Il più delle volte, gli allenatori di fitness insegnano la classica variante di assi sui gomiti o sulle braccia dritte. Considerano questo esercizio statico eccezionale per la resistenza e per migliorare gli addominali. Ma a quanto pare, la tavola ha dozzine di variazioni che possono coinvolgere quasi ogni parte del corpo tra cui la schiena, i glutei, i vitelli, le spalle e i diversi muscoli. L'allenamento stesso può essere molto dinamico.
Bright Side ha esaminato un sacco di manuali di fitness ed estratto i tipi più efficaci di assi che sono il più utili possibile. Dovresti mescolare e abbinare le variazioni in base alla quantità di attività fisica a cui prendi regolarmente parte. Fai ogni tipo per circa 15-30 secondi e aumenta il tempo gradualmente a 2 minuti.
1. Plank Walk-Down
Questo tipo di tavola mette al lavoro i bicipiti, i muscoli e gli addominali.
- La posizione di partenza è una tavola sui gomiti.
- Rimuovi la mano destra dal pavimento e metti il palmo dove si trovava il gomito (sotto la spalla). Fai lo stesso con la mano sinistra.
- Sali il più possibile. Tornare alla posizione di partenza.
2. Tocchi di punta laterale
Questo esercizio allena i muscoli della spalla e dell'anca.
- La posizione di partenza è la tavola laterale su un gomito con l'altro braccio in verticale.
- Sposta la gamba dritta e prova a toccare la punta. Non piegare la gamba.
3. Plancio laterale ginocchio-elbow
A parte i muscoli che hanno funzionato nell'esercizio precedente, anche i glutei entrano in gioco.
- La tavola laterale è la tua posizione di partenza.
- Il sopravvento dovrebbe essere spostato dietro la testa in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto.
- Il ginocchio della parte inferiore della gamba dovrebbe toccare il gomito.
4. Tom Cruise Plank
Questo tipo di tavola allena l'intero corpo:gli avambracci e le spalle, i vitelli, i fianchi e gli addominali.
- La tavola classica è la posizione di partenza.
- Sposta lentamente le mani e le gambe più larghe che puoi.
- Abbassa il tuo corpo il più possibile come se stessi salendo da terra.
5. Plancia da passeggio su braccia dritte
Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena e le spalle.
- La tavola classica è la posizione di partenza.
- Fai un passo di lato con una mano e una gamba. Dopodiché, sposta l'altro 2 allo stesso lato.
- Torna alla posizione di partenza. Controlla il bacino:non lasciarlo salire.
6. Salti laterali su braccia dritte
Questa tavola tonifica i fianchi, i glutei e i vitelli, insieme ai muscoli della parte posteriore.
- La posizione di partenza è la tavola su bracci dritti o gomiti.
- Metti insieme le gambe e fai salti da un lato all'altro.
7. Plancia su un braccio
Questo esercizio sviluppa i muscoli della spalla.
- La classica tavola del gomito è la tua posizione di partenza.
- Metti il secondo braccio lungo il corpo.
- Ripeti con l'altro braccio.
8. Plancia laterale
Questo tipo di tavola usa i muscoli posteriori, i glutei e i fianchi.
- Inizia nella tavola classica.
- Informa il bacino in modo che un fianco tocchi il pavimento.
9. Sollevamento di gambe
Questa variante rende gli AB, i glutei e i muscoli della schiena più grandi funzionano molto duramente.
- La tavola classica è la tua posizione di partenza.
- Raddrizza la gamba al ginocchio, piega il piede e sollevalo.
- Tocca il pavimento con la punta e solleva di nuovo la gamba. Cambia le gambe.
10. Scivolando avanti e indietro
Questo esercizio rende i vitelli, i bicipiti e gli addominali molto più forti.
- La tavola del gomito è la posizione di partenza.
- allontanati con le dita dei piedi in modo che il corpo si muova in avanti, parallelo al pavimento.
- Torna alla posizione di partenza. Assicurati di controllare gli addominali e non curva la schiena.
11. Tavola rotante
Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena e le gambe.
- La tavola classica è la posizione di partenza.
- Ruota il corpo mentre si muove, cercando di toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.
- Fai lo stesso con il ginocchio sinistro e il gomito destro.
12. Tavola con tensione
Questa tavola sviluppa i tuoi muscoli di base.
- La tavola del gomito è la posizione di partenza.
- Metti i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento. Aumenta la tensione in ABS.
- Mantieni la posizione per circa 10-15 secondi.
Quale esercizio pensi sia il più efficace e perché?
