Un allenamento di 20 minuti che può darti le gambe del modello di passerella
La cellulite jiggly sulle cosce potrebbe sembrare fastidiosa e difficile da sbarazzarsi. Ma in realtà è possibile ottenere gambe in forma e accattivante facendo una serie speciale di esercizi che si concentrano sulle zone problematiche. La parte migliore di loro è che non richiedono ore di sudorazione. Richiedono solo 20 minuti al giorno e possono essere fatti ovunque - a casa o in palestra - a seconda delle tue preferenze.
Bright Side Ama scoprire nuovi esercizi per un corpo bello e sano e non possiamo tenerli da te! Ecco un elenco di 10 potenti set di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere la forma che desideri.
1. Deadlift a gamba singola
Cosa fare:
- Posizione iniziale:prendi un manubrio pesante come ti senti a tuo agio e ti alzi con la larghezza dell'anca. Metti le braccia verso le cosce, le ginocchia leggermente piegate.
- Inizia a sporgersi in avanti sui fianchi, mettendo il peso del tuo corpo sulla gamba sinistra mentre si estende la gamba destra dietro di te. Mantieni questa gamba dritta.
- Continua a appoggiarsi fino a quando il tuo corpo non forma una T-forma. Le tue braccia con il manubrio dovrebbero appendere. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Dopo questo, inizia lentamente a portare il tuo corpo nella posizione iniziale.
- Ripeti per 3 minuti in totale e non dimenticare di cambiare le gambe.
2. Lunge laterale
Cosa fare:
- Posizione iniziale:stare dritti con i piedi insieme e stringere la mano a livello del torace.
- Con la gamba sinistra, fai un grande passo di lato, piegando il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e abbassando il corpo.
- Rimani in questa posizione per circa 10 secondi e prova ad allungare la gamba sinistra. Puoi mettere le mani sul ginocchio destro per sostenerti e aiutare il tuo corpo ad allungare di più.
- Tenere il peso del tuo corpo sulla gamba sinistra.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e cambia le gambe. Ripeti per 3 minuti.
3. Box Jump
Cosa fare:
- Posizione iniziale:stare davanti alla panchina (o una scatola), piedi di distanza dalla spalla, gambe leggermente piegate sulle ginocchia e rilassate.
- Ingaggia il nucleo, oscilla le braccia e mantieni il petto alto.
- Vai avanti mentre salti in cima alla panchina (o scatola). Assicurati di atterrare con entrambi i piedi completamente sulla scatola.
- Dopo questo, alzati, estendi i fianchi e torna lentamente a terra, tornando alla posizione iniziale.
4. SUMO SCARO tradizionale
Cosa fare:
- Posizione iniziale:posiziona i piedi larghi-più ampi della larghezza dell'anca. Gira le dita dei piedi in modo che si trovino verso l'esterno e via ai lati. Le tue mani dovrebbero appoggiare sui fianchi.
- Siediti e abbassa i fianchi, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Immagina che stai cercando di sederti su una sedia corta. Mantieni i glutei impegnati e non muovere i piedi. Le braccia dovrebbero essere dritte davanti a te.
- Assicurati di mantenere la schiena neutra e il coccige fino al pavimento. Le tue ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
- Tenere la posizione per 10-15 secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Il polpaccio alleva
Cosa fare:
- Posizione iniziale:stare dritti con le gambe rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
- Alzati sulle palline dei piedi e spingi i tacchi su.
- Rimani sulle dita dei piedi per un paio di secondi e poi torna alla posizione iniziale.
- Una variazione più avanzata di questo esercizio è eseguirlo allo stesso modo ma con solo una delle gambe. Basta sollevare una gamba e piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
- Ripeti tra i tuoi esercizi.
6. Kickback Donkey con un cinturino in gomma
Cosa fare:
- Posizione iniziale:su un tappetino yoga, vai a quattro zampe.
- Metti un'estremità di una fascia di resistenza attorno al piede destro e posiziona l'altro lato di fronte a te. Puoi tenerlo con la mano in modo che non si muova.
- Mantieni gli addominali stretti, coinvolgi i glutei e calci lentamente la gamba destra. Tienilo dritto.
- Se completamente esteso, spremi i glutei e porta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Cambia la gamba.
7. Sdraiato gamba laterale sollevare
Cosa fare:
- Posizione iniziale:prendi un tappetino da yoga e sdraiati sul lato destro. Estendi le gambe e allinea il corpo con loro. Impila i piedi uno sopra l'altro.
- Puoi supportarti con il gomito piegato o puoi stare completamente sul tappeto con le braccia sul pavimento sotto la testa.
- Solleva lentamente la gamba sinistra, coinvolgendo le cosce e i glutei. Quando senti i muscoli nella parte bassa della schiena o obliqui tesi, ferma il rilancio. Questo è un indicatore che stai facendo tutto bene.
- Tieni la gamba per un paio di secondi e restituila lentamente alla posizione iniziale.
8. Glute Bridge
Cosa fare:
- Posizione iniziale:sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia a circa 45 gradi.
- Tieni i piedi separati a una distanza a largo dell'anca.
- Coinvolgi il nucleo e le gambe e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi. Spremi i glutei.
- Tenere questa posizione per 10 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
9. Plié Squat Colfases
Cosa fare:
- Posizione iniziale:inizia da una posizione tozza di sumo mettendo i piedi più larghi della larghezza dell'anca. Gira le dita dei piedi in modo che si guardino fuori e dai lati. Le mani dovrebbero appoggiare sui fianchi.
- Esegui uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Mentre in uno squat, prova a sollevare entrambi i piedi da terra.
- Resta in questa posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente indietro.
10. Lunge rancompati
Cosa fare:
- Posizione iniziale:alzati dritto con le gambe alla larghezza dell'anca, appoggiando le mani sui fianchi.
- Ora, con la gamba destra, fai un grande passo indietro, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Attraversa questa gamba dietro la tua sinistra.
- Mentre piega il ginocchio, abbassa i fianchi per rendere la coscