnato. Premi i kettlebell, girando le mani contemporaneamente in modo che i palmi si rivolgano alla parte anteriore. Quindi, porta i kettlebell nella posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte. Sii intelligente quando scegli il peso dei kettlebell e chiedi consulenza professionale se non sei sicuro di come fare questo esercizio.
Sei desideroso di includere la formazione di kettlebells nella tua routine? O forse li hai già usati? Dicci i tuoi pensieri nei commenti e condividi questo articolo con i tuoi amici.