11 esercizi a casa per aiutarti a scolpire un calcio meraviglioso

Quasi ogni donna sogna un calcio perfettamente rotondo, ma ... sfortunatamente, un abbonamento in palestra richiede tempo e denaro che non tutti noi abbiamo. Gli allenamenti a casa sono gratuiti e ci danno la possibilità di controllare la quantità di tempo che trascorriamo per l'esercizio. Sul lato negativo, il problema qui è che spesso non sappiamo quali mosse sono efficaci e come eseguirle. Non ti preoccupare, abbiamo le risposte!

Il lato positivo Il team adora semplicemente gli allenamenti a casa, quindi abbiamo scelto 11 esercizi che possono aiutare i tuoi glutei ad apparire e attraenti. Dai un'occhiata!

1. Glute Bridge

Cominciamo con i classici. I ponti glutei funzionano non solo i glutei ma sono anche stabilizzatori di base, il che significa che ti aiutano rafforza il tuo core in generale.

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
• tira la pancia per coinvolgere il tuo core.
• Quindi solleva la parte bassa della schiena e i fianchi, stringendo i glutei, in modo che il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tienilo per un paio di secondi.
• Quindi abbassare la schiena sul pavimento. Ripeti 25-30 volte .

2. Bridge gluteo a ginocchia singola

Per ottenere più di questo fantastico esercizio, puoi provare una variazione diversa. Tutto è lo stesso, tranne per il fatto che ora devi sollevare una gamba (e mantienilo dritto) durante l'esecuzione dell'esercizio.

• Ottieni la posizione iniziale del ponte di glutei e raddrizza e solleva una gamba.
• Spingi i fianchi. La gamba dovrebbe essere in una linea con il busto per tutto il tempo, quindi assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
• abbassa i fianchi e ripeti.

Sembra facile, giusto? Quindi fai 20-30 ripetizioni . Non dimenticare di cambiare gambe quando sei a metà dell'esercizio.

3. Calcio idrante

Siamo abbastanza sicuri che tu abbia mai sentito parlare di questo esercizio prima. Non è difficile e non richiede alcuna attrezzatura, quindi puoi farlo facilmente a casa. Funziona i tuoi addominali, glutei, fianchi e parte inferiore del corpo , quindi se decidi di includerlo nel tuo allenamento, il tuo bottino non sarà l'unico a beneficiare di esso.

• Prima di tutto, vai a quattro zampe. Metti le ginocchia, la larghezza dell'anca e le mani, la larghezza delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere situate direttamente sotto i fianchi.
• Mantenendo le ginocchia piegate, alza la gamba destra di lato. Mantieni il nucleo stretto e non spostare i fianchi. Mantenere la gamba di lato in aria, fermare un secondo.
• Abbassa la gamba sul pavimento. Ora ripeti 10-15 volte , quindi cambia le gambe e fai un altro set di ripetizioni.

4. Lunges inversi

lunghi sono fantastici non solo per i tuoi glutei, ma mantengono le gambe perfettamente tonificate senza sfogliarle come fanno gli squat. Eppure il tipo in avanti è familiare a tutti (e un po 'noioso), quindi parliamo di variazione. Il primo è gli affondi inversi, che mettono meno pressione sulle ginocchia , quindi sono molto più sicuri.

• Stai dritto, con le braccia lungo il tuo corpo.
• Fai un buon passo indietro con il piede destro e abbassa il corpo in modo che il ginocchio destro quasi tocchi il terreno. Tienilo con un angolo di 90 °. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe essere posizionato proprio sulla caviglia (non lasciarlo andare oltre le dita dei piedi, perché metterà troppa pressione sul ginocchio).
• Torna alla posizione di partenza alzandosi in piedi mentre mettono pressione sul tallone di lavoro (a destra).
• Cambia le gambe. Ripeti 30 volte , 15 per ogni gamba.

5. Lunges saltando

Come per ogni tipo di affondo, quelli che saltano funzionano i tuoi glutei, quad, vitelli e muscoli posteriori della coscia . La differenza risiede di intensità, perché l'elemento di salto rende i muscoli più difficili. Quindi, è così che esegui l'esercizio:

• Entra nella solita posizione di affondo, con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca.
• Fai un passo avanti e scendi in una posizione di affondo in avanti, piegando le ginocchia con un angolo di 90 °.
• Salta su, cambiando le gambe nella transizione (se quella giusta era davanti, dovrebbe andare all'indietro).
• Ripeti 20 volte .

La chiave qui è guardare il tuo equilibrio, mantenere la schiena dritta e assicurarsi che il pavimento o il tappetino non ti permettano di scivolare, perché questo può portare a un trauma nelle ginocchia.

6. Lunges laterali

Gli affondi laterali sono ottimi per lavorare nelle cosce esterne e interne (sì, quelle aree difficili da tono quasi tutti noi lottamo). Scopriamo come farli!

• Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni le mani giunte insieme a livello del torace e tieni le dita dei piedi in avanti.
• Fai un grande passo laterale con il piede destro, piegando il ginocchio destro con un angolo di 90 ° per abbassare il corpo. Mantieni la gamba sinistra e la parte posteriore dritto.
• Spingi il tuo corpo nella posizione iniziale con l'aiuto del piede destro.
• Switch gambe e ripeti 20-30 volte .

