Mettere in forma richiede molta dedizione, disciplina e duro lavoro. Ma a volte piccoli errori che ti impegni inconsapevolmente mentre ti esercizi possono rovinare tutti i tuoi sforzi e possono persino portare a lesioni gravi.
Noi di luminosa Visitato una palestra per scoprire cosa fanno gli errori più comuni che le persone durante l'esercizio fisico siano in modo che i nostri fantastici lettori possano evitarli.
1. Lunges
Gli affondi sono un eccellente esercizio di resistenza che rafforza la parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e vitelli. Ma puoi fare diversi errori mentre fai questo esercizio apparentemente semplice.
errori:
- Sebbene gli affondi aiutino a migliorare l'equilibrio del tuo corpo, non stanno bilanciando esercizi. Mentre le fanno le persone spesso cercano di mettere un piede proprio di fronte all'altro in linea retta , come se camminasse su una corda stretta, e non è sbagliato. Dovresti posizionare i piedi un po 'meno della larghezza dell'anca per ogni affondo.
- Un altro errore che le persone commettono spesso è che fa piccoli passi mentre si lancia . Se i tuoi piedi sono troppo vicini, formaranno una forma simile a un triangolo tra le gambe e questo non è quello che vuoi. Idealmente, lo spazio tra le gambe quando ti trovi in una posizione di affondo dovrebbe formare un rettangolo.
- Ogni volta che ti affolla, il tuo ginocchio non dovrebbe toccare il terreno . Va perfettamente bene se a volte lo fa, ma se è così che lo fai ogni volta, allora devi cambiare le tue vie. Questa pratica può non solo danneggiare le ginocchia, ma toglie anche la tensione dalle gambe.
2. Immergere su barre parallele
Se vuoi lavorare a bicipite, braccia, petto, spalle e addominali, allora le crovature su barre parallele dovrebbero essere nel menu dell'esercizio. Ma farli erroneamente può rovinare tutto il duro lavoro che hai fatto.
errori:
- le persone spesso fanno ripetizioni parziali Perché non hanno abbastanza forza nei loro tricipiti per scendere completamente e poi tornare. Questo non dovrebbe mai essere fatto. Se ti manca la forza del tricipite, fai esercizi per aumentarlo prima di tentare di fare immersioni su una barra parallela.
- Alcune persone anche vanno troppo basse mentre fanno questo esercizio , anche questo non è raccomandato. Se vai più in basso del parallelo con il pavimento, metterai troppo stress sulle spalle.
- Molte persone cercano anche di mantenere la parte superiore del corpo verticale Mentre si fa questi cali. Anche se stai cercando di concentrarti sul tricipite, starai molto meglio appoggiandoti almeno leggermente in avanti con il petto davanti ai fianchi durante questo esercizio.
3. Presse al torace di manubri e bilancieri
Gli esercizi della pressa toracica sono ottimi per la costruzione della forza e sono molto efficaci quando si sviluppano i muscoli toracici. Ma se hanno sbagliato, possono causare lesioni.
errori:
- mantenendo i gomiti molto vicini L'uno è qualcosa che molti appassionati di palestra commettono l'errore di fare. In questo modo, stai spostando la tensione dal petto e verso i tricipiti e la parte anteriore della spalla.
- Un altro errore è sparare i gomiti troppo lontano . Quando i gomiti vengono lanciati troppo lontano, metterai molta pressione inutile sulle spalle e sui polsini dei rotatori.
- Mentre fai queste presse, non dovresti anche curva troppo . Devi solo riportare indietro le scapole e mantenere una curva lombare naturale nella colonna vertebrale - non più, non meno.
- Inoltre, ricorda che il peso non finirà mai direttamente sopra o sotto le spalle . Alla fine del movimento, il peso dovrebbe essere sempre in linea con le spalle.
4. Mosche cavi
Le mosche dei cavi vengono utilizzate per rafforzare i muscoli che spingono il corpo, inclusi il torace, i tricipiti e le spalle. Se stai cercando di rafforzare la massa muscolare del torace, allora il regime di esercizio deve includere questo esercizio.
errori:
- Le persone spesso tendono a portare le braccia troppo indietro e quindi aumentare il rischio di iperestensione e ferire la spalla. Quando si abbassa il peso, dovresti fermarti in linea con il petto.
