Molte star famose, da Kim Kardashian a Jennifer Lopez, sono conosciute per i loro derrières tonica, ma è giunto il momento che il mondo abbia imparato i loro segreti. Prima di dire che un fondo formoso è solo per le stelle che possono permettersi addestratori, ripensaci. Alcuni semplici esercizi che puoi fare ogni volta che hai tempo libero possono aiutarti a ottenere il calcio dei tuoi sogni.
Noi di luminosa sono sempre alla ricerca dei segreti delle stelle, compresi i loro esercizi più produttivi. Li abbiamo trovati e li stiamo condividendo con te, completi di quali celebrità e formatori li sostengono.
1. ASILAZIONE DELLA GAMBA DELLA BANDA
Chi giura da questo?
Un esercizio Kourtney Kardashian, il più antico delle sorelle Kardashian, giura IS Band Leg Lifts, che può essere facilmente fatto a casa.
Cosa fare?
2. Arabesque Lift and Balance
Chi giura da questo?
Jennifer Lopez usa molti esercizi diversi per tonificare i glutei con il personal trainer Tracy Anderson. Uno di questi trucchi che usa è l'ascensore e l'equilibrio arabesco.
Cosa fare?
- Inizia in una posizione in ginocchio con le mani sotto le spalle.
- Estendi e raddrizza la gamba sinistra.
- Apri le spalle ed estendi il braccio corrispondente. Se all'inizio questo è troppo difficile per te, estendi invece il braccio opposto.
- Mantenendo la gamba sollevata, roccia avanti e indietro sul ginocchio mentre ti calcola il piede che si trova a terra verso la coscia. Prova a trattenere un po 'di più ogni volta.
- Ripeti con la gamba e il braccio destro.
- Se diventa troppo facile, puoi fare questo esercizio con pesi alla caviglia.
3. Plank Kick
Chi giura da questo?
Secondo l'allenatore di Gwyneth Paltrow, usa questo esercizio per tonificare la schiena. Finirai per usare tutto il tuo corpo per mantenersi in posizione.
Cosa fare?
- Entra in una posizione di tavola.
- solleva la gamba destra da terra.
- Mantieni la suola del piede rivolto verso il soffitto.
- Tira indietro la gamba destra.
- Ripeti questo esercizio da 30 a 40 volte durante il passaggio tra le gambe.
4. Step-up alti ginocchia
Chi giura da questo?
L'attrice Sofia Vergara usa questo trucco per tonificare la schiena ed è facile come camminare sulle scale.
Cosa fare?
- Stare di fronte alla tua base, puoi scegliere una scatola o una panchina.
- Metti il piede sinistro sopra la base.
- Spingi la base e raddrizza la gamba sinistra, piegando il ginocchio destro e portandolo il più alto possibile.
- invertire il movimento per scendere dalla base.
- Ripeti usando la gamba destra. Fare da 10 a 20 ripetizioni per gamba.
5. Lunge di base
Chi giura da questo?
L'icona Kim Kardashian usa molti esercizi per mettere in forma il suo corpo, come tiri di slitta di potenza e presse per le gambe. Solleva persino i pesi per tonificare se stessa, come eseguire gli squat deadlift con una barra di peso. Il affondo di base è uno dei suoi esercizi che non richiede macchine o pesi e può essere fatto praticamente ovunque.
Cosa fare?
- raddrizza il corpo e tieni le spalle indietro.
- Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi, piegando il ginocchio con un angolo di 90º. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
- Mantieni il peso nei talloni e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
- Do 20 ripetizioni.
- Quando questo diventa troppo facile, prova il affondo ambulante. Invece di tornare in una posizione stazionaria, fai l'esercizio in modo da simulare a camminare. Puoi anche provare a tenere pesi.
6. Surfboard Squats
Chi giura da questo?
Secondo il suo personal trainer, Lara Marq, l'icona pop Beyoncé usa questo trucco, uno che le piace chiamare "Surbort", per mantenere il suo famoso dietro.
Cosa fare?
- Posiziona i piedi come se fingi di essere su una tavola da surf mentre stringi i glutei.
- Squat giù, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- salta e gira, atterrando sul lato opposto.
- Ripeti per un minuto.
7. Glutei a pieghe
Chi giura da questo?
La trainer di Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, afferma che la stella usa questo esercizio per tonificare i suoi muscoli posteriori della coscia e sollevare i glutei.
Cosa fare?
- Alzati dritto con i piedi sotto i fianchi.
- Piega il corpo ad un angolo di 90º, tenendo le braccia estese.
- Raddrizza la gamba destra, sollevandola al livello dell'anca.
- abbassa la gamba destra fino al pavimento.
- Ripeti 10 volte. Quindi ripetere altre 10 volte sulla gamba sinistra.
8. Lunges crossover inversi
Chi giura da questo?
Heidi Klum usa questo esercizio per lavorare sulle sue cosce esterne, così come i suoi glutei, secondo l'allenatore David Kirsch. Questo esercizio richiede l'uso di un po 'di peso, come una palla medica o manubri.
Cosa fare?
- tieni il peso prescelto.
- Stai con i piedi per la larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con la gamba destra, lanciandosi dietro il busto e camminando verso il lato della gamba sinistra.
- Rise fino alla posizione di partenza.
- Ripeti da 15 a 20 volte su ogni gamba.
9. Lo stand della spalla
Chi giura da questo?
L'attrice Halle Berry non è solo una fan di questo particolare esercizio, che mira ad aiutare la colonna e le gambe inferiori, ne ha persino parlato sul suo account Instagram.
Cosa fare?
- Sdraiati sulla schiena, mantenendo le gambe estese e le braccia al fianco. Per i principianti, si consiglia di sdraiarsi su una coperta o una base simile.
- Piega le ginocchia, mettendo i piedi piatti a terra. Durante la respirazione, usa gli addominali per sollevare le gambe e i fianchi dal pavimento. Cruciati il busto e prova a portare le ginocchia sul viso, solleva i fianchi e mantieni il busto perpendicolare al pavimento.
- Piega i gomiti e metti le mani sulla parte bassa della schiena, mantenendo i gomiti a terra.
- Solleva le cosce abbastanza in alto fino a quando non sono verticali al pavimento, alla fine raddrizzando le gambe. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere tenuti in una linea retta. Inoltre, assicurati che la testa e il collo siano in linea con la colonna vertebrale.
- Tenere questa posa per circa 10 respiri. Abbassa i piedi e sposta le braccia indietro.
bonus:esercizio di ponte
Un altro esercizio rapido e semplice che può aiutarti a tonificare i glutei è l'esercizio del ponte.
Cosa fare?
- giacciono sul pavimento. Se sei a disagio, sdraiati su un tappetino o una coperta.
- Respira e spingi il coccige verso l'alto, rassodando i glutei, che ora dovresti sollevare dal pavimento.
- Solleva i glutei in modo che le cosce siano ad angolo dal pavimento, con le ginocchia sopra i talloni.
- Continua a spingere in avanti e allunga il coccige. Tenere questa posizione per circa un minuto prima di tornare alla posizione di partenza.
Conosci qualche segreti di celebrità su come mettersi in forma? O hai dei segreti personali per tonificare i glutei? Facci sapere!
