Mentre alcuni cercano costantemente di perdere grasso eccessivo, altri trovano difficile aumentare di peso. Ironia della sorte, il cibo spazzatura non funzionerà per coloro che non riescono a ingrassare. La soluzione è semplice:mangiare cibo ricco di grassi sani e proteine, come latte, avocado, noci o salmone. Mangiare i prodotti nella nostra lista come spuntino, contorno o un piatto principale ti aiuterà a ingrassare. E se li combini con l'esercizio fisico regolare, ti aiuteranno a costruire muscoli.
Bright Side Preparato un elenco dei 19 migliori alimenti che sono un'alternativa ai noiosi petti di pollo e incredibilmente benefici per aiutarti nel tuo percorso di aumento del peso e costruzione muscolare.
Il latte è pieno di proteine, carboidrati e grassi, nonché di calcio e altre vitamine, caseina e proteine del siero di latte. Gli studi dimostrano che dopo un allenamento, bere il latte scremato aiuta a consentire ai muscoli Più efficacemente di una bevanda proteina di soia. Se non ti alleni, bevi solo uno o 2 bicchieri di latte con il tuo pasto .
Ci sono così tanti tipi di frullati, alcuni possono essere usati per perdere peso , alcuni per mantenere il peso, e altri per guadagnarlo . È meglio creare il tuo frullato fatto in casa , poiché i negozi acquistati di solito contengono troppo zucchero e quasi nessun nutriente. Tutto ciò di cui hai bisogno è la ricetta giusta e i buoni ingredienti. Ad esempio:
Gli avocado sono il re di grassi sani. Questo cibo unico è incredibilmente nutriente e ha potenti benefici per la salute. Non contiene molte calorie, ma rimane uno dei migliori alimenti da usare per ingrassare. Un avocado è carico di 332 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibra. È anche ricco di vitamine (come C, E e K) e merita di essere aggiunto alle tue insalate e panini Se sei in viaggio per ingrassare.
La carne rossa ha tutto il necessario per guadagnare peso e costruzione muscolare . Innanzitutto, contiene Leucina e creatina, nutrienti per la stimolazione delle proteine muscolari e la nuova costruzione del tessuto muscolare. In secondo luogo, contiene sia proteine che grassi, che ti aiutano ad aumentare di peso. Importante: Il consumo eccessivo è malsano, sebbene i tagli più magri siano più sani per il cuore dei tagli più grassi.
Il battito di manzo è un'opzione proteica per quando sei impegnato e on the go . La maggior parte del grasso è stato rimosso mentre si sta facendo a scatti, il che significa che stai ottenendo calorie solo dalle proteine nella carne. Assicurati di consumare buona qualità a scatti preparati naturalmente, senza conservanti e contenuto di sale minimo.
I semi di soia sono una buona fonte di vitamina K, ferro e fosforo. Negozi di ferro e trasporta l'ossigeno attraverso il nostro sangue e i nostri muscoli. Una tazza di soia bollita contiene 298 calorie, 29 grammi di proteine, 17 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi. Inoltre, i semi di soia sono eccellenti antiossidanti e aiutano a migliorare il recupero dopo l'esercizio .
Prodotto dal latte di soia, il tofu è usato da alcune persone come sostituzione per carne e considerato una buona opzione alimentare per vegani e vegetariani . È una fonte vegetale di proteina, leucina e calcio necessaria per una corretta funzione muscolare. In effetti, la proteina di soia nel tofu è una delle migliori proteine vegetali che puoi trovare.
Un'altra straordinaria fonte di proteine di alta qualità e grassi sani è pesce oleoso . I pesci come il salmone e il tonno non solo aiutano a costruire muscoli, ma a beneficio dell'intero corpo in generale a causa del loro acido grasso omega-3 contenuto. Combinalo con riso e verdure per un pasto completo.
Se vuoi aggiungere più proteine alla tua dieta, ma allo stesso tempo non consumare troppi grassi, allora le capesante sono la tua scelta migliore! Le capesante contengono molte proteine con pochissimo grasso . Ad esempio, 100 grammi di capesante hanno 15 grammi di proteine con solo mezzo grammo di grasso.
La tilapia non contiene tanti acidi grassi quanto il salmone, ma è un altro frutti di mare Questo è Ricco di proteina . 100 grammi di tilapia hanno meno di 2 grammi di grassi totali. Inoltre, questo meraviglioso pesce contiene un buon numero di vitamine come b12 e selenio . La vitamina B12 supporta la salute delle cellule del sangue e dei nervi, necessari per eseguire esercizi di costruzione muscolare.
