La flessibilità svolge un ruolo più importante nel nostro benessere di quanto possiamo realizzare. Gli esperti ritengono che una buona flessibilità ti aiuti a ottenere risultati migliori nell'allenamento, aumenta la mobilità e la coordinazione muscolare, riduce il dolore muscolare e previene le lesioni. Una buona flessibilità migliora anche la circolazione sanguigna e può svolgere un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie gravi, come artrite, diabete e problemi renali.
Noi di luminosa Preparato alcuni esercizi per aiutarti ad aumentare la tua flessibilità. Falli dopo l'allenamento regolare o un paio di volte a settimana per 4 settimane e i risultati ti stupiranno prima di quanto pensi.
1. Attrema da gatto-vaso
Un tratto di gatto è ottimo per iniziare a riscaldare la colonna vertebrale, funziona anche sulla flessibilità della schiena, del collo e delle spalle .
- metti le mani e le ginocchia.
- Inarcati lentamente la schiena, lasciando cadere lo stomaco sul pavimento e alzando la testa.
- pausa per alcuni secondi.
- attorno lentamente la schiena come un gatto.
- Ripeti 10 volte.
2. ESTENSIONE DI ESTENSIONE DI RETTA
Il tratto di estensione posteriore è fantastico per che allunga la schiena , assicurati solo di non estinguerlo. Se senti dolore o disagio sul tuo collo, probabilmente sei andato un po 'troppo lontano.
- sdraiati sullo stomaco.
- Vieni sui gomiti tenendoti lo stomaco sul pavimento.
- Quindi spingi verso l'alto sulle mani, in una pseudo posizione push-up, ma mantenendo comunque i fianchi a terra.
- Tienilo per 30 secondi, ripeti 3 volte.
3. Bridge Stretch
L'allungamento del ponte non è solo un efficace esercizio centrale, ma è anche buono per allungare il collo, la colonna vertebrale, le cosce e i fianchi .
- sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Alza lentamente i fianchi, mantenendo le spalle sul pavimento e i piedi piatti.
- Tienilo per 30 secondi, ripeti 3 volte.
4. Allungamento dell'angolo laterale
L'allungamento dell'angolo laterale funziona su più muscoli, la spina dorsale, l'inguine, i muscoli posteriori della coscia e l'ABS .
- Passa i piedi a circa 5 piedi di distanza.
- Metti le braccia in modo che siano parallele a terra.
- Lega al lato destro, piegando il ginocchio destro e appoggiando il gomito destro sul ginocchio.
- Estendi il braccio sinistro al soffitto, mantenendo una linea retta dal piede sinistro alla mano sinistra.
- Se puoi, abbassa la mano destra sul pavimento dietro il piede destro.
- Tenere per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
5. Allungamento del cucciolo esteso
L'allungamento del cucciolo esteso è ottimo per l'intera parte superiore del corpo, tra cui la schiena, le spalle e le braccia .
- Vai a quattro zampe tenendo le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Sposta lentamente le mani in avanti, abbassando il petto sul pavimento.
- Tieni le braccia dal pavimento.
- Tieni premuto per 30 secondi e spostati lentamente nella posizione di partenza.
- Ripeti 3 volte.
6. Lunge Stretch laterale
Passiamo alle gambe, iniziando con questo allungamento della gamba laterale. Funziona su gambe e fianchi .
- Inizia da stare dritti con i piedi a una doppia larghezza delle spalle.
- Trasferisci lentamente il peso corporeo sul lato destro.
- affondare il lato destro.
- Tenere per 30 secondi.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato
NOTA:evitare di appoggiarti in avanti o piegare il ginocchio sopra le dita dei piedi.
7. Tratto di tendine del ginocchio seduto
Continuiamo a lavorare sulle gambe con questo semplice tratto di tendine del ginocchio.
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti a te.
- Estendi le braccia e sporgi in avanti, cercando di raggiungere il più possibile, mantenendo le gambe dritte.
- Tenere per 30 secondi.
- Ripeti 3 volte.
Nota:se hai una lombalgia, fai attenzione a questa mossa ed evita qualsiasi disagio nell'area posteriore.
8. Il ginocchio Hurdler Stretch
Questo tratto di tendine del ginocchio ostacolato funziona sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei vitelli .
- Siediti sul pavimento con una gamba dritta.
- Piega l'altra gamba sul ginocchio e posiziona il piede vicino alla coscia interna opposta.
- Estendi le braccia in alto e sporgi in avanti sulla gamba raddrizzata.
- Tenere per 30 secondi.
- Ripeti sull'altra gamba.
9. Allungamento a strabble seduto
L'allungamento a strabble seduto funziona per aumentare la flessibilità sui lati interni ed esterni delle gambe .
- Inizia in una posizione seduta.
- Allunga le gambe ai lati il più possibile.
- estendi le braccia in avanti il più possibile.
- Tenere per 30 secondi.
10. Twist spinale seduto
La svolta spinale seduta è ottima per aumentare la flessibilità nelle spalle , torace e colonna vertebrale .
- Siediti sul pavimento e mantieni le gambe dritte.
- Piega il ginocchio destro e posizionalo sulla gamba sinistra.
- Tieni premuto per 30 secondi e sposta indietro nella posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte.
Quale esercizio di stretching includerai prima nella tua normale routine? Parlaci della tua esperienza.