La chiave qui è guardare i tuoi piedi:le suole dovrebbero essere premute sul pavimento (Sì, anche la gamba che rimane dritta). Un'altra cosa importante da ricordare è accovacciarsi, un po 'come fai con gli squat normali, tenendo le ginocchia sopra le caviglie e spingendo indietro il bottino.

7. Salta squat

Ok, abbiamo finito con gli affondi! Ora ecco un altro grande esercizio per i tuoi glutei. Sai che gli squat sono letteralmente perfetti per i tuoi glutei, vero? Quindi ecco una straordinaria variazione per ottenere ancora più benefici da loro.

• Entra nella posizione di partenza. Stai dritto, con i piedi a distanza di larghezza delle spalle e le mani chiuse davanti al petto o dietro la testa.
• Esegui uno squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Guarda che le ginocchia siano piegate ad un angolo di 90 ° e sono situate proprio sopra le caviglie. E indovina cosa? Sì, la tua schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Spingiti in un salto in alto, alzando entrambe le mani sopra la testa o abbassandole, qualunque cosa sia comoda per te.
• atterrare in una posizione accovacciata.
• Ripeti 20-30 volte .

8. Kick-backs a fascia di culo

Questo esercizio richiede una piccola banda di resistenza, anche se potrebbe essere eseguito senza una. Ricorda, la band rende il tuo allenamento più efficace, poiché dovrai allungarlo per eseguire l'esercizio.

• prendi una band e girala intorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
• Vai a quattro zampe, spostando leggermente la fine della band in modo che sia intrappolato tra il ginocchio e il pavimento.
• Solleva la gamba destra mantenendola piegata ad un angolo di 90 °. Ricorda di coinvolgere il tuo nucleo e spremere i glutei.
• Abbassa la gamba ed esegui 15-20 ripetizioni , quindi riadatta la band e fai un altro set di ripetizioni con la gamba sinistra.

9. Ascensori a gamba a fascia

Hai già una banda di resistenza? Perfetto! Questo esercizio funziona i tuoi glutei, addominali, fianchi e cosce. La band lo rende migliore, ma non esitare a eseguirlo anche senza uno, perché i sollevamenti della gamba laterale sono fantastici in entrambi i casi.

• Sdraiati sul lato sinistro con le gambe impilate e analizza la fascia intorno alle caviglie. Piega il braccio sinistro per sostenere la testa e posiziona la mano destra sul pavimento di fronte a te per stabilità.
• Solleva la gamba destra, osservando che le gambe rimangono una sopra l'altra. Senti la resistenza della band, tienila per un secondo e abbassa la gamba destra senza lasciarla toccare quella sinistra.
• Esegui 20-30 ripetizioni , quindi cambi i lati.

10. Clamshells

Questo esercizio non è così popolare come gli squat o gli affondi, ma questo non significa che sia peggio. Le cornie funzionano i tuoi glutei, fianchi e pelvis . Inoltre, ti aiuteranno a ridurre la tensione della schiena e il mal di schiena rendendo i muscoli più forti. Sembra fantastico, vero? Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza una banda di resistenza.

• Loop la fascia di resistenza sopra le ginocchia, sdraiati sul lato sinistro e piega le ginocchia con un angolo di 45 °. Mantenendo le gambe impilate.
• Supporta la testa con il braccio sinistro e posiziona il palmo destro sul fianco destro per stabilizzare la posa.
• tira la pancia per coinvolgere gli addominali.
• Solleva il ginocchio destro senza separare i piedi e non muovere il bacino.
• pausa per un secondo e torna alla posizione iniziale.
• Dopo aver eseguito 20 ripetizioni , Switch Sides.

11. Squat divisi bulgari

Gli squat divisi bulgari lavorano e rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena, i flessori dell'anca e i quadricipiti. possono essere eseguiti con manubri o senza, dipende da te. Ciò di cui avrai sicuramente bisogno è una sedia, un divano o un passo.

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• Inizia mettendo il piede destro sulla sedia (o qualunque cosa tu abbia scelto). Il piede sinistro dovrebbe essere sul pavimento di circa 50 cm davanti alla sedia, la schiena dovrebbe essere dritto e le mani dovrebbero tenere manubri (o no).
• Abbassati in uno squat in avanti, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia. La coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al pavimento.
• Alzati usando il tallone anteriore, quindi ripeti 5-10 volte .
• Switch gambe e fai un altro set (uguale) di ripetizioni.

Tutti questi esercizi ti lasceranno non solo con un bottino perfettamente rotondo, ma anche con un nucleo forte e gambe tonificate. Come in ogni allenamento, funzionerà solo se lo fai regolarmente. Ma non impazzire, ogni altro giorno è sufficiente. Per ottenere risultati migliori, prova una varietà di esercizi e lunghezze di allenamento diverse.

Ricorda che i cambiamenti non avverranno dall'oggi al domani, sii paziente e non arrenderti. Il tuo corpo da sogno vale lo sforzo, non è vero?

Vorresti includere queste mosse nei tuoi allenamenti? Forse ne usi già alcuni? Se conosci altri fantastici esercizi che possono aiutarci a ottenere un calcio meraviglioso, non esitare a condividerli con gli altri!