Una pancia cadente e flaccida è una cosa fastidiosa da rimuovere, soprattutto se sei molto impegnato al lavoro. L'intera routine della palestra richiede almeno un'ora e a volte non riesci a trovare il tempo per questo. Fortunatamente, anche 10 minuti al giorno possono aiutarti a raggiungere il corpo dei tuoi sogni. Ci sono esercizi facili, veloci ed efficaci che puoi fare al mattino o la sera e ci vorranno solo 10 minuti!
Bright Side Comprende quanto può essere impegnata la vita moderna, ecco perché abbiamo assemblato un elenco di brevi esercizi per il tuo stomaco. Puoi scegliere quelli che ti piacciono, combinarli insieme e praticarli durante il tuo tempo libero!
1. Riscaldamento:salta corda
Il modo migliore per iniziare il tuo allenamento e scaldare il tuo corpo è saltare la corda. Questo rapido cardio è tutto ciò di cui hai bisogno per una bella spinta energetica. Ripeti per 30 secondi.
2. Tavola con ginocchio a gomito
Target: Questa tavola fa bene agli addominali, ai glutei, ai flessori dell'anca, agli obliqui e alle spalle.
Cosa fare:
- Vieni in una posizione dell'avambraccio:posiziona gli avambracci sul tappetino yoga e allinea i gomiti sotto le spalle.
- Mantieni il tuo core e la schiena impegnata, porta il ginocchio sinistro al gomito destro.
- Tieniti per un paio di secondi e riporta la gamba.
- Ripeti lo stesso con la gamba destra.
- Gambe alternative per 30-40 secondi.
Suggerimento: Questo esercizio può essere eseguito su un tappetino da yoga o su una palla (livello avanzato).
3. Plancia laterale Crunch obliquo
Target: Questo esercizio aiuta a bruciare i grassi nella tua area obliqua.
Cosa fare:
- Sdraiati sul tuo tappetino yoga sul lato destro. Impila i piedi uno sopra l'altro.
- Supporta te stesso sul gomito e solleva i fianchi. Tieni il tuo corpo direttamente dalla testa ai tacchi.
- Posiziona il palmo sinistro dietro la testa e lascia lentamente il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- tieni premuto per un paio di secondi e ritorna.
- Ripeti per 40 secondi su ciascun lato.
4. TOUCCO DI CRAB TOE
Target: Il tocco del crabo punta i tuoi muscoli addominali.
Cosa fare:
- Inizia sul tappetino yoga, piega le ginocchia e metti i piedi a distanza. Metti le mani dietro di te.
- Solleva il corpo da terra, il collo dovrebbe essere rilassato, ma il tuo core dovrebbe essere coinvolto.
- Solleva una gamba e prova a raggiungere i piedi con il braccio opposto.
- Tieni questa posizione per un paio di secondi e riporta la gamba e la mano indietro. Quindi ripetere con l'altro.
- Ripeti per 60 secondi alternando le gambe.
Suggerimento: Non mettere i fianchi troppo in alto all'inizio, perché più si alza più duramente, più sarà eseguire l'esercizio.
5. STABILITÀ BALL MOUPPORTO
Target: Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali.
Cosa fare:
- Avrai bisogno di una palla di stabilità per questo esercizio. Innanzitutto, metti le mani su una palla da 18-24 pollici l'una dall'altra.
- Riporta le gambe e supporta il tuo corpo come mostrato nella foto sopra. Assicurati che il tuo corpo rimanga in linea retta.
- Mantieni il core impegnato e solleva il ginocchio sinistro al petto. Tienilo per un secondo e riposizionalo.
- Alterna le gambe e tieniti stretto sulla palla di stabilità.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
Suggerimento: Se non hai una palla di stabilità, puoi fare questo esercizio sul tappetino da yoga, a partire da una posizione di tavola.
6. Warrior Balance
Target: Il bilanciamento del guerriero si rivolge all'addome, al torace, alle spalle, ai muscoli posteriori della coscia, alle caviglie e alle gambe.
Cosa fare:
- Mettiti sul piede sinistro, quindi solleva il ginocchio destro all'altezza dell'anca davanti al corpo. Tieni i gomiti piegati dalle spalle.
- Piega in avanti ed estendi le braccia in avanti mentre allunghi la gamba destra dietro di te.
- Tieni la gamba sinistra un po 'piegata in modo che il busto sia parallelo al pavimento.
- Tenere questa posizione per 10 secondi e tornare lentamente. Ripeti dall'altra parte.
- Ripeti i lati per 60 secondi.
7. Twist russo
Target: Mira a tutti i muscoli nel tuo core, obliqui e colonna vertebrale.
Cosa fare:
- Siediti sul pavimento e metti le gambe dritte davanti a te.
- Appoggiati un po 'e inizia a sollevare le gambe. Dovrebbero essere leggermente piegati alle ginocchia. Fermati quando le ginocchia si allineano con il petto.
- Mantieni il tuo equilibrio e il tuo core impegnato e inizia a torcere il busto da un lato all'altro. Non muovere le gambe.
- Ripeti per 2 minuti.
8. Crunch per cani verso il basso
Target: Questo esercizio si rivolge al nucleo e ai glutei.
