Le spalle sono il primo posto in cui farsi male e l'ultimo posto in cui diventare grandi, secondo gli allenatori di fitness. Ma con il tempo, la dedizione e l'atteggiamento giusto è possibile crescere muscoli magri e definiti. Il principio chiave è coinvolgere tutti i muscoli della spalla e non dimenticare la corretta tecnica di esercizio. Esegui sempre un riscaldamento prima di un allenamento per prevenire lesioni!
Noi di luminosa Preparato alcuni esercizi che possono aiutare a migliorare la forza della spalla e migliorare l'aspetto e la postura. Incorporarli nella tua routine di allenamento e vedrai i risultati abbastanza presto.
1. Arnold Press
L'Arnold Press è un esercizio efficace che coinvolge tutte e 3 le sezioni della spalla. Contribuirà al guadagno muscolare e aiuterà a stabilizzare l'articolazione della spalla.
- Siediti su una panchina, prendi le manubri in mano e alzali a livello del torace. I tuoi palmi dovrebbero affrontare il tuo corpo.
- Espira e solleva i manubri sopra la testa ruotando i palmi delle mani. Dovrebbero affrontare in avanti quando finisci il movimento. Tieni questa posizione per un secondo.
- Inspira e restituisce i manubri nella posizione di partenza.
- DO 3-5 set di 8-12 ripetizioni.
È meglio eseguire questo esercizio su una panchina con supporto alla schiena per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Alcune persone eseguono questo esercizio in piedi, ma dovresti stare attento se hai problemi alla schiena o non sei sicuro di essere in grado di mantenere la postura corretta durante l'esercizio.
2. Riga verticale
La riga verticale mira alla parte centrale e anteriore dei deltoidi e del muscolo trapezio, quindi aiuta a far sembrare le spalle più rotonde e larghe.
- Tieni il bilanciere con le mani leggermente meno larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e non far oscillare il corpo.
- Espira e coinvolgi i muscoli della spalla per sollevare il bilanciere al livello del torace. Il bilanciere dovrebbe essere il più vicino possibile al tuo corpo. La parte superiore delle braccia non dovrebbe essere più alta delle spalle.
- inspira e ritorna alla posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 12-15 ripetizioni.
È possibile sostituire il bilanciere con manubri o utilizzare una macchina per cavi con una barra dritta.
3. Raccolto laterale
Il rilancio laterale è un grande esercizio per colpire i deltoidi laterali, che è la parte della spalla che li rende più ampi.
- Stai con la schiena dritta e i piedi di distanza. Prendi i manubri con entrambe le mani, piega leggermente i gomiti e mantieni i manubri vicini ai lati del tuo corpo.
- Espira e solleva i manubri ai lati fino a quando non sono all'altezza della spalla.
- pausa per un secondo e torna alla posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 12-15 ripetizioni.
Man mano che hai più esperienza, puoi provare a ruotare le braccia per coinvolgere diverse parti dei muscoli della spalla.
4. Raccolto frontale del bilanciere
La parte anteriore del bilanciere solleva principalmente sulla parte anteriore della spalla, ma coinvolge anche i muscoli del torace della parte superiore e i lati della spalla.
- Prendi il bilanciere con entrambe le mani e mettilo davanti alle cosce. La tua schiena dovrebbe essere dritta e le gambe dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle. Non inclinare il busto quando esegui l'esercizio.
- Piega leggermente i gomiti e alza le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento e si fermano per un secondo.
- Torna alla posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 12-15 ripetizioni.
È meglio sdraiarsi in panchina durante l'esecuzione di questo esercizio per migliorare la gamma di movimento e prevenire possibili lesioni.
5. Bench Press inclinata
La panca inclusa attiva la parte anteriore delle spalle e non esercita troppa pressione sul bracciale dei rotatori. Come bonus, aiuta anche i muscoli del torace a crescere.
- Imposta una pendenza da banco a 15-30 gradi. Sdraiati in panchina con i manubri tra le mani. Tienili sopra il petto.
- Abbassa i manubri, piegando i gomiti fino a quando non sono paralleli al petto.
