L'estate è a pochi mesi e presto ci godremo le nostre vacanze! Ma ciò significa anche che dobbiamo perdere il nostro "peso invernale" e scolpire le nostre zone di guai per questa meravigliosa stagione. Prima, meglio è, quindi ora è un ottimo momento per dare il via a un magnifico allenamento volto a tonificare il nostro aspetto fisico e migliorare il nostro umore.
Il lato positivo Il team ha messo insieme un programma di esercizi che sarà utile sia per il tuo corpo che per l'anima. All'inizio, richiede meno di 15 minuti al giorno e nessuna attrezzatura speciale, quindi iniziamo la trasformazione!
programma generale
Questo è un 5 -Cheek Program ( 6 giorni alla settimana), che combina 8 Tipi di esercizi semplici ed è diviso in 2 blocchi.
- blocco 1 (tra cui jack di salto, sollevamenti di gambe, squat e flessioni) viene eseguito i giorni 1, 3 e 5.
- blocco 2 (coinvolgendo alpinisti, sit-up, affondi e burpees) corrisponde ai giorni 2, 4 e 6.
Come possiamo vedere, i blocchi si alternano tra loro e il numero di ripetizioni aumenta gradualmente. Diamo un'occhiata a quale settimana 1 Sembra:
- Giorno 1-Blocco 1 (15 jack di salto, 15 ascensori per le gambe, 15 squat, 10 push-up).
- Giorno 2-Blocco 2 (15 alpinisti, 10 sit-up, 15 affondi, 10 burpees).
- Giorno 3-Blocco 1 (15 jack di salto, 15 ascensori per le gambe, 15 squat, 10 push-up).
- Giorno 4-Blocco 2 (15 alpinisti, 10 sit-up, 15 affondi, 10 burpees).
- Day 5-Blocco 1 (20 jack saltanti, 20 sollevamenti per le gambe, 20 squat, 10 push-up).
- Giorno 6-Blocco 2 (15 alpinisti, 10 sit-up, 15 affondi, 10 burpees).
- Giorno 7 - REST.
Nota: Questa è la quantità minima di ripetizioni per ogni tipo di attività. Se sei disposto a dedicare più tempo ed energia, oltre a ricevere risultati potenzialmente migliori, puoi ripetere i rispettivi blocchi 2-3 volte durante una sessione.
Quando vieni coinvolto in un programma di allenamento, assicurati di bere abbastanza acqua e mangiare cibo sano che ti dà energia. Le persone di solito sentono i primi risultati dall'allenamento entro una settimana o 2.
blocco 1 (Giorni 1, 3 e 5)
Non dimenticare per riscaldarsi un po 'prima di iniziare un allenamento!
1. Jack di salto
I jack salti sono un tipo composto di allenamento cardio, che copre la schiena, la spalla, le braccia, gli addominali, i glutei e le gambe.
La posizione di partenza: Stare insieme con i piedi e le braccia contro i lati.
La routine:
- Salta e separa i piedi a una larghezza quasi alle spalle, portando le braccia sopra la testa (senza toccare i palmi).
- salta di nuovo e riporta i piedi e le braccia nella posizione iniziale.
2. Ascensori per gambe
Un sollevamento delle gambe è un semplice esercizio, che sviluppa addominali, flessori dell'anca e muscoli della schiena. Inoltre, migliora anche la postura e l'equilibrio.
La posizione di partenza: Sdraiati sul pavimento con il viso e le gambe dritte. Metti le mani ai lati o sotto il bacino per un migliore supporto.
La routine:
- Solleva entrambe le gambe. Dovrebbero rimanere dritti e lunghi.
- Alzali fino al punto in cui i fianchi si sentono completamente flessi e le gambe non possono andare oltre.
- Abbassa lentamente e con cura le gambe. Ripeti.
3. Squat
Fare squat aiuta a costruire vitelli, muscoli posteriori della coscia e altri muscoli delle gambe. Inoltre, gli squat bruciano anche il grasso e tonificano la schiena e gli addominali.
La posizione di partenza: Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle. Metti le braccia sui fianchi o davanti a te.
La routine:
- Piega lentamente le ginocchia e abbassa le gambe come se ti sieda su una sedia. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere dritto.
- Scendi il più lontano possibile, ma non lasciare che il busto si sporge troppo in avanti.
- Incredibile le gambe e ritorna nella posizione iniziale.
4. Push-up
I push-up si concentrano principalmente sulla parte superiore del corpo:torace, spalle, tricipiti, muscoli "ala" e addominali
La posizione di partenza: Prendi una posizione a faccia in giù sul pavimento con i palmi e le dita dei piedi a terra, le braccia dritte e la larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta.
La routine:
- Fai cadere gradualmente il busto usando solo le braccia finché non tocca quasi il pavimento.
- Solleva gradualmente il busto nella posizione di partenza con le mani.
- Ricorda di mantenere la schiena piatta e le dita dei piedi impegnate durante tutte le gocce e gli ascensori.
il programma per le settimane 2, 3, 4 e 5, per blocco 1 , dovrebbe apparire così:
settimana 2 :
- Giorno 1-20 jack di salto, 20 sollevamenti per le gambe, 20 squat, 10 push-up.
- Giorno 3-25 jack di salto, 25 sollevamenti per le gambe, 25 squat, 15 flessioni.
- Day 5-25 jack di salto, 25 sollevamenti di gambe, 25 squat, 15 flessioni.
settimana 3 :
- Giorno 1-30 jack di salto, 30 sollevamenti per le gambe, 30 squat, 15 push-up.
- Giorno 3-30 jack di salto, 30 sollevamenti per le gambe, 30 squat, 15 push-up.
- Day 5-35 jack di salto, 30 sollevamenti per le gambe, 30 squat, 20 push-up.
settimana 4 :
- Giorno 1-35 jack di salto, 35 sollevamenti di gambe, 35 squat, 20 push-up.
- Giorno 3-40 jack di salto, 35 sollevamenti di gambe, 35 squat, 20 push-up.
- Day 5-40 jack di salto, 40 sollevamenti per le gambe, 40 squat, 25 push-up.
settimana 5 :
- Giorno 1-45 jack di salto, 40 ascensori per le gambe, 40 squat, 25 push-up.
- Giorno 3-50 jack di salto, 45 sollevamenti di gambe, 45 squat, 25 push-up.
- Day 5-50 jack saltanti, 45 sollevamenti di gambe, 45 squat, 30 push-up.
blocco 2 (Giorni 2, 4 e 6)
Non dimenticare per riscaldarsi leggermente prima di iniziare il tuo allenamento!
5. APPLICATORI
Gli scalatori rappresentano un cardio composto e un allenamento per la forza per costruire vari muscoli:spalle, torace, bicipiti, tricipiti, obliqui, ABS, fianchi e muscoli posteriori della coscia.
La posizione di partenza: Prendi una posizione a faccia in giù a terra con le mani e le dita dei piedi sul pavimento e con le braccia dritte e la larghezza delle spalle. La tua schiena dovrebbe rimanere piatta.
La routine:
- Piega il ginocchio destro e tiralo sul petto. Le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte.
- Restituisci il ginocchio destro nella posizione di partenza. Quasi contemporaneamente piega e tira il ginocchio sinistro sul petto.
- Crea un movimento ritmico cambiando le ginocchia come se stessi arrampicando o "correndo". Non dimenticare di mantenere dritte la colonna vertebrale e le braccia.
6. Sit-up
I sit-up sono un ottimo esercizio per appiattire la zona della pancia e addestrare i muscoli addominali.
La posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere posizionate dietro le orecchie, incrociate sul petto o metti leggermente sulla parte posteriore della testa, ma non intrecciate (per impedirti di sollevare con l'uso del collo).
La routine:
- Eleva la parte superiore del corpo da terra usando i muscoli AB e cerca di avvicinarsi alle cosce. Non dimenticare di tenere le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Abbassa la parte superiore della parte superiore del corpo e torna alla posizione di partenza. Ripeti.
- Le tue mani dovrebbero rimanere nella posizione iniziale scelta per tutta la routine.
Come opzione, puoi usare una palla da ginnastica per diversificare la tua routine e supportarti durante i sit-up.
7. Lunges
Gli affondi sono un altro esercizio che puoi usare per tonificare i glutei, i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Migliorano anche il tuo equilibrio e il tuo coordinamento.
La posizione di partenza: Alzati dritto con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. La tua schiena dovrebbe rimanere dritto durante l'intero esercizio, mentre le braccia possono essere posizionate ovunque sia conveniente.
La routine:
- Fai un passo avanti con la gamba sinistra e lascia cadere il peso in modo da posizionarlo letteralmente sul piede destro. Mantieni le dita dei piedi sul pavimento.
- Abbassare fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro fa un angolo di 90 gradi. Il tuo ginocchio destro dovrebbe quasi toccare il terreno.
- Usa la gamba sinistra per spingersi via e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
8. Burpees
I burpees sono una sorta di esercizio universale che allena il tuo corpo generale, tra cui torace, spalle, braccia, addominali, glutei e gambe.
La posizione di partenza: Alzati dritto con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle.
La routine:
- Fai cadere il corpo come se stessi per squat. Metti i palmi a terra contro i lati e leggermente davanti a te.
- Cammina gradualmente indietro o rilassati bruscamente le gambe per entrare in una posizione push-up. Le braccia dovrebbero rimanere dritte e trattenerti.
- lascia cadere il petto e fai un push-up.
- Cammina gradualmente o salta indietro e ti alzi dritto. Salta fuori dal pavimento e batti le mani sopra la testa.
il programma per le settimane 2, 3, 4 e 5, per blocco 2 , dovrebbe apparire così:
Settimana 2:
- Day 2-20 alpinisti, 15 sit-up, 20 affondi, 10 burpees.
- Day 4-20 alpinisti, 15 sit-up, 20 affondi, 15 burpees.
- Giorno 6-20 alpinisti, 15 sit-up, 25 affondi, 15 burpees.
Settimana 3:
- Day 2-25 alpinisti, 20 sit-up, 25 affondi, 15 burpees.
- Giorno 4-25 alpinisti, 20 sit-up, 30 affondi, 15 burpees.
- Giorno 6-30 alpinisti, 20 sit-up, 35 affondi, 20 burpees.
Settimana 4:
- Giorno 2-30 alpinisti, 25 sit-up, 40 affondi, 20 burpees.
- Giorno 4-35 montagne rampicanti, 25 sit-up, 40 affondi, 20 burpees.
- Giorno 6-35 alpinisti, 25 sit-up, 45 affondi, 25 burpees.
Settimana 5:
- Day 2-40 alpinisti, 30 sit-up, 45 affondi, 25 burpees.
- Giorno 4-40 alpinisti, 30 sit-up, 50 affondi, 25 burpees.
- Giorno 6-45 alpinisti, 30 sit-up, 55 affondi, 30 burpees.
Questo allenamento, diviso per blocchi e giorni, ti aiuterà a raggiungere 2 cose:slim tuo corpo e costruisci un programma di allenamento nella tua vita quotidiana. Ricorda di abbinare i tuoi esercizi con una dieta appropriata per te.
Hai mai sentito parlare di uno di questi esercizi? O forse hai storie personali su come scolpire il tuo corpo per un paio di settimane? Per favore parlaci nei commenti qui sotto.
