Non tutte le ragazze sono pronte per andare in palestra dopo il lavoro su base regolare. Nel frattempo, tutti vogliono essere sani e in forma. Non rinunciare a così facile:molti esercizi che gli allenatori raccomandano possono essere eseguiti a casa. E potresti essere in grado di raggiungere gli stessi risultati andando in palestra, se li esegui regolarmente.
lato luminoso Selezionato diversi esercizi che ti aiuteranno a pompare i glutei e le cosce a casa così come faresti in palestra.
1. Spiderman Pose
Quando si esegue questo esercizio, la superficie della gamba dai vitelli alle cosce viene allungata, il tono del tendine sostiene e i muscoli del nucleo, che includono addominale, coscia e glutei che supportano la colonna vertebrale e il bacino, rafforzano.
- La posizione iniziale è una tavola alta con bracci dritti. Porta il ginocchio destro al gomito destro senza sollevare i fianchi.
- Torna alla posizione iniziale. Ripeti la stessa azione con il ginocchio sinistro e il gomito.
2. STAR JUMP
Il tuo quadricipiti avrà l'allenamento principale con questo esercizio. Rende le gambe più sottili e più forti.
- Tieni i piedi uniti e le braccia ai lati. Piega le ginocchia, prova a rimandargli i fianchi e entra in mezzo quattura.
- Fai un salto acuto, allargando le braccia e le gambe a forma di stella.
- atterrare con cura sulle palline dei piedi e tornare alla posizione iniziale.
3. Deadlift a gamba singola
Il deadlift risolve i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli obliqui e i muscoli della cintura della spalla.
- Stai con le gambe a larghezza dell'anca e metti le braccia lungo il corpo.
- Trasferisci il peso corporeo sulla gamba sinistra e solleva quello destro, piegandosi in avanti allo stesso tempo. Affinché le braccia ti aiutino a mantenere l'equilibrio, estenderle. Continua a piegarti fino a quando la gamba destra e il busto fanno una linea, parallela al pavimento.
- Ripeti lo stesso esercizio sulla gamba sinistra.
4. Skater
I tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia avranno un allenamento durante l'esecuzione di questo esercizio.
- Stai dritto, salta sul lato destro e atterra sulla gamba destra.
- Salta a destra ancora una volta, quindi fai 2 salti a sinistra.
- Alterna i salti, aumentando gradualmente la velocità.
Fare 3 ripetizioni.
5. Ponte a gamba singola
Questa variazione del ponte rende i glutei più forti e aggiunge un carico extra ai muscoli del core.
- sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi la larghezza dell'anca.
- Solleva i fianchi e una gamba, facendo pressione sul tallone e sulle scapole, rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Torna alla posizione iniziale e alterna la gamba.
- Quando si esegue il glute bridge, dovrebbe esserci tensione nei glutei e nel nucleo.
Fare 3 ripetizioni.
6. La posa del cammello
Non solo questa varietà del ponte con una sedia elabora i glutei, ma allunga anche i muscoli della coscia. Inoltre, anche i muscoli del torace e delle spalle si allenano.
- Siediti sul pavimento davanti a una sedia con la schiena, piega le ginocchia e posiziona le mani sulle maniglie delle sedie.
- Raddrizza le spalle e spingi il petto il più avanti possibile, mantenendo la testa indietro. Filtrare i glutei, la pancia e i muscoli della coscia.
- Rimani in questa posizione per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Relax. Metti le mani sui tacchi se vuoi ottenere risultati migliori.
7. Spinta dell'anca
Le spinte elaborano il retro delle cosce e i muscoli glutei laterali.
- Posiziona la parte superiore della schiena su un divano, un letto o una panca in modo che la parte inferiore delle scapole si appoggi sul bordo della superficie. Il torace e le ginocchia dovrebbero fare una linea retta.
- Piega le ginocchia e lascia cadere i glutei. Quindi spingere i tacchi e i glutei per sollevare i fianchi alla posizione iniziale.
- Puoi provare diverse posizioni per le gambe per trovare l'angolo in cui i tuoi glutes avranno la massima tensione.
8. La posa della rana
Questo esercizio funziona quasi l'intera superficie delle gambe, ovvero glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tieni i piedi verso l'interno e tieni insieme le suole - punta a piedi, tallone a tallone).
- Stringi i glutei e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo non fa una linea retta dal collo alle ginocchia. Filtra i glutei il più possibile in prima posizione. Quindi torna alla posizione iniziale.
9. Squat divisi bulgari
Questo tipo di squat è efficace per elaborare muscoli glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Quando si fanno squat, la maggior parte del peso dovrebbe essere distribuita sulla gamba anteriore, mentre la gamba posteriore fornirà il supporto necessario.
- stare di fronte a un divano, una panca o una poltrona. Posizionare la gamba sinistra sulla superficie dietro di te.
- Squat piegando il ginocchio e l'anca della gamba destra. Spingi fuori dal pavimento con il tallone del piede destro per rialzarsi. Ripeti gli stessi movimenti per la gamba sinistra.
Fai 12 ripetizioni per ogni serie di esercizi a giorni alterni. Cerca di non fare lunghe pause (o almeno minimizzarle) tra le ripetizioni.
Sei a conoscenza di altri esercizi efficaci per glutei e gambe? Saremo lieti di sentirti nei commenti!
