Quando pensi a uno splendido corpo femminile, probabilmente immagini Jennifer Aniston o Adriana Lima. Si tratta di essere magri e avere un buon tono muscolare e una vita sottile, senza sembrare un bodybuilder. E ci sono alcuni esercizi che possono aiutare le donne a trovare un equilibrio e rimanere in forma e femminile.
Noi di luminosa Rispetta ogni ragazza e hanno trovato 8 esercizi che possono essere la chiave per il tuo corpo perfetto e puoi persino farli a casa. C'è anche un bonus per te alla fine dell'articolo!
1. Non solo scricchiolii, ma scricchiolii con colpi di scena
Questo esercizio è chiamato un tocco russo e rafforza il tuo core e obliqui:
- Sdraiati sul pavimento e posiziona i piedi sotto qualcosa per tenerli o in aria. Piega le gambe sulle ginocchia.
- Eleva la parte superiore del corpo per fare la forma a V. Le tue braccia dovrebbero essere di fronte a te e perpendicolare al busto.
- Roldi il busto sul lato destro, quindi sul lato sinistro.
- Sdraiati. Prova a completare un set da 30 secondi a 1 minuto.
2. Crunch chips con un peso leggero
Questo esercizio ti aiuterà a migliorare gli addominali, la parte superiore della schiena, i fianchi e i glutei:
- Sdraiati con le braccia estese sopra la testa.
- Solleva le gambe dritti in aria.
- I fianchi e il busto dovrebbero creare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- scricchiola verso l'alto e cavalca le gambe.
- Getta le braccia attraverso le gambe. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza. Prova a completare un set di 1 minuto.
3. Pressa al torace del ponte a gamba singola con peso leggero
Eseguendo il ponte a gamba singola con un po 'di peso puoi migliorare la forma dei tuoi glutei e spalle:
- sdraiati sulla schiena con le braccia estese sul petto.
- Solleva lentamente una gamba da terra ed estendi le mani in aria.
- Solleva i fianchi verso l'alto. Solo i tacchi e le scapole dovrebbero rimanere sul pavimento.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per altrettante ripetizioni e set come desiderato.
4. Plank Row Jack con manubri
Un esercizio completo per il corpo! Tutto in uno:
- Inizia in una posizione di tavola. Le tue gambe dovrebbero essere più larghe della distanza alla ricerca dell'anca. Tieni i tuoi manubri.
- Solleva il gomito sinistro per remare con il core stretto e i glutei impegnati.
- Mantenere il collo lungo. Restituisci il peso a terra e ripeti con la mano destra.
- Fai 10 ripetizioni per braccio e ripeti per 3 set.
5. Salta squat
Dobbiamo sudare per perdere grasso. Gli squat ti aiuteranno a costruire belle gambe, ma non troppo muscolo.
- Tieni le mani dietro la testa.
- Spingi i fianchi all'indietro mentre ti pieghi.
- le spalle e le braccia dovrebbero essere dritte.
- Abbassa il corpo e lo squat.
- Salta in modo esplosivo.
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Quando atterri, abbassa il corpo in posizione tozza.
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Prova da 3 a 4 set di 15 ripetizioni.
6. Ponte con una palla
Il ponte con una palla di stabilità ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena.
- Sdraiati con il viso.
- Piega le ginocchia e metti i piedi sopra la palla.
- Premi attraverso i tacchi e alza i fianchi in aria stringendo i muscoli del gluteo.
- Stringi le spalle, contribuendo a regolare la posizione. Abbassa lentamente i fianchi di nuovo a terra, mantenendo la palla ferma.
- Prova da 3 a 4 set di 15 ripetizioni.
7. Assi laterali con un ginocchio
Fai di nuovo tutto il tuo corpo! Le assi laterali sono molto efficaci e aiutano con la stabilità spinale.
- sdraiati sul tuo lato e posizionati sul gomito inferiore, aiutando a stabilizzarti con il lato del tuo piede.
- Solleva i fianchi in aria. Dovrebbe essere una linea retta dalle caviglie alle spalle.
- Mantieni il busto stabile e alza la gamba superiore. Non cambiare l'angolo del tuo corpo.
- Porta il tuo ginocchio verso il petto. Tieni premuto per 30 a 45 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
8. Assi in giù
Per un cambiamento, puoi provare un diverso tipo di tavola e ottenere comunque lo stesso effetto.
- Entra in una posizione della tavola mantenendo le braccia e le gambe dritte.
- Puoi prima iniziare con il lato destro. Abbassa il gomito sul pavimento dove si trovava la mano. Quindi abbassa il gomito sinistro sul pavimento dove si trovava la mano sinistra. Pausa per 30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti a partire dal braccio sinistro.
bonus:non usare troppo peso per la vita.
I tuoi addominali sono un muscolo e i muscoli crescono. Se ti alleni ogni giorno come un matto e usi pesi pesanti, questo muscolo diventerà sempre più grande e invece di una vita sottile, non vedrai la vita. È meglio non esagerare con quello e fare diversi tipi di assi che mantengono in forma l'intero corpo invece di sovraccaricare gli addominali.