Cosa fare:
- Metti le mani a parte le spalle a terra, solleva il sedere e tieni le gambe dritte. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che la testa sia proprio tra le braccia.
- Piega il ginocchio destro e portalo al gomito destro, muovendo il busto insieme ad esso. Metti in pausa un secondo e poi porta lentamente la gamba in aria.
- Resta in questa posizione per un paio di secondi e poi riporta la gamba verso il gomito destro.
- Ripeti per 30 secondi su ogni gamba.
9. Accordo con torsione spinale
Target: Questo esercizio è stato tratto dallo yoga, stimola l'area addominale, la gabbia toracica e le spalle.
Cosa fare:
- Stai sul pavimento con i piedi allineati con le spalle. Trasforma il piede destro a destra, 90 gradi e gira il piede sinistro leggermente a destra. I tacchi devono essere allineati.
- Trasforma il busto a destra, quindi inizia a girarti al piede sinistro in modo che sia parallelo al piede destro.
- Piega il ginocchio destro e tieni le gambe impegnate. Metti la mano sinistra sul pavimento accanto al piede destro. La mano sinistra dovrebbe essere sollevata verso il cielo.
- Mantieni entrambe le mani dritte e mantieni la posizione per 10-20 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
10. Medicine Ball Slam
Target: Medicine Ball Slams Target tricipiti, addome, spalle, vitelli, schiena, glutei e quad.
Cosa fare:
- Prendi una palla di medicina e mettiti a distanza con i piedi.
- Metti la palla sopra la testa.
- Sbatti la palla sul pavimento il più forte possibile usando i muscoli. Quindi prendilo. Tieni le mani, la colonna vertebrale e il core impegnato.
- Esegui slam per un minuto.
11. Borta posteriore verso l'alto (posa cobra)
Target: Questo esercizio di yoga e tonifica le spalle, l'addome e i glutei.
Cosa fare:
- Sdraiati sul pavimento con la faccia giù. Estendi le gambe e mettile a pochi centimetri l'una dall'altra.
- Metti i palmi delle mani sotto le spalle e infila le spalle ai lati del corpo.
- Inspira e solleva il petto spingendo a terra con entrambe le mani.
- Continua a piegare la parte superiore del corpo e la schiena per quanto ti senti a tuo agio. Mantieni il tuo core coinvolto. Tieni premuto per 10 secondi.
- Ripeti 3 volte 10 secondi ciascuno.
12. Palla di stabilità v-pass
Target: La palla di stabilità V-Pass prende di mira l'addome, i glutei e le aree della spalla.
Cosa fare:
- Avrai bisogno di una palla di stabilità per questo esercizio. Sdraiati con la schiena sul tappetino da yoga, tieni la palla sopra la testa con le mani.
- Ingaggia il tuo nucleo, solleva le braccia e metti la palla tra le gambe.
- Abbassa le braccia sul pavimento. Abbassa le gambe anche sul pavimento mentre tieni la palla.
- Passa la palla alle tue mani.
- Ripeti 15 volte.
Suggerimento: Se non hai una palla di stabilità, puoi invece usare un grande cuscino pesante.
13. Crunch inverso seduto a metà
Target: Lo scricchiolio inverso colpisce tutti i muscoli addominali, ponendo particolare enfasi sugli addominali inferiori.
Cosa fare:
- Sdraiati sul tappetino da yoga e metti le braccia ai lati. Quindi alza le gambe e fai perpendicolare i collant. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Impegnate gli addominali e muovi le ginocchia sul petto. I fianchi dovrebbero sorgere dal pavimento.
- Respira e mantieni la posizione per un paio di secondi.
- Torna lentamente. Ripetere 30 volte.
14. Lo stomaco vuoto
I vuoti di stomaco sono un ottimo esercizio per iniziare o per finire la routine di allenamento. Non sono difficili da esibirsi, ma hanno un grande impatto sui muscoli addominali. È un ottimo modo per perdere il grasso della pancia senza perdere molto tempo.
Cosa fare:
- Stare sul pavimento con i piedi a larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere sui fianchi.
- Espira tutta l'aria che puoi fuori dai polmoni. Prova a non sentire aria nei polmoni.
- Espandi il petto e cerca di succhiarti lo stomaco il più possibile. Immagina, che stai cercando di toccare la spina dorsale con la pancia.
- Tenere per 20 secondi e rilascio.
- Ripeti 10 volte.
Importante: Questo esercizio deve essere fatto a stomaco vuoto per evitare problemi digestivi. Se hai problemi di cuore o polmone, allora è meglio non praticare questo esercizio.
15. Rilassamento sulla sedia
Alla fine del tuo allenamento, siediti su una sedia, rilassati per un po 'e fai una semplice attività - come i cerchi del braccio.
Cosa fare:
- Tieni la schiena dritta, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e metti le mani dietro la testa.
- Esegui lentamente un movimento del cerchio con i gomiti.
Questo dovrebbe aiutarti a migliorare la tua postura e tonificare le spalle. È importante lavorare sulla tua postura, perché la cattiva postura può farti sembrare grasso.
Hai abbastanza tempo per una routine in palestra o sei una persona impegnata? Quali esercizi dell'elenco ti sono piaciuti? Forse hai i tuoi esercizi che vorresti condividere con noi? Discutiamo tutto nella sezione commenti!
