Bulcinare può essere frustrante, ma non è così difficile se sai cosa fare. Devi solo assicurarti di guadagnare muscoli in modi sani, per non parlare, modi che funzionano per te. Abbiamo alcuni suggerimenti che possono aiutarti a diventare forte, che provengono direttamente dalla bocca dei medici.
Noi di luminosa sono sempre dalla tua parte quando si tratta di salute, quindi stiamo presentando questo consiglio in parti semplici, solo per te. Non dimenticare di dare un'occhiata al nostro bonus in cui abbattiamo anche le cose per te passo per passo!
1. Dieta
Quando si cerca di guadagnare muscoli, inizia in cucina. Cosa e quanto mangi può aiutare a fare o rompere la differenza quando si cerca di accumulare:
- La parola "dieta" potrebbe farti pensare di dover tagliare il mangiare per metterti in forma, ma quando si guadagna muscolo, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione. Se normalmente consumi circa 2.000 calorie al giorno, prova ad aggiungere circa 500. Oltre a ciò, la crescita dei muscoli ti aiuterà a migliorare il tuo metabolismo, richiedendo che tu di più.
- Detto questo, dovresti mangiare proteine per sostenere il guadagno muscolare, circa 2-4 grammi per chilogrammi del tuo peso corporeo. Prova cibi ricchi di proteine, come uova, lenticchie, avena o yogurt greco. In alternativa, puoi anche provare bevande proteiche.
- Invece di avere 2 o 3 pasti completi al giorno, prova a mangiare piccoli pasti da 5 a 6 volte al giorno, in particolare pasti pre-allenamento.
- Consumi grassi insaturi, come quelli che si trovano in avocado, mandorle, anacardi o arachidi, poiché aiutano a distribuire vitamine in tutto il tuo corpo. Limitare i grassi saturi, come tagli grassi di carne o alimenti lattiero-caseari ricchi di grassi.
- Chiedi al tuo medico di integratori di vitamina e minerali che possono anche aiutare la tua dieta.
2. Esercizio generale
L'esercizio fisico è importante, ma devi assicurarti di concentrarti sia sull'esercizio generale che sugli esercizi concentrati sul lavoro dei muscoli.
- Inizia con esercizi di base e riscaldamenti, come brevi corse o sollevare piccoli pesi. Questo non solo prepara il tuo corpo, ma ti mette anche nel giusto stato mentale per l'esercizio.
- Come suggerisce la parola "generale", assicurati di eseguire esercizi che funzionano a tutto il corpo, che possono includere pull-up, flessioni, canottaggio e sollevamento.
- Limita gli esercizi cardiovascolari, come correre, nuotare, fare jogging sul posto, saltare i martinetti e saltare la corda, poiché questo viene usato più per bruciare i grassi che per sviluppare i muscoli.
- Non avere fretta. Tutto ciò che vale la pena fare è richiedere del tempo.
3. Condizionamento muscolare specifico
Come accennato, è necessario eseguire esercizi che si concentrano su aree muscolari specifiche:
- Dividi la tua routine di allenamento quotidiana in diversi esercizi, assicurandoti di concentrarsi su specifiche regioni muscolari al giorno o alla settimana. Alla fine, entro la fine della settimana o addirittura giorno, avrai dato attenzione a tutta i tuoi muscoli, solo in momenti diversi. Se hai lavorato nella parte superiore del corpo, assicurati di lavorare la parte inferiore del corpo poco dopo. In altre parole, non dimenticare "Giorno delle gambe".
- Impara quali esercizi aiutano quali muscoli. Gli esercizi al torace, come la panca, possono aiutare a costruire pettorali. Lavora i tuoi tricipiti con esercizi di braccio, come salti e allungamenti di manubri. Esegui squat per lavorare i quadricipiti.
4. Suggerimenti aggiuntivi
- Non entrare in una carreggiata. Una volta padroneggiato un esercizio, aumenta gradualmente i pesi o il lavoro che svolgi per vedere il miglioramento.
- Mantieni un programma quando si tratta di tempi. Se normalmente esegui un esercizio per 10 minuti, tienilo sempre a circa 10 minuti.
- Comprendi che la genetica può farti o spezzarti quando si tratta di sviluppare muscoli. Per questo motivo, potrebbe essere necessario provare esercizi diversi e persino diete per vedere cosa funziona per te. Allo stesso modo, non lasciare che le altre persone abbiano un migliore successo con il loro piano di esercizio ti intimiditi.
- Anche il riposo è importante. Hai bisogno di circa 7-8 ore di sonno al giorno per aiutarti a riparare e ricostruire i muscoli.
- È del tutto possibile esagerare, soprattutto quando si tratta di crescita muscolare. L'eccesso di allenamento può impedire ai muscoli di ottenere il nutrimento necessario dall'ossigeno. Se senti insonnia, depressione, dolore cronico, affaticamento cronico, perdita di forza o nessun appetito, è tempo di fare una pausa.
bonus:ecco un piano di allenamento per te!
Ecco un programma di esempio che puoi usare per bilanciare il tuo allenamento in soli 5 giorni.
- lunedì: Lavora il petto e i bicipiti.
- martedì: Lavora le gambe e i tricipiti.
- Mercoledì: Lavora la schiena.
- giovedì: Lavora i tuoi addominali/core.
- venerdì: Lavora la tua area del busto.
- sabato: Riposo. Come abbiamo detto sopra, l'overdey può farti del male a lungo termine e quale momento migliore per riposare rispetto al fine settimana.
- domenica: Riposo. Dopotutto, è ancora il fine settimana.
Tieni presente che i giorni della settimana sono solo un suggerimento. Puoi riorganizzare il programma per adattarlo meglio al tuo stile di vita. Se normalmente hai molto tempo libero il sabato, ma non mercoledì, usa mercoledì invece di sabato come uno dei tuoi giorni di riposo.
Allo stesso modo, per giorni in cui fai più di un esercizio, puoi organizzarlo a modo tuo. Alcune persone potrebbero combinare il torace con i quad; Altri potrebbero combinare il torace con gli esercizi alla schiena.
Quali sono alcuni altri suggerimenti che hai quando si tratta di ottenere muscoli? Facci sapere!
