10 esercizi che renderanno la parte superiore del corpo fantastico in sole 4 settimane

Gli esercizi della parte superiore del corpo sono un ottimo modo per scolpire la schiena, le spalle e gli addominali e possono anche impedirti di ottenere braccia flaccide. O aiutarti a sbarazzarti di loro se li hai già. Questi esercizi ti rendono anche più forte e semplificano le attività quotidiane.

Noi di luminosa Preparato questi esercizi per aiutarti a ottenere la parte superiore del corpo che hai sempre desiderato. Falli almeno due volte a settimana e non dimenticare di fare un leggero riscaldamento prima di iniziare.

Siamo tutti diversi e potremmo avere obiettivi molto diversi. Mentre una persona vuole costruire armi da 19 pollici, un'altra si preoccupa di trasformarsi in Hulk. Gli esercizi elencati in questo articolo possono essere utilizzati per qualsiasi scopo, è solo necessario selezionare la routine giusta e il numero di ripetizioni.

• c ircuits sono un eccellente programma di fitness. Scegli fino a 10 esercizi, fai ogni esercizio per un minuto, passando a quello successivo senza pausa. Fai quante più ripetizioni possibile, ma non compromettere la tua tecnica. Avere un riposo di un minuto dopo aver completato l'ultimo esercizio e quindi ricominciare il circuito. Fare 3 circuiti, ogni round dovrebbe richiedere circa 15-20 minuti.

• Supersets sono i migliori per costruire muscoli. Un superset significa fare 2 o 3 esercizi, uno dopo l'altro, senza riposo nel mezzo. Riposare di un minuto e passare a un altro superset.

• per l'addestramento completo del corpo , fare un esercizio alla volta è adatto a qualsiasi scopo, devi solo regolare il peso di conseguenza. Ripeti ogni esercizio 3 volte con 10 secondi di riposo tra ciascun set e 30 secondi di riposo tra ciascun esercizio. In generale, se vuoi costruire massa, dovresti usare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni, circa 6-8. Se vuoi lavorare per ottenere muscoli forti e magri, il bersaglio dovrebbe essere 12-15 ripetizioni.

• si divide sono per i bodybuilder seri che sono abituati ad allenarsi a un livello così alto che hanno bisogno di un giorno separato per ogni gruppo muscolare per ottenere risultati. Francamente parlando, se non sai cosa sia una formazione divisa, non preoccuparti, lasciarlo per i grandi.

1. Pugni di manubri

Questo esercizio è buono per iniziare come un riscaldamento per preparare le braccia, le spalle e il ritorno per la sessione di allenamento.

• Tieni un manubrio in ogni mano e posiziona le mani a livello del torace;
• Estendi alternativamente un braccio in avanti a livello delle spalle in un movimento di punzonatura, mantenendo le mani a livello delle spalle e trasformando i palmi durante il pugno;
• Continua per 1-2 minuti.

2. Curls bicipiti di manubri

Questo esercizio funziona sui bicipiti, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.

• stare dritti con i piedi di distanza dalla spalla;
• Impegna il tuo nucleo e stringi indietro le scapole;
• Tenere i manubri, uno in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno;
• Porta i manubri sulle spalle, pausa per un secondo o 2;
• Quindi abbattere i manubri.

Nota :Dovresti sempre mantenere i gomiti nascosti e costanti, praticamente non cambiano mai posizione.

Puoi fare ricci di bicipiti alternati o entrambe le mani alla volta, qualunque cosa tu preferisca.

3. Canco di manubri

Questo esercizio funziona su tutta la parte superiore del corpo. Mira a muscoli toracici, spalle, bicipiti e addominali

• Siediti sul bordo della panca piatta con le ginocchia piegate a 90 ° e i piedi piatti sul pavimento, leggermente più largo della larghezza delle spalle;
• sdraiarsi lentamente sulla panchina che tiene i manubri vicino al petto con i gomiti con un angolo di 90 °;
• Successivamente, estendi completamente le braccia sopra il tuo corpo. Prova a tenere i pesi costanti;
• Riduci le braccia nella posizione di partenza.

Nota :Regola il peso dei manubri al punto da poterli fermare e controllare i movimenti su e giù.

4. Piegato al rilancio laterale

Questo esercizio non funziona solo per rendere più forti i muscoli della parte superiore, della spalla e del braccio, ma migliora anche la postura.

