8 esercizi per uomini che sono sufficienti per costruire muscoli

Molte persone che iniziano ad andare in palestra si perdono un po 'perché ci sono così tante macchine diverse disponibili in questi giorni. La realtà è che se vuoi costruire muscoli grandi e forti, non devi fare centinaia di esercizi diversi e usare ogni singolo equipaggiamento dall'aspetto fantasia. In effetti, i seguenti esercizi coprono tutti i muscoli in tutto il corpo, sono altamente efficaci e sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire quel corpo che hai sempre desiderato.

Noi di luminosa hanno fatto qualche ricerca e ho trovato gli allenamenti più efficaci per te, futuro Mr. Muscle. E non perdere un bonus molto importante.

1.squats

Questo è uno degli esercizi fondamentali ed efficaci che mirano a più muscoli in tutta la parte inferiore del corpo. Non saltare questo, non vuoi finire con grandi braccia e spalle e gambe di pollo.

• Posiziona il bilanciere nella parte superiore della schiena, tenendolo leggermente più largo della larghezza delle spalle;
• Abbassati, attaccando il sedere e piegando il corpo leggermente in avanti;
• Assicurati che la maggior parte del tuo peso sia sui talloni, non le dita dei piedi.

Assicurati che il bilanciere non sia seduto sul collo e che la schiena sia sempre dritta.

2. Presse per spalle

Questo esercizio rende le spalle più ampie e funziona su spalle, tricipiti e trappole.

• Prendi i manubri;
• Mantenendo la schiena dritta, tieni i manubri, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 ° e in linea con i fianchi;
• Premi i manubri verso l'alto;
• Restituisci i manubri nella posizione iniziale.

3. Deadlift

Questo è un altro esercizio che funziona su più muscoli come glutei, muscoli posteriori della coscia, cosce, parte bassa della schiena e trappole.

• Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle a parte;
• Abbassati sedendoti indietro, piegando leggermente le ginocchia e tirando fuori il sedere;
• Prendi il bilanciere e alzati.

Tieni sempre la schiena dritta e non guardare in basso.

4. BIBBELL ROW

Questo esercizio mira alla parte superiore della schiena, rhomboidi, deltoidi, spalle e bicipiti.

• Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle;
• Abbassare e afferrare il bilanciere;
• Alzati, mantenendo le ginocchia morbide;
• Piega le ginocchia e spingi i fianchi giù e indietro;
• tira la barra sul petto stringendo le scapole.

Tieni sempre la schiena dritta e piega le ginocchia quando devi abbattere il bilanciere.

5. Pull-up

Questo esercizio ti aiuterà a ottenere un bel retro a forma di V e anche a lavorare sui tuoi lats e bicipiti. Se non puoi ancora farlo, puoi usare una macchina per pull-up in cui puoi compensare un po 'del tuo peso corporeo.

• Inizia con un'ampia presa con i palmi rivolti verso l'esterno, più è più ampio, più funziona sui tuoi lats;
• tirati su fino a quando il mento è sopra la barra;
• abbassati nella posizione iniziale.

6. Chin-ups

I chin-up sono leggermente diversi dai pull-up e funzionano più sui bicipiti rispetto ai lats.

• Inizia con un'impugnatura che è a parte la larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno;
• tirati su;

• Abbassati alla posizione iniziale.

7. Panca

Questo esercizio funziona sui muscoli del torace e delle spalle e anche sui bicipiti. Puoi prendere in considerazione la possibilità di fare 2 variazioni di questo esercizio, piatto e inclinazione perché ognuno mira i muscoli in modo diverso. Per un allenamento per il torace della parte superiore, dovresti fare la panca inclusa, mentre quella piatta funziona sul torace inferiore.

• giacciono direttamente sotto il bilanciere;
• Abbassa il bilanciere, assicurandoti che la barra tocchi quasi il petto;
• Premi il bilanciere.

Assicurati che il bilanciere si muova verticalmente su e giù.

8. Power Clean

Questo esercizio funziona su quasi tutto il corpo.

• Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle;
• Abbassare tenendo il sedere fuori e prendi il bilanciere;
• Guida il bilanciere direttamente con un movimento esplosivo usando i muscoli posteriori della coscia e i fianchi;
• i gomiti dovrebbero puntare in avanti e le ginocchia dovrebbero essere morbide;
• Abbassare la posizione iniziale.

bonus

Ci sono alcuni altri trucchi che devi prendere in considerazione se i muscoli grandi sono il tuo obiettivo.

• cibo ricco di proteine. Siamo ciò che mangiamo e devi consumare abbastanza proteine ​​per nutrire quei muscoli.
• Rallenta con cardio. Per perdere grasso mantenendo i muscoli, gli intervalli sono molto efficaci. I pesi dovrebbero essere il tuo allenamento principale.
• Regola le tue ripetizioni. La tua routine dovrebbe essere compresa tra 8-12 ripetizioni per set e l'intero allenamento dovrebbe durare circa 45 minuti.

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