Un collo rigido e le spalle strette sono problemi molto noti per molti di noi. La cosa buona è che se questo dolore è causato da stress, cattive abitudini di seduta o mancanza di attività, lo stretching regolare può fare una grande differenza e persino darti sollievo permanente. La parola chiave è regolare. La coerenza è la chiave per il successo.
Noi di luminosa Trovati alcuni tratti molto efficaci che possono aiutarti con il dolore al collo e alle spalle.
1. Roll del collo
Questo è un tratto molto delicato usato per rilasciare la tensione intorno al collo .
- rotola un asciugamano;
- posizionalo alla base della tua testa;
- Lascia che la testa cada verso il pavimento e rilassati.
- Resta in questa posizione per circa 10 minuti a meno che tu non provi un tipo di dolore.
2. Stretch del collo in attacco
Questo esercizio fornisce un tratto profondo per la parte posteriore del collo e la parte superiore della parte superiore .
- Inizia sedendosi comodamente su una sedia o sul pavimento;
- fissa le mani dietro la testa;
- tira delicatamente la testa portando il mento verso il petto;
- Tieni premuto per 30-40 secondi, quindi restituisci lentamente la testa nella posizione iniziale e libera le mani.
3. Flessione del collo laterale Allunga
Questo tratto mira ai lati del collo .
- Inizia sedendosi comodamente sul pavimento o su una sedia;
- Metti la mano destra sulla parte superiore della testa e tiralo delicatamente alla tua destra;
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate;
- Tenere per 30-40 secondi e quindi sollevare lentamente la testa nella posizione iniziale;
- Ripeti dall'altra parte.
4. Trapezio superiore trapezio
Questo tratto coinvolge sia il collo che le spalle .
- Inizia mettendo il braccio destro dietro di te e afferrandolo con la mano sinistra;
- tira la mano delicatamente verso il piede sinistro;
- Inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra;
- Tenere per 20 secondi e ripetere dall'altra parte.
Puoi anche fare lo stesso tratto mantenendo le mani di fronte a te, in questo modo ottieni anche un buon trapezio superiore, ma da un angolo leggermente diverso.
5. Levator Scapulae Stretch
Questo tratto mira al lato del collo e delle spalle .
- Inizia sedendosi su una sedia e tenendo la sedia da dietro con una mano;
- Incolla il mento verso il petto e ribalta l'orecchio verso la spalla sinistra;
- Ruota la testa di 45 ° a destra e poi a sinistra. Puoi mettere l'altra mano sulla testa per aiutare, ma non forzarla, tutti i movimenti dovrebbero essere molto delicati;
- Tenere su ciascun lato per 20-30 secondi e quindi cambiare i lati.
6. Inserire l'ago
Questo tratto rilascia la tensione nella parte superiore della parte superiore e tra le scapole . Tutte le mosse dovrebbero essere lisce e morbide.
- Inizia mettendo le mani e le ginocchia;
- Quindi far scorrere il braccio sinistro con il palmo verso l'alto tra il braccio destro e le gambe, ruotando il corpo fino a quando la testa non tocca il terreno;
- Tieni premuto per 30-40 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
7. Spalle roll
Questo movimento rilascia la tensione intorno alle spalle .
- Inizia in una posizione seduta o in piedi, mantieni la schiena e il collo dritti;
- Solleva le spalle e poi arrotolale avanti e giù;
- Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi. Mantieni il mento nascosto, facendo un doppio mchio.
8. Stretch del braccio a cornice incrociata
Questo è un buon tratto non solo per i tuoi bicipiti, ma anche per le tue spalle.
- Inizia in piedi con i piedi di distanza dalla spalla;
- attraversa il braccio sinistro sul petto;
- Usa la mano destra per tirare il braccio sinistro appena sopra il gomito più vicino al corpo;
- Tenere per 10-20 secondi e ripetere dall'altra parte.
9. Posa della faccia di mucca
Questo tratto mira a più muscoli, tra cui spalle .
- Inizia sollevando il braccio sinistro dritto, quindi piegalo e portalo dietro la testa;
- Porta la mano destra dietro la schiena, raggiungi e prendi la mano sinistra;
- Tenere per 10 secondi, quindi rilasciare le mani e ripetere dall'altra parte.
Se non riesci a raggiungere la punta delle dita dell'altra mano, usa un asciugamano per aiutarti. Tieni l'asciugamano con la mano che è sopra la testa e prendilo con l'altra mano, creando un tiro delicato.
10. Allungo muro del braccio dritto
Questo tratto è ottimo per spalle tese .
- Inizia posizionando il braccio sinistro contro il muro, il palmo rivolto verso il muro o il soffitto, tuttavia ti senti più a tuo agio;
- Premi la spalla al muro;
- Sposta leggermente il torace dal muro, creando un tratto delicato;
- Tenere per 30-40 secondi e ripetere dall'altra parte.
11. Doppio allungamento della spalla anteriore
Questa è una spalla molto profonda allungamento.
- Inizia alzando dritto;
- fissa le mani dietro la schiena;
- Alza le braccia fino a sentire un allungamento;
- Tenere per 30-40 secondi, ripeti 3 volte.
- Puoi piegarsi in avanti se hai bisogno di un tratto più profondo.
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