• Inizia accovacciati e piegando leggermente, mantenendo la schiena dritta;
• Metti un manubrio in ogni mano con le braccia davanti a te, i palmi di fronte all'altro;
• piega leggermente i gomiti;
• Solleva le braccia su e fuori ai lati, mantenendole in linea con le spalle;
• Riporta le braccia al punto di partenza.

5. Kickback del tricipite

Come probabilmente puoi indovinare dal nome, questo esercizio funziona sui tuoi tricipiti. I tricipiti sono muscoli difficili, non li usiamo molto nelle attività quotidiane e se non fai esercizi di tricipite isolati, potresti molto probabilmente essere sulla buona strada per flacciare le braccia.

• stare dritti e tenere un manubrio in ogni mano;
• Porta la gamba sinistra in avanti, piegando il ginocchio;
• Piega leggermente in avanti;
• Metti la mano destra piegata al fianco, tenendo il gomito vicino al tuo corpo. Riposare l'altra mano e il manubrio sulla gamba;
• Dai un calcio a quel manubrio destro, raddrizzando il braccio;
• Torna alla posizione iniziale;
• Ripeti con l'altro braccio.

Nota :Assicurati che il braccio superiore non si muova e solo l'avambraccio sia coinvolto nell'esercizio.

6. Pressa spalla

Questo esercizio si rivolge alle spalle e alla parte superiore della schiena.

• Inizia in piedi dritto e posizionando un manubrio in ogni mano;
• Metti fuori le braccia e piega i gomiti ad un angolo di 90 °. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento;
• Solleva i manubri dritti sopra la testa;
• Restituiscili nella posizione di partenza.

7. Riga verticale

Questo esercizio funziona sulle spalle e sulla parte superiore della schiena e apre il petto.

• Inizia in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, mantenendo la schiena dritta;
• tieni un manubrio in ogni mano davanti a te, palmi rivolti verso le gambe;
• Solleva i manubri fino a quando non sono vicino al petto e i gomiti fanno una linea retta con le spalle;
• Torna alla posizione iniziale.

8. Twist russo

Questo esercizio funziona l'intera parte superiore del corpo.

• Siediti in posizione verticale, quindi piega le ginocchia e inclina la schiena leggermente all'indietro;
• Tieni una palla di medicina vicino al petto, al centro;
• Torw a sinistra portando la palla medica da quel lato;
• Torna al centro e ripeti sul lato destro.

Puoi usare una palla medicinale, un kettlebell, un manubrio o nessun peso. Se vuoi renderlo più difficile, solleva le gambe e tenerle da terra durante la torsione.

9. Push-up

I push-up possono funzionare su muscoli diversi a seconda di dove posiziona le mani.

Se le tue braccia sono larghe le spalle, lavorerai sulla schiena e sulle spalle. Con i push-up più stretti, quando le mani sono più vicine, prenderà di mira i tuoi tricipiti.

• Inizia in una posizione di tavola alta;
• flettere i gomiti e abbassare, mantenendo il corpo in linea retta;
• Torna alla posizione iniziale.

Puoi fare push-up sulle dita dei piedi o le ginocchia, a seconda della forza.

Puoi monitorare i tuoi progressi complessivi da quanti flessioni puoi fare e puoi scegliere di farlo alla fine dell'allenamento o da soli, purché continui a monitorarli nelle stesse condizioni. Ma non dimenticare mai che la qualità non dovrebbe mai essere compromessa dalla quantità.

Usiamo questa scala per il monitoraggio, ma puoi sempre impostare la tua, poiché questo è molto soggettivo:

• Livello 1, principiante-1-5 Push-up;
• Livello 2, intermedio-6-10 Push-up;
• Livello 3, avanzato-11-20 Push-up;
• Livello 4, esperto-più di 20 push-up.

10. Tavola

Tutti amano la tavola. Questo esercizio migliora non solo gli addominali, ma anche le spalle e le armi. E davvero, fa bene a tutti i muscoli del tuo corpo.

Ci sono più di alcuni modi per la tavola, quindi puoi sempre trovare quello che ti si adatta meglio.

Quali sono i tuoi esercizi preferiti per la parte superiore del corpo? Raccontaci di loro nei commenti.