Le uova sono le migliori di il migliore In termini di cibi sani per la costruzione di muscoli e molti atleti e bodybuilder saranno d'accordo. Le uova combinano proteine di alta qualità e grassi sani. Quasi tutti gli elementi importanti e benefici nelle uova sono in il tuorlo . Se non sei intollerante all'uovo, non devi limitarti e puoi mangiare 3 o più uova al giorno se lo desideri, perché sono uova-spece ! :)
Il riso integrale è un grano intero ed è più alto nella fibra , vitamine e minerali del riso bianco. Solo una porzione di riso integrale può offrirti carboidrati, calorie e grassi pochissimi. È molto facile da consumare e, se combinato con pasti proteici e verdure, ti aiuta a ingrassare e costruire muscoli. Mangia saggiamente: Il consumo troppo di riso integrale può essere pericoloso, grazie al suo potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'arsenico potrebbe causare tossicità e acido fitico riduce l'assorbimento di zinco e ferro.
Ricchi di proteine e poveri di grassi, i fagioli sono convenienti e ampiamente disponibili. I fagioli neri, pinto e dei suoi alni cotti contengono circa 15 grammi di proteina per tazza. Inoltre, sono ricchi di fibre, vitamina B, magnesio e ferro. La vitamina B supporta tono muscolare e promuove un appetito sano. I fagioli potrebbero richiedere un po 'di creatività quando li cucina, ma ne vale sicuramente la pena!
I ceci (fagioli di garbanzo) sono una buona fonte di carboidrati . Se hai difficoltà ad aumentare di peso, puoi sostituire il riso con i ceci:240 grammi di ceci in scatola hanno 12 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre. Anche se la qualità delle proteine in piante come questa è inferiore rispetto alle fonti animali, solo ceci o trasformati in hummus sono ancora un'ottima aggiunta a carne o pesce.
grano saraceno Può essere usato al posto della farina tradizionale e ha guadagnato molta popolarità grazie al suo alto contenuto di vitamina e minerali. Il grano saraceno è ricco di proteine, vitamina B, magnesio e fosforo. Questo cibo unico ha la capacità di consumare la potenza di costruzione muscolare di altre fonti di proteine vegetali.
Le lenticchie sono un'arma segreta per aumentare di peso rapidamente. Sono economici, facili e veloci da cucinare. Possono essere aggiunti ad altri piatti come riso, zuppa o insalate. Solo una tazza di lenticchie ha 18 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati di qualità lenta. Ci sono 3 varietà principali di lenticchie:marrone, verde e rosso, ognuna con sapori leggermente diversi, quindi puoi scegliere di adattarsi ai tuoi gusti. Aiuteranno a mantenere la glicemia stabile, arricchieranno il tuo corpo con energia duratura e dovrebbero essere un punto fermo nella tua dieta.
Noci e il burro di noci sono perfetti Per tutti coloro che vogliono ingrassare. Noci come le mandorle sono piene di calorie, proteine e grassi sani. Usali come uno spuntino sano Oppure aggiungili alle tue insalate e ad altri pasti. Per quanto riguarda i burri noci, è meglio scegliere il burro di noci al 100% e aggiungerlo a qualsiasi spuntino che ti piaccia, ad esempio, i panini.
Frutti essiccati come ananas, ciliegie o mele sono sana sancks ad alto contenuto calorico che contengono micronutrienti, antiossidanti e fibre. Nonostante l'opinione popolare, i frutti non perdono i loro nutrienti quando sono essiccati, il loro contenuto di fibre aiuta effettivamente a trattenere vitamine . Aggiungi frutta secca al frutto proteico o allo yogurt naturale per creare un ottimo mix di grassi sani, proteine e altri nutrienti chiave. È meglio usare frutti secchi come spuntino sano, invece di barre di granola , poiché quelli sono pieni di zucchero e conservanti.
Anche se potrebbe non sembrare gustoso per alcuni cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao di almeno il 70%, è una grande fonte di antiossidanti Ciò avvantaggia la nostra salute. Per i dipendenti di peso, il cioccolato fondente offre le sue calorie alte in piccole quantità. Se non vuoi mangiare una barra, aggiungi la polvere di cacao "naturale" non zuccherata al tuo frullato o yogurt per un gusto diverso e per aumentare gli antiossidanti.
Quale cibo ritieni sia il migliore per ingrassare e costruire muscoli? Cos'altro mangi per questo? Lo combini con gli esercizi? Condividi con noi nei commenti!