Ammettiamolo, la maggior parte di noi non è benedetta con bubble-butts. Ma non preoccuparti. Se vuoi ottenere Bootylius, tutto ciò di cui hai bisogno è fare costantemente l'allenamento giusto.
Per realizzare i tuoi sogni fermi e rotondi, Bright Side ha fatto un elenco di 8 esercizi che colpiscono i muscoli giusti. Seleziona uno di questi 4 ed eseguili per 20 minuti ogni giorno a colpo sicuro. Per rendere il tuo compito ancora più semplice, abbiamo presentato esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura.
Se hai invidiato il culo perfetto della modella segreta di Victoria Adriana Lima, sappi che questo è l'esercizio che fa per mantenersi in forma. L'ascensore delle gambe arcobaleno aiuta a spostare i glutei sia su e giù, e avanti e indietro. Tutti e 3 i muscoli del gluteo sono messi al lavoro. Come bonus, questo esercizio funziona anche gli addominali.
Come è stato fatto:
Non solo fare il nome, questo è un esercizio super efficiente che mira al punto in cui i glutei e i muscoli posteriori della coscia si incontrano e ti aiutano a tonificare i muscoli dei glutei. La cosa più allettante è che questo esercizio aiuta anche a scolpire gli addominali e rafforzare la colonna vertebrale. Come uno acquista, ottieni 2 offerta Walmart gratuita!
Come è stato fatto:
Mantenere il ginocchio destro piegato a 90 gradi, sollevare la gamba fino a quando non sei a tuo agio.
Abbassa il ginocchio senza toccare il pavimento e solleva di nuovo. Ripeti 20 volte.
Ora fai lo stesso con la gamba sinistra.
Cose che potresti fare male: Non c'è molto che possa andare storto in questo esercizio, ma tieni presente che non dovresti sovrarno la schiena e non girare il piede verso l'interno o verso l'esterno. Il piede sollevato dovrebbe essere parallelo alla parte inferiore della gamba.
Questa posa di yoga si scalda e allunga i muscoli della schiena e la colonna vertebrale. Mentre ci sono alcune altre versioni di questo esercizio, rimarremo con quello classico.
Come è stato fatto:
In ginocchio a quattro zampe. Con i palmi delle palme poste direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Sollevare la gamba destra verso l'alto in modo che sia in linea con il busto.
Piega lentamente il ginocchio in modo che il piede si avvicini alla testa, con il dito che punta verso la testa. Resta in questa posizione per 10-15 secondi. Usa la mano opposta per tenere il piede, se rimanere in questa posizione sembra troppo difficile.
Ora porta la gamba giù e verso il petto e abbassa la testa. Prova a toccare la fronte con il ginocchio e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Ora torna a sollevare la gamba come descritto nel passaggio 2 e ripeti 5 volte.
Fai la stessa cosa l'altra gamba e ripeti 5 volte.
Gli squat sono un esercizio di base che mira a più muscoli in tutta la parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e l'intero posteriore.
Come è stato fatto:
Quante ripetizioni: Una ripetizione include accovacciarsi e risalire. Fare 20 ripetizioni.
Gli squat ricci sono un esercizio eccellente che puoi usare per tonificare i muscoli del sedere e le cosce interne. Sia che tu stia cercando un calcio rotondo perfetto o che tu voglia tonificare le tue cosce sgradevoli interiori, questo è il tuo esercizio di riferimento. Tuttavia, questo è anche uno di quegli esercizi che i principianti spesso fanno erroneamente. Quindi, diamo un'occhiata a come farlo nel modo giusto.
Come è stato fatto:
Quindi, sposta la gamba sinistra dietro e verso destra attraverso la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia come se stessi tagliando. Quindi, in sostanza, stai per affondare i fianchi e ruotare le ossa dell'anca mentre le gambe rimangono incrociate con un angolo di 45 gradi.
Porta la gamba sinistra nella posizione di partenza e ripeti questo esercizio 20 volte.
Ripeti lo stesso esercizio con la gamba destra 20 volte.
Cose che potresti fare male: L'errore più comune che le persone commettono è che estendono eccessivamente il sedere verso l'esterno e quindi il loro fianco viene angolato all'indietro.
Questo esercizio non solo dà al tuo fondo un lifting, ma rafforza anche e tonifica le gambe e i polpacci. È l'esercizio perfetto se vuoi gambe ben tonificate e un calcio ben tonico.
Come è stato fatto:
Quante ripetizioni: Squat che si alza in salita sono un rappresentante. Fare 15 ripetizioni o semplicemente ripetere l'esercizio per 40 secondi.
Questo esercizio è ottimo per tonificare i glutei, i flessori dell'anca e i quadricipiti. Impegna anche i muscoli posteriori della coscia. Puoi iniziare a fare questo esercizio con passeggiate lente e più tardi, quando ti senti a tuo agio, puoi passare a un ritmo più veloce.
Come è stato fatto:
Mantieni una posizione tozzo e inizia a spostarsi a destra. Fare 15 passaggi.
Dopo i 15 passi verso destra, fai 15 passi verso sinistra fino a tornare al punto in cui hai iniziato.
Questo allenamento rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli dell'anca e i muscoli della schiena. Il glute bridge è anche un eccellente esercizio per coloro che trascorrono lunghe ore in ufficio seduti a una scrivania, poiché rafforza la colonna vertebrale e promuove una migliore postura.
Come è stato fatto:
Tira la pancia per coinvolgere il tuo core.
Ora solleva la parte bassa della schiena e i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenerlo per un paio di secondi e abbassare.
Cose che potresti fare male: Le persone spesso inarcano le spalle mentre sollevano la schiena. Questo fa molta pressione sulla schiena e dovrebbe essere evitato. Ciò che dovrebbe essere fatto è che i fianchi dovrebbero essere sollevati prima e quindi la colonna vertebrale.
Quante ripetizioni: Andare su e scendere una volta viene conteggiato come un rappresentante. Fallo 20 volte.
Ora quel tempo o la mancanza di attrezzature non è un problema, speriamo che presto sarai in grado di realizzare i tuoi sogni. Conosci altri fantastici esercizi che possono aiutarci a ottenere un calcio meraviglioso? Facci sapere nella sezione commenti. E se ti è piaciuto questo articolo, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici.