Come scolpire il tuo corpo a casa con solo 20 minuti di allenamento

Le belle gambe, una pancia piatta e le cosce ferme sono il sogno di ogni ragazza e questo allenamento lo realizzerà. Siamo tutti così impegnati in questi giorni, ma questo allenamento richiede solo 20 minuti del tuo tempo, quindi dovrebbe essere un gioco da ragazzi per adattarlo alla tua giornata super impegnativa. E se pratichi questa routine quotidianamente per 4 settimane, una parte inferiore dell'aspetto sorprendente sarà la tua ricompensa personale. La chiave del successo è la coerenza.

Noi di luminosa sono sempre alla ricerca di allenamenti efficaci e questo articolo parla di uno di essi. Assicurati di controllare il bonus.

1. Squat

muscoli coinvolti :quadricipiti, vitelli, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena

Come fare uno squat:

• Metti la barra sulle spalle, assicurati che non sia sul tuo collo.
• Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Siediti, come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il torace e guardi avanti.
• Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.
• torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 12 volte.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

Nota:l'uso del peso è facoltativo, lavora con la propria forza.

2. Tavola laterale con sollevamento della gamba

muscoli coinvolti :ABS, glutei e cosce esterne

Come fare una tavola laterale con sollevamento della gamba:

• Ottieni nella posizione della tavola laterale, riposando sul gomito o sul braccio raddrizzato.
• Solleva la parte superiore della gamba di circa 45 gradi.
• abbassa la gamba.
• Ripeti 15 volte.
• Cambia i lati e ripeti 15 volte sull'altra gamba.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

3. Raccolta gamba inversa

muscoli coinvolti :glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e ABS

Come eseguire le gambe inverse aumenti:

• metti le mani e le ginocchia.
• Solleva la gamba destra in modo che forma una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
• abbassa la gamba.
• Ripeti 15 volte con la gamba destra.
• Ripeti 15 volte con la gamba sinistra.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

NOTA:assicurarsi che i fianchi rimangono quadrati per l'intero esercizio.

4. Sollevamento della gamba inversa

muscoli coinvolti :glutei, quadricipiti

Come eseguire un sollevamento della gamba inversa:

• metti le mani e le ginocchia.
• Solleva la gamba destra piegata sul ginocchio.
• abbassa la gamba.
• Ripeti 15 volte con la gamba destra.
• Ripeti 15 volte con la gamba sinistra.
• Completa 3 set, prendi un riposo di 30 secondi nel mezzo.

NOTA:assicurarsi che i fianchi rimangono quadrati per l'intero esercizio.

5. V-up

muscoli coinvolti :addominali superiore e inferiore, parte bassa della schiena, glutei

Come fare un v-up:

• sdraiati sulla schiena.
• Porta le mani sopra la testa.
• Alza le gambe e tocca i piedi con le mani.
• Torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 12 volte.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

NOTA:se è troppo impegnativo, fa V-Ups alzando solo una gamba, alternando le gambe.

6. Hip aumenta

muscoli coinvolti :glutei e muscoli posteriori della coscia

Come fare i rilanci dell'anca:

• sdraiati sulla schiena.
• Piega le ginocchia e metti le braccia al fianco.
• Solleva il corpo fino al soffitto stringendo i glutei.
• Torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 15 volte.

• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

7. Tavola con ginocchio a gomito

muscoli coinvolti :ABS, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come fare una tavola con il ginocchio al gomito:

• Inizia dalla posizione della tavola su bracci dritti.
• tira il ginocchio destro verso il gomito destro.
• Torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 12 volte.
• Ripeti l'intero esercizio con il ginocchio sinistro.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.

bonus:push-up a parete

Se hai ancora un po 'di energia dopo questo allenamento, finisci con push-up a parete.

muscoli coinvolti :ABS, braccia, spalle e torace

Come fare un push-up del muro:

• Entra nella posizione di push-up contro il muro, mantenendo le mani in linea con le spalle.
• Fai un push-up.
• Ripeti 15 volte.
• Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi nel mezzo.
• Una volta che senti che sta diventando troppo facile, puoi aumentare la sfida spostando i piedi un po 'più lontano dal muro.

Quale di questi esercizi sei pronto a provare? O forse hai i tuoi allenamenti preferiti che possono fare miracoli sulla parte inferiore del corpo? Condividi i tuoi regimi di allenamento con noi nei commenti qui sotto.