Gli esercizi cardio sono una componente essenziale di qualsiasi allenamento, sia che tu voglia perdere peso o semplicemente essere sano e in forma. Aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target, la zona in cui brucerai più grassi e calorie. Il Dipartimento degli Stati Uniti per la salute e i servizi umani raccomanda almeno 30 minuti di cardio, 5 giorni alla settimana.
Bright Side progettato per te un allenamento cardio di 30 minuti. Dopo ogni esercizio, eseguire un riscaldamento "jogging in atto" per 15 secondi. Quindi metti le cuffie, gioca la tua playlist di allenamento preferita e andiamo avanti.
warm-up 1:marzo in posizione (40 secondi)
Inizia con questo lento esercizio di riscaldamento. Alzati dritto e inizia a marciare sul posto senza andare avanti. Inizia lentamente e aumenta il ritmo con il tempo. Ma in nessun momento "marciare sul posto" si trasforma in una "corsa in atto". Inoltre, ricorda di muovere le mani insieme alle gambe mentre fai questo esercizio.
warm-up 2:jog in posizione (40 secondi)
Ora è il momento di muovere le cose. Quindi, proprio come hai fatto a marciare sul posto, ora inizia a fare jogging sul posto. Fai i movimenti di jogging, ma non muoverti da casa tua. Inizia relativamente lentamente e accelera gradualmente mentre ci entri.
warm-up 3:torso twist (40 secondi)
Posizione di partenza: Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
passi:
- Inizia a torcere il busto a sinistra ea destra mentre tieni le mani vicino al petto. I fianchi sono quasi fermi. Torna per quanto puoi andare. Con il tempo la tua gamma di movimento aumenterà.
passi di riga e laterale (50 secondi)
Posizione di partenza: Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le mani allungate davanti a te.
passi:
- Sposta la gamba sinistra dietro la gamba destra e attraverso. Sposta le mani dietro di te, stringendo la schiena e aprindo il petto.
- Torna alla posizione iniziale.
- Sposta la gamba destra dietro la gamba sinistra e attraverso. Sposta le mani dietro di te stringendo la schiena e apri il petto.
squat (50 secondi)
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi che allarga la larghezza delle spalle.
passi:
- Spingi i fianchi all'indietro, accovacciati e poi alzati. Ricorda di non mettere mai stress sulle ginocchia. Inoltre, se sei un principiante e non puoi accovacciarti completamente, non preoccuparti, con il tempo andrai meglio.
lento burpees (50 secondi)
Posizione di partenza: Inizia in piedi dritto con i piedi a larghezza delle spalle.
passi:
- Entra in una posizione tozza e metti i palmi a terra.
- Sposta indietro il piede sinistro.
- Sposta il piede destro indietro. Ora sei in una posizione simile a una tavola.
- Porta il piede sinistro verso la parte anteriore
- Porta il piede destro verso la parte anteriore.
- Alzati e sposta le mani verso il soffitto.
Ricorda: Dal momento che questo è lento burpee, dovresti farlo lentamente e non come i normali burpees.
jack di salto (50 secondi)
Posizione di partenza: Inizia in piedi dritto con i piedi insieme e le mani al tuo fianco.
passi:
- Salta. Solleva le braccia allargandole prima e poi prendendole fino in fondo. Sposta le gambe l'una dall'altra.
- Salta e torna alla posizione di partenza.
laterale passo e portata (50 secondi)
Posizione di partenza: Inizia in piedi dritto con i piedi insieme e le mani verso il soffitto.
passi:
- Sposta la gamba destra e tocca la punta usando la mano sinistra piegando e torcendo il corpo. Mentre la mano sinistra sta scendendo, la mano destra dovrebbe salire.
- torna alla posizione di partenza.
- Sposta via la gamba sinistra e tocca la punta usando la mano destra piegando e ruotando il corpo. Mentre la mano destra sta scendendo, la mano sinistra dovrebbe salire.
- torna alla posizione di partenza.
jack ventrali (50 secondi)
Posizione di partenza: Inizia stando in piedi con i palmi delle mani appoggiate sulla parte anteriore delle cosce.
passi:
1. Salta. Sposta le gambe l'una dall'altra mentre salti e solleva le braccia davanti al petto.
2. Salta e torna alla posizione di partenza.
Nota: Questo esercizio è simile ai jack di salto con l'unica differenza è il movimento delle mani. Con i jack di salto, le mani si muovono ai lati, mentre in jack ventrali le mani si muovono davanti.
High Knee Pause (50 secondi)
Posizione di partenza: Stai dritto con le braccia al fianco e i gomiti piegati in modo che gli avambracci siano davanti a te e paralleli tra loro.
passi:
- Salta lentamente sollevando una gamba alla volta, come se stessi facendo jogging lentamente.
- Continua a farlo, ma al conteggio di 3 pause per alcuni secondi. In questa posizione, una delle gambe dovrebbe essere a terra e l'altra gamba in aria con le cosce quasi perpendicolari al tuo corpo.
- Dopo una breve pausa, continua.
Nota: All'inizio, potrebbe essere difficile entrare nel ritmo perché fare una pausa in quella posizione non è un movimento naturale. Ma non preoccuparti, ricorda solo che la pratica rende perfetti.
vola jacks (50 secondi)
Posizione di partenza: Stai dritto con i piedi vicini e le mani alzate dritte davanti al petto.
passi:
- Salta. Sposta le gambe l'una dall'altra mentre salti e sposta le mani di lato. In questa posizione, le gambe sono lontane l'una dall'altra e le braccia dovrebbero essere allungate di lato.
- Salta e torna alla posizione di partenza.
scricchiolio in bicicletta (50 secondi)
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa e intreccia le dita.
passi:
- Solleva la gamba destra in modo che le cosce siano quasi perpendicolari a terra e i vitelli sono paralleli a terra.
- Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo e muovi il gomito sinistro verso il ginocchio sollevato a destra in modo che si incontrassero nel mezzo del tuo corpo.
- Ora raddrizza la gamba destra, ma tienila fuori terra. Mentre stai raddrizzando la gamba, piega la gamba sinistra e ruoti la parte superiore del corpo in modo che il gomito del braccio destro tocchi il ginocchio della gamba sinistra.
jack di affondo (50 secondi)
Posizione di partenza: Stare insieme con i piedi e le mani sollevate verso il soffitto.
passi:
- Sposta la gamba sinistra in avanti e lanciati giù. Porta le mani sotto la gamba.
- Alzati e torna alla posizione di partenza.
- Sposta la gamba destra in avanti e lanciati giù. Porta le mani sotto la gamba.
- Alzati e torna alla posizione di partenza.
slaps (50 secondi)
Posizione di partenza: Entra in una posizione della tavola.
passi:
- tocca la spalla sinistra usando il palmo destro.
- Porta il palmo a terra.
- tocca la spalla destra usando il palmo sinistro.
- Porta il palmo a terra.
jack ginocchisi alto (50 secondi)
Posizione di partenza: Stare insieme con i piedi e le mani sollevate verso il soffitto.
passi:
- Solleva lentamente il ginocchio destro e porta le mani sotto la coscia e gira.
- Porta lentamente la gamba destra e alza le mani verso il soffitto.
- Solleva lentamente il ginocchio sinistro e porta le mani sotto la coscia e gira.
- Porta lentamente la gamba sinistra e alza le mani verso il soffitto.
Esausto? Bene, almeno hai fatto il primo passo verso il tuo obiettivo di controllo del peso. Congratulazioni! Se hai trovato questo articolo utile, condividilo con i tuoi amici e familiari.