- Restituisci i manubri nella posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 8-12 ripetizioni.
È possibile sostituire i manubri con un bilanciere.
6. Bilanciere piegato su riga
Il bilanciere piegato alla fila è un esercizio composto di base che coinvolge i muscoli della schiena e delle spalle che li rendono più ampi e più forti.
- Mantenere la schiena dritta, piegare leggermente le ginocchia e portare avanti il busto. Dovresti tenere la testa alta.
- Espira e solleva il bilanciere alla vita. I tuoi gomiti dovrebbero essere vicini al tuo corpo. Spremere i muscoli e rimanere in questa posizione per un secondo.
- torna lentamente alla posizione iniziale.
- DO 3-4 set di 10-12 ripetizioni.
È possibile eseguire l'esercizio con i manubri o utilizzare diverse varianti di impugnature.
7. Scrollate le spalle
Scaltendo le spalle il muscolo trapezio che farà sembrare la colonna vertebrale e le spalle più larghe e più muscolose.
- Stai con la schiena dritta e con i piedi di distanza. Prendi i manubri con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il tuo corpo e le braccia si estendono ai lati.
- Solleva le spalle il più alte possibile. Resta in questa posizione per un secondo. Prova a usare solo i muscoli della spalla per sollevare il peso.
- Torna alla posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 8-15 ripetizioni.
È possibile sostituire manubri con un bilanciere, bande o utilizzare una macchina per cavi.
8. Piegato sulla mosca inversa
La mosca inversa piegata mira alla parte posteriore delle spalle e aiuta a migliorare la postura e le prestazioni di altri esercizi di spalla.
- Prendi i manubri con entrambe le mani. Tenendo la schiena dritta, inclina il corpo in avanti fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Le braccia dovrebbero essere dritte ma dovresti piegare un po 'i gomiti per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Solleva i manubri ai lati, coinvolgendo le delte posteriori.
- Resta in questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 3-5 set di 10-15 ripetizioni.
È possibile eseguire questo esercizio su una panchina o utilizzare una speciale macchina per il raggio di riga.
9. Dips
I cali sono un esercizio composto che attiva i muscoli della spalla e del torace, coinvolgendo anche la schiena.
- Sali sulle barre parallele e raddrizza le braccia.
- Tieni la schiena dritta e piega le braccia per abbassare la parte superiore del corpo. Dovresti sporgevi un po '.
- Continua a piegare i gomiti fino a quando non senti il tratto nelle spalle. Quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 3-4 set per 10-12 ripetizioni.
Se non riesci a eseguire un tuffo con la tecnica giusta, puoi usare una macchina per i tuffi assistiti. Se i tuoi muscoli sono abbastanza forti, puoi eseguire questo esercizio con peso aggiuntivo.
10. Fallo in corda in piedi
Il tiro in corda in piedi funziona le delte posteriori senza esercitare un'eccessiva pressione sulle articolazioni.
- Tenendo la schiena dritta, tira la corda sul viso mentre stringi i muscoli della schiena e delle spalle. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento.
- Hold per un secondo e torna alla posizione iniziale.
- DO 3-5 set di 12-15 ripetizioni,
È importante mantenere la tecnica adeguata mentre esegui questo esercizio. Questo è per assicurarti di lavorare principalmente i tuoi delti e non i muscoli della schiena.
11. Roll-out del ginocchio
L'esercizio di lancio del ginocchio è un esercizio aggiuntivo che funziona a tutto il corpo e aiuta a stabilizzare i muscoli e le articolazioni della spalla.
- Metti in ginocchio e prova a stendersi il più possibile. Tieni la schiena dritta. La tua testa dovrebbe essere in una posizione neutra.
- Torna alla posizione iniziale.
- Do 1-2 set di 5-10 ripetizioni.
All'inizio potresti non essere in grado di rotolare fino al pavimento, ma vai il più possibile senza arcuarti la schiena.
Usi uno di questi esercizi nella tua routine di allenamento? Quale tecnica funziona meglio per te? Condividi le tue foto con i risultati della tua formazione nei commenti qui sotto!
