Quando si tratta di addestrare i tuoi glutei, la regola di "più, meglio è non si applica davvero. Invece, ci sono alcune cose che puoi fare che hanno un impatto migliore e un effetto duraturo su questi muscoli. Bret Contreras, che ha un dottorato di ricerca. In Sports Science, sta dando i suoi consigli su come attivare i glutei e ottenere i risultati che ti ispireranno ad andare avanti.
Bright Side Metti insieme attentamente i migliori consigli di un professionista in modo da poter continuare ad allenarti pur avendo un quadro vivido e chiaro di ciò che stai facendo per raggiungere il tuo obiettivo.
Puoi affondare e accovacciarti ogni giorno, ma ancora non progredire:"È assolutamente un problema comune", afferma Bret Contreras. La genetica svolge un ruolo enorme nelle tue dimensioni del glutei, ma dice anche che "anche le persone che non hanno glutei più forti sono in grado di trasformare drasticamente quei muscoli una volta che iniziano ad allenarsi nel modo giusto."
Ci sono alcuni consigli che possono aiutarti ad aumentare la forma del sedere.
Non importa quanto ti alleni, il vero risultato arriverà dopo aver creato una connessione mentale-muscolo. Questo è cruciale quando si tratta di allenare i glutei perché molte donne in realtà non "sentono" questo muscolo.
Per prestazioni migliori, una serie da 3 a 5 contrazioni di glutei massime durature 10 secondi alla volta dovrebbe essere implementato. Nel tempo, i nostri cervelli si abituano ad attivare i glutei e alla fine diventa automatico.
L'uso di pesi leggeri per le ripetizioni di 20-25 non è molto efficace per scolpire i muscoli rispetto al sollevamento pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni. "Lavorare i muscoli dovrebbe essere una sfida per te", afferma Contreras.
Eseguire ogni esercizio da 8 a 10 volte per 4-5 set è molto più efficace, soprattutto quando si aumentano gradualmente il peso fino a raggiungere l'affaticamento muscolare alla fine della sessione di esercizio.
Deadlifting, accovacciamenti e affondi sono tutti grandi, ma questi esercizi influenzano principalmente i nostri glutei inferiori, lasciando i glutei superiori non impegnati. Quindi, se vuoi ottenere risultati migliori, dovresti iniziare a prendere di mira diverse regioni glutei del gluteo massimo.
Ad esempio, la spinta dell'anca del bilanciere fa un lavoro molto migliore nell'attivare il gluteo massimo piuttosto che lo squat, specialmente nella regione superiore.
Molte persone pensano che accovacciarsi sia tutto ciò di cui hai bisogno quando si tratta di costruire i glutei dei sogni. Tuttavia, questa mossa è noiosa e è improbabile che ti dia i risultati che desideri.
Secondo Bret Contreras, variazioni di spinta dell'anca Gli esercizi sono il modo più efficace per raggiungere alti livelli di attivazione muscolare.
Lavorare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti dà alle gambe una forma migliore, compresi i glutei. squat ponderati Per lavorare i quad e i muscoli posteriori della coscia possono essere molto utili.
Inoltre, qualsiasi variazione sui deadlift può funzionare i muscoli posteriori della coscia insieme a squat di salto, affondi e salti in scatola. Insieme questo porterà ad un aumento della potenza muscolare complessiva.
Bene, la vita sarebbe sicuramente molto più semplice se dovessimo solo fare un tipo di esercizio per risolvere i nostri problemi e far crescere un sedere più grande. Detto questo, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, in genere lo è. Quindi, se vuoi che i tuoi glutei prosperano, fai di più di un semplice accovacciato. Numerose testimonianze hanno dimostrato che incorporare più varietà ha aiutato i loro glutei a entrare nel tipo di forma che hanno sempre desiderato.
C'è un mito comune che l'allenamento più frequentemente farà crescere i muscoli più velocemente e ti consentirà di ottenere risultati migliori. ma in realtà, il sovrallenamento può solo portare a dolore inutile e ulteriore disagio.
Inoltre, i nostri muscoli devono riprendersi, il che è molto importante per guadagnare la forza del glutei.
Può sembrare abbastanza ovvio, ma molte persone ignorano questo consiglio e si arrendono presto prima di raggiungere ciò che speravano. I nostri muscoli hanno bisogno di tempo per abituarsi a sollevare, accovacciarsi e lanciare.
Alcuni potrebbero vedere enormi cambiamenti in un mese, ma la maggior parte delle persone richiede 2 mesi Per iniziare a notare i risultati e solo dopo 3 mesi vedono un grande cambiamento. Tutto dipende dalla persona.
Lo stesso vale per il kickboxing, i pilates e la corsa a lunga distanza. Secondo Contreras, nessuna di queste forme di esercizio svilupperà i glutei nello stesso modo in cui allenamenti di forze pesanti può.
"I tuoi glutei sono incredibilmente forti per cominciare, quindi per lavorarli davvero, devi andare duro", spiega. Il modo migliore per farlo è sollevare pesi.
Se il tuo obiettivo è rafforzare i tuoi glutei e lo prendi sul serio, allora hai sicuramente bisogno di un piano. La chiave per rafforzare e modellare i glutei è essere in grado di sfidare i muscoli, aggiungendo sempre più peso nel tempo.
Quindi quando entri in palestra sapendo esattamente quali esercizi stai per eseguire E quante ripetizioni e set, diventerà più facile concentrarti e porterà a risultati migliori.
Sebbene gli allenamenti cardio siano un ottimo modo per migliorare la tua forma complessiva del corpo, a un certo punto può funzionare contro i guadagni muscolari. Come dice Contreras, "Se ti stai allenando per una maratona, non sarai in grado di costruire contemporaneamente i tuoi glutei in misura alta."
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