Se ti concentri solo sul petto mentre ti alleni in palestra e pensi che questo ti darà un aspetto più ampio, ti sbagli. Questo allenamento potrebbe darti uno squilibrio muscolare invece della forma che stai cercando, quindi è importante ricordare di sviluppare tutta la parte superiore del corpo. Allenare la schiena ha molti vantaggi, tra cui una postura migliorata, un nucleo più forte e un aspetto straordinario. Tutto quello che devi fare è scegliere gli esercizi giusti ed eseguirli sistematicamente e i risultati verranno visualizzati in pochissimo tempo.
Bright Side Vuole aiutarti sul tuo percorso per raggiungere un corpo in forma e sana. Abbiamo preparato 10 esercizi perfetti per sviluppare i muscoli della schiena e aggiungere loro volume. È ora di provarli tutti!
La fila di manubri a un braccio fa bene ai tuoi lats, trappole, deltoidi posteriori e tricipiti. Per questo esercizio avrai bisogno di una panchina piatta e un manubrio.
Posizione iniziale: Metti il ginocchio sinistro su una panchina piatta, l'altra gamba rimane sul pavimento. Il busto dovrebbe essere piegato in avanti e parallelo al pavimento. Sostieni te stesso con la mano sinistra posizionata sulla panchina.
Cosa fare:
I pull-up a presa ravvicinati sono una delle variazioni degli esercizi di pull-up e aiutano a costruire lats e bicipiti. Avrai bisogno di una barra di pull-up per eseguirli.
Posizione iniziale: Prendi la barra di pull-up con le mani posizionate a larghezza delle spalle, i pollici si sono puntati l'uno contro l'altro e una colonna vertebrale dritto.
Cosa fare:
I pull-up a grandezza larga funzionano sulla schiena, il petto, le spalle e le braccia. Avrai bisogno di una barra di pull-up anche per questi.
Posizione iniziale: Prendi la barra di pull-up con una presa più ampia del tuo corpo:il tuo corpo e le mani dovrebbero formare una forma "y" insieme. Pollici appuntiti l'uno contro l'altro, spina dorsale.
Cosa fare:
Il pullover del cavo in piedi è buono per allenare le aree di spalla, torace e tricipite. Per questo esercizio avrai bisogno di una macchina per cavi e un allegato per cavi.
Posizione iniziale: Avrai bisogno di una macchina per cavi con una piccola barra collegata alla puleggia superiore per eseguire questo esercizio. Prendi la barra, tieni la schiena dritta e assicurati che le mani siano larghe le spalle.
Cosa fare:
Le file piegate inversa inversa funzionano la schiena centrale. Avrai bisogno di un bilanciere per questo esercizio.
Posizione iniziale: Stai dritto, con una leggera curva in ginocchio, piegati in vita e porta il busto in avanti. La tua schiena dovrebbe essere dritta e la testa dovrebbe essere mantenuta. Tieni il bilanciere proprio di fronte a te e tieni le braccia perpendicolari al pavimento.
Cosa fare:
Avviso: Le persone con problemi alla schiena non dovrebbero eseguire questo esercizio.
Suggerimento: Puoi usare manubri invece di un bilanciere per eseguire questo esercizio.
Il pullover a manubrio del braccio dritto è un esercizio semplice ma efficace per i muscoli della schiena, il torace, le braccia e gli addominali. Avrai bisogno di un manubrio moderatamente pesante e una panchina piatta per questo.
Posizione iniziale: Sdraiati su una panchina piatta. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e messi a pezzi. Solo la parte superiore della parte superiore dovrebbe toccare la panchina.
Cosa fare:
L'esercizio di pulldown LAT elabora i tuoi lats. Avrai bisogno di una macchina per cavi con una barra larga collegata alla puleggia superiore per eseguire questo esercizio.
Posizione iniziale: Siediti sulla panchina della macchina del cavo e prendi la barra della puleggia con le mani posizionate più larghe di una larghezza delle spalle (in una presa larga). Le tue mani dovrebbero essere dritte e la barra dovrebbe essere sopra la testa. Inclinati il busto con un angolo di 30 gradi, mentre il petto viene tirato in avanti.
Cosa fare:
La fila bassa del cavo seduto è utile per elaborare i muscoli della schiena centrale. Avrai bisogno di una macchina a bassa puleggia con una V-bar per questo esercizio.
Posizione iniziale: Siediti sulla macchina e piega leggermente le ginocchia in modo da poter raggiungere la maniglia con le braccia estese, ma senza arrotondare la schiena.
Cosa fare:
La riga del peso corporeo invertito mira alla tua area posteriore centrale. Avrai bisogno di qualsiasi barra che puoi adeguarti all'altezza della vita o a una macchina Smith per questo esercizio.
Posizione iniziale: Regola la barra sull'altezza della vita e prendila con le braccia posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere sotto la barra, i tacchi a terra, le braccia completamente estese e il tuo corpo dovrebbe essere dritto.
Cosa fare:
L'esercizio di pulldown del braccio dritto sviluppa i lats, la parte superiore della schiena, i deltoidi posteriori, i tricipiti, il torace e il nucleo. Avrai bisogno di una stazione via cavo e di una maniglia di corda collegata a una puleggia alta.
Posizione iniziale: Una volta che la maniglia della corda è collegata alla puleggia alta di una stazione via cavo, prendi le estremità tra le mani e affronta la stazione. Tira le scapole indietro, insieme e giù. Abbassa le costole, infila il coccige sotto e prepara il nucleo.
Cosa fare:
Durante l'esecuzione di questo esercizio, è importante mantenere i gomiti completamente estesi e bloccati. Se inizi a piegarti, i tricipiti verranno coinvolti e questo ridurrà l'effetto positivo sui tuoi lats.
Quanto spesso ti alleni la schiena? Hai altri esercizi da aggiungere a questo elenco? Condividiamo le nostre esperienze nella sezione commenti!