Il mal di schiena colpisce circa la metà di tutti gli americani che lavorano ogni anno. Ma non aver paura:nella maggior parte dei casi, questo tipo di dolore è di solito meccanico o non organico. Ciò significa che non è causato da gravi condizioni di salute e può essere alleviato con l'aiuto di alcuni semplici esercizi.
Bright Side raccolti 8 degli esercizi più efficaci che ti aiuteranno ad addio al mal di schiena in soli 10 minuti.
8. Gambe-up-the-wall pose
La posizione iniziale :Sdraiato su un fianco con le gambe posizionate l'una sull'altra, parallela al muro, e la parte superiore del corpo perpendicolare al muro.
Cosa fare :
- Metti un rullo in schiuma o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena.
- rotola lentamente da un lato alla schiena ed estendi le gambe fino al muro.
- Resta in questa posizione per circa 2-3 minuti.
- Per uscire dalla posa, tirare le ginocchia verso il petto e rotolare di lato.
benefici :Le gambe-up-the-wall posa rilasciano la tensione nei muscoli della schiena, allevia il mal di testa e calma i crampi mestruali.
7. ARM e gambe alternati
La posizione iniziale :Sdraiato sullo stomaco con le braccia estese in alto e le gambe dritte.
Cosa fare :
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte, alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
- Tenere per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Switch Sides e ripeti l'esercizio.
- Esegui i raccolti 10-20 volte su ciascun lato.
benefici :Alternando il braccio e la gamba aumentano la forza muscolare, correggi la postura e migliora la mobilità.
6. Rotazione toracica
La posizione iniziale :In piedi sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
Cosa fare :
- Porta la mano destra in testa, assicurati che il tuo gomito stia sottolineando il lato.
- Ruota la parte superiore del corpo a destra e guarda il soffitto.
- Tieni in cima per alcuni secondi, quindi abbassati alla posizione iniziale.
- Ripeti 8-10 volte su ciascun lato.
benefici :L'esercizio di rotazione toracica migliora la postura, mobilita le articolazioni e stabilizza la colonna vertebrale.
5. Stretch del piano tendine del ginocchio
La posizione iniziale :Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte.
Cosa fare :
- Mantenendo la gamba sinistra dritta, tira il ginocchio destro nel petto.
- Posiziona una cinghia o un asciugamano attorno alla palla del piede destro.
- Raddrizza la gamba destra verso il soffitto, per quanto possibile.
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto.
benefici :Il pavimento del tendine del ginocchio allunga i muscoli della coscia e allevia la pressione sulla parte bassa della schiena.
4. Pyramid Pose
La posizione iniziale :In piedi a terra con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.
Cosa fare :
- Fai un passo indietro con la gamba sinistra.
- Gira leggermente il piede sinistro sul lato in modo che crei un angolo di 45 gradi.
- Metti le mani su gomiti opposti dietro la schiena.
- Piega lentamente in avanti sulla gamba destra.
- Tieniti per alcuni secondi per sentire un tratto, quindi sollevare la parte superiore del corpo.
- Ripeti 5-10 volte, quindi passa all'altra gamba.
benefici :La posa piramide allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e rafforza i quadricipiti, i piedi e i muscoli dello stinco.
3. Estensione della colonna vertebrale toracica
La posizione iniziale :Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati.
Cosa fare :
- Metti un rullo in schiuma o una coperta piegata sotto la parte superiore della schiena.
- Piega le ginocchia e metti la pianta dei piedi sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa.
- Tenendo le ginocchia piegate e le natiche sul pavimento, lascia che la testa e le spalle cadano all'indietro finché non senti un tratto nella schiena centrale.
- Tenere per alcuni secondi, quindi alza lentamente la testa e la parte superiore del corpo.
- Ripeti 10-20 volte.
benefici :L'esercizio di estensione della colonna vertebrale toracica allevia la tensione muscolare, migliora la postura e mantiene la mobilità nella parte superiore della schiena.
2. PSOAS Stretch
La posizione iniziale :In piedi con le gambe a distanza della spalla.
Cosa fare :
- Fai un passo avanti con la gamba destra.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Tenendo il ginocchio sinistro sul pavimento, solleva il piede sinistro e prendilo con le mani.
- Tenere la posa per 30-40 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
benefici :PSOAs Allunghi rafforzano i muscoli delle gambe e all'inguine e forniscono stabilità nella parte bassa della schiena e ai fianchi.
1. Posa del bug morto
La posizione iniziale :Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati.
Cosa fare :
- Piega le ginocchia nella pancia.
- Prendi l'interno di ogni piede con le mani.
- Apri le ginocchia un po 'più larghe del busto e portale verso le ascelle.
- Tenendo i piedi con le mani, allunga le gambe verso il soffitto il più possibile.
- Tieni il tratto per 30-60 secondi, quindi rilascialo e torna a terra.
benefici :Il bug morto si allunga delicatamente la colonna vertebrale e apre i fianchi e le cosce interne.
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