Alcuni esercizi possono causare più danni che progressi per la tua salute, creando problemi come una tensione inutile nel collo, nella colonna vertebrale e nelle spalle o troppo stress sulle articolazioni. Ci sono anche esercizi che sono così inefficaci, perderai solo il tuo tempo a farlo. La buona notizia è che esiste un'opzione di sostituzione adatta per ciascuno di essi.
Noi di luminosa ha fatto alcune ricerche per scoprire da quali esercizi dovresti astenersi e come sostituirli.
smetti di fare . In generale, gli esercizi di pulldown colpiscono i muscoli della schiena, che sono un grande gruppo muscolare che normalmente richiede un peso relativamente pesante. Il problema inizia quando si tira il peso dietro il collo. In questo caso, non hai altra scelta se non per alimentare il collo in avanti, mettendo molta tensione su di esso. Inoltre le spalle entrano in una posizione molto imbarazzante. La realtà è che, dietro il collo, non ha vantaggi particolari rispetto ai tradizionali tiri, dove invece tiri il peso verso il petto.
Inizia a fare . I tiri tradizionali sono un ottimo esercizio per la forza della parte superiore del corpo, prendendo di mira i muscoli della schiena e del bicipite usando la posizione naturale del corpo e le mosse più naturali.
Assicurati di regolare correttamente il peso. Se scopri che devi appoggiarti per completare il ritiro, probabilmente sei diventato un po 'troppo ambizioso con il peso.
smetti di fare . Sebbene i crovani siano esercizi efficaci per i tuoi tricipiti, è una buona idea stare lontano da loro. Perché costringono le spalle a fare una rotazione interna estrema e mettono troppa pressione sulle articolazioni. Peggiora ancora se lo fai su una sedia o una panchina alta, come di solito è consigliato per i principianti.
Inizia a fare . Le estensioni del tricipite sono un esercizio isolato molto efficace rivolto ai tricipiti.
Nota:solo gli avambracci dovrebbero muoversi, la parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere nella stessa posizione, vicino alla testa.
Un'altra alternativa sono i push-up stretti.
smetti di fare . Qui è dove fai squat o burpees, quindi salti e infila le ginocchia verso il petto. Può sembrare bello, ma mette così tanta stress inutile sulle ginocchia e sulle caviglie senza alcun beneficio reale.
Inizia a fare . Il salto aumenta la frequenza cardiaca ed è utile per la perdita di peso. Se è quello su cui stai lavorando e ti piace molto saltare alla fine di squat o burpees, evita di infilare le ginocchia. In questo modo aumenti ancora la frequenza cardiaca, ma non fare troppa pressione alle caviglie e alle ginocchia.
smetti di fare . Vogliamo tutti prendere una pancia piatta, ma gli scricchiolii non sono davvero il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Sono sia inefficaci che non sicuri. Se sei un principiante, è naturale tirare il collo in avanti, mettendo troppo stress su di esso. E se hai già addominali forti, dovrai fare infiniti scricchiolii per ottenere risultati e la parte bassa non ti perdonerà per questo.
Inizia a fare . Tutti amiamo fare la tavola a diversi gradi. È uno degli esercizi più vantaggiosi e puoi sempre regolarlo al tuo livello.
Hold.
Ci sono alcune varianti di questo esercizio, quindi puoi sempre adattarlo al tuo livello di comfort personale.
smetti di fare . Questo esercizio può essere popolare, ma ciò non significa che sia efficace. In effetti, i sit-up sono ancora peggiori per la parte bassa della schiena rispetto agli scricchiolii.
Inizia a fare . I raccolti delle gambe sono un esercizio semplice, ma molto efficace, per il tuo core e le cosce.
Tornare alla posizione iniziale e ripetere.
Un'altra buona alternativa è la tavola.
smetti di fare . Questo esercizio è una perdita di tempo in palestra. Se decidi di farlo per perdere grasso indesiderato sui lati, non accadrà perché non puoi perdere grasso in punti specifici, solo nel corpo nel suo insieme. Inoltre, questo esercizio ti costringe a piegare la schiena lateralmente, che è un movimento molto innaturale.
Inizia a fare . Lo scricchiolio della pianta laterale funziona su nucleo, spalle, schiena e braccia.
Inizia stendendoti sul lato sinistro con l'avambraccio direttamente sotto la spalla e la mano destra dietro la testa, ma non fare alcuna pressione sul collo con questa mano, dovrebbe solo riposare lì per equilibrio;
Sollevare il corpo mantenendo le gambe lunghe e i piedi impilati;
Coinvolgi il tuo core;
Abbassa il corpo e poi sollevalo fino in fondo, ripeti.
smetti di fare . Gli esercizi di estensione delle gambe funzionano sui muscoli delle gambe, ma queste macchine mettono le ginocchia sotto lo stress che il danno travolge i benefici. Questi esercizi prendono di mira i muscoli che possono normalmente gestire un peso relativamente pesante, ma il modo in cui questi sono configurati il peso diventa troppo per quei tendini e legamenti piccoli e molto importanti nelle ginocchia.
Inizia a fare . Lo squat calice funziona a tutto il corpo ed è un movimento e una postura molto naturali.
smetti di fare . Le iperestesse della schiena mettono molta sforzo sulla parte bassa della schiena, semplicemente perché la parte bassa della schiena non è pensata per estendersi molto oltre una posizione neutra.
Inizia a fare . La schiena solleva il bersaglio della stessa area e sono altrettanto benefici, ma sono un esercizio molto più sicuro per la parte bassa della schiena.
Ricorda che è sempre meglio essere al sicuro che dispiaciuto. Se hai problemi medici, fai una chiacchierata con il proprio medico o fisioterapista per verificare e vedere se ci sono alcuni esercizi che dovresti evitare e come sostituirli. E se sei nuovo nel mondo della palestra, è molto utile prenotare alcune sessioni con un personal trainer per imparare a fare correttamente gli esercizi. La qualità negli allenamenti è sempre più critica della quantità.
Cosa ne pensi di questo elenco? Sei d'accordo o in disaccordo? Conosci altri esercizi che non sono sicuri da esibirsi? Dicci i tuoi pensieri nei commenti qui sotto. Resta in forma e stai al sicuro.