Anche se non possiamo perdere peso solo a localmente mirano a aree specifiche, è molto possibile rendere più elevata la nostra vita e la nostra pancia. Ci sono alcuni gruppi muscolari che sono responsabili della nostra sezione centrale e dobbiamo solo trovare esercizi che funzionino sull'isolamento di questi muscoli. Un altro trucco è che questi esercizi dovrebbero essere fatti in un certo senso in modo da rendere questi muscoli forti e tonificati, ma non grandi e voluminosi. E gli allenamenti in questo articolo sono stati selezionati specificamente per raggiungere questo obiettivo.
Noi di luminosa Esercizi fantastici selezionati per ogni gruppo muscolare e non vedo l'ora di condividere questa selezione con i nostri lettori.
La nostra sezione centrale ha solo 3 gruppi muscolari principali e ognuno di essi svolge un ruolo particolare nel modo in cui la nostra vita e lo stomaco. Se l'addome trasversale profondo non è abbastanza forte, lo stomaco sporge. Il retto addominico di retto più alto ci dà un pacchetto da 6 definiti. I muscoli obliqui esterni e interni sono responsabili della forma della vita e contribuiscono a quella forma di clessidra che molti di noi vogliono ottenere.
Se una vita sottile e una pancia piatta sono i tuoi obiettivi, dovresti concentrarti sulla tonificazione e il rafforzamento di questi muscoli. Questo è il motivo per cui hai bisogno di un mix di esercizi statici, esercizi dinamici di peso corporeo e allungamento.
1. V-ups
V-U-U-Up bersaglio di tutti i gruppi muscolari addominali:addominis trasversali, obliqui e addominis del retto
- Sdraiati, tenendo le gambe piatte e le braccia allungate sulla testa.
- Scrivi e solleva il busto e le gambe dal pavimento, raggiungendo i piedi.
- Torna alla posizione iniziale.
- Se è un po 'troppo impegnativo, solleva una gamba in quel momento, alternando.
2. Reach e cattura alternati
React e cattura alternati opere sui muscoli trasversali addominis e addominis del retto.
- sdraiati e piega le ginocchia.
- Sposta entrambe le mani verso la coscia sinistra che raggiungi il ginocchio.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ripeti questa mossa sul lato sinistro.
- Ripeti 10-12 volte su ciascun lato.
3. Scricchiolio laterale con una palla di equilibrio
Gli scricchiolii laterali con una palla di equilibrio sono altamente efficaci per gli obliqui esterni e interni, perché l'instabilità della palla ti costringe ad attivare questi muscoli al massimo.
- sdraiati di lato con il fianco destro su una palla da esercizio.
- Posiziona il piede sinistro dietro il piede destro, usa un muro se hai bisogno di supporto extra.
- Metti le mani sul retro della testa per il supporto, ma cerca di non tirare durante l'esercizio.
- Scrickward verso l'alto, sollevando la parte superiore del corpo.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
- Cambia i lati e ripeti 10-12 volte dall'altra parte.
4. Scricchioli con una palla di equilibrio
Scricchiolii con una sfera di equilibrio sui muscoli dell'addome del retto e sui muscoli dell'addome trasversale.
- Scegli una palla, quindi quando ti siedi sopra, le gambe formano un angolo di 90 °.
- Siediti sulla palla e muovi i piedi in avanti in modo che la parte bassa della schiena si appoggi sulla palla.
- Tieni le mani dietro la testa per il supporto.
- Crunch, coinvolgendo il tuo core e torna lentamente al punto di partenza.
- Assicurati di non tirare la testa con le mani, gli addominali dovrebbero fare il lavoro.
5. Tavola alta con estensione dell'anca
Tutti "amano" la tavola. La tavola alta con estensione dell'anca porta questo esercizio al livello successivo e prende di mira l'addome trasversale e gli obliqui esterni e interni.
- Inizia in una posizione push-up, mantenendo le mani sotto le spalle e facendo una linea dalla testa ai piedi.
- Mantenendo la parte superiore del corpo, solleva lentamente la gamba sinistra dal pavimento.
- Hold per 5 respiri e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba destra.
- Ripeti 10-12 volte su ogni gamba.
6. Forbici
L'esercizio delle forbici è un ottimo allenamento per i muscoli dell'addome trasversale.
- Sdraiati e metti le braccia ai lati.
- Piega le ginocchia e solleva le gambe.
- Solleva una gamba fino a circa un angolo di 45 ° e abbassa l'altra gamba fino a quando è a soli 2 pollici da terra.
7. Crunch inverso
La crisi inversa funziona su più gruppi muscolari, l'addome del retto, gli obliqui e l'addome trasversale.
- Sdraiati e metti le mani ai lati o sotto il fondo.
- Piega le ginocchia con un angolo di circa 90 °.
- tira le gambe sul petto e su, arrotolando leggermente la schiena.
- torna indietro nella posizione di partenza.
- Mantieni le ginocchia piegate per tutto il tempo.
- Puoi regolare questo allenamento per la tua forza, più tiri, più è difficile.
8. Allungamento laterale
Lo stretching regolare è altrettanto importante per ottenere e rimanere in buona forma quanto qualsiasi esercizio, ma spesso è trascurato. L'allungamento laterale funziona alla grande sugli obliqui.
- Metti i piedi a larghezza delle spalle, tenendo le mani al tuo fianco.
- Fai scorrere il braccio destro lateralmente e piega il busto, sollevando il braccio destro.
- Attendi un paio di secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-12 volte su ciascun lato.
9. Allungamento addominale
L'allungamento addominale è anche noto come tratto di yoga cobra ed è molto efficace per allungare l'addome del retto.
- Sdraiati sullo stomaco, mettendo le mani vicino alle spalle.
- Spingi le mani e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo i fianchi e il bacino sul pavimento.
10. Twist Twist Stretch
Il twist del torso del busto funziona sull'addome e sull'obliqui trasversali.
- Inizia sedendosi sul pavimento.
- Allunga la gamba sinistra e piega la gamba destra.
- Supporta te stesso con la mano destra dietro di te, torci la parte superiore del corpo alla destra e porta il braccio sinistro sopra il ginocchio piegato.
- Non esagerare con la torsione, dovrebbe essere un allungamento, non una tensione.
- Attendere circa 10 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Quale esercizio proverai per primo? Hai i tuoi allenamenti che usi per ottenere una piccola vita e una pancia piatta? Parlaci dei tuoi preferiti nella sezione commenti qui sotto.