- Un errore di principiante molto comune è eseguire l'esercizio con i gomiti bloccato . Ciò mette molto stress sui gomiti e riduce anche la quantità di tensione che dovrebbe essere posizionata sul torace.
5. Piegato alla riga del bilanciere
Le file piegate sulle file del bilanciere sono un eccellente esercizio di allenamento con i pesi che colpisce una varietà di muscoli della schiena a seconda delle sue molte forme che hai scelto di eseguire. Questo esercizio è efficace sia per l'aumento della resistenza che per le dimensioni aumentate.
errori:
- Un errore molto comune mentre si fa questo esercizio è di piegare la colonna vertebrale esteriore . Invece, dovresti spingere indietro le scapole e piegare la schiena per mantenere la curva lombare naturale.
- Un altro errore comune che le persone commettono è tirare il bilanciere usando le mani, Quando invece dovresti usare i gomiti per sollevare il peso.
6. Estensioni di tricipite di cavi
L'esercizio di estensione del tricipite cavo funziona i muscoli del tricipite estendendo le braccia di fronte a te. Questo esercizio è eccellente se vuoi avere tricipiti scolpiti. Ma farlo in modo errato può sprecare molti dei tuoi sforzi e può anche causare lesioni.
errori:
- Spesso durante l'esecuzione di questo esercizio le persone non bloccano i gomiti sul posto , per questo, finiscono per coinvolgere i loro lats, il che rende questo esercizio molto meno efficace per i tricipiti.
- Un altro errore che vediamo spesso è quando le persone mantengono il loro corpo in posizione eretta durante questo esercizio. Invece, dovresti piegarti leggermente in avanti per ottenere l'intera gamma di movimenti in modo che i tricipiti vengano correttamente elaborati.
7. LAT Pulldown
Il pulldown laterale, o il tiro a LAT come è popolarmente noto, è un esercizio composto che lavora i muscoli della parte posteriore. Tuttavia, è assolutamente necessario eseguirlo correttamente se si desidera raccogliere i suoi vantaggi.
errori:
- Eccessivo oscillazione all'indietro Mentre tira la barra verso il torace è l'errore più comune commesso durante l'esecuzione di questo esercizio. Questo oscillante è rischioso perché può causare lesioni alla schiena. Invece, stare proprio sotto la barra per evitare questo oscillante.
- Inoltre, evita tira la barra troppo bassa . Il modo migliore per fare questo esercizio è portare la barra proprio sotto il mento o fino a quando non tocca la parte superiore del torace.
- E ricorda di non mantenere i gomiti troppo vicini insieme. Dovresti comportarti come se stessi cercando di portare i gomiti dietro la schiena, ma fermati quando la barra raggiunge il mento o il livello del torace superiore.
8. Crushers del cranio
I frantoi del cranio sono un esercizio di allenamento per la forza che stimola l'intero gruppo muscolare del tricipite nella parte superiore del braccio.
errori:
- Molte persone spaziano i gomiti - Non essere quella persona. Dovresti tenere i gomiti vicini mentre fai questo esercizio. Perché mantenendo i gomiti distanti, non stai prendendo di mira correttamente i tricipiti.
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Tieni presente che non dovresti curva troppo mentre fai questo esercizio. Devi riportare indietro le scapole e mantenere la curva lombare naturale, ma questa è la stessa curva di cui hai bisogno, non più.
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Un altro errore comune è riportare indietro la barra e sopra la testa mentre abbatti il peso. Idealmente il peso dovrebbe scendere sulla fronte. Perché altrimenti questi sarebbero chiamati frantoi del cranio?
Hai appena scoperto che hai fatto qualche esercizio in modo errato? Facci sapere nei commenti qui sotto. Inoltre, se hai mai commesso un errore di esercizio, ti preghiamo di condividere la tua esperienza con noi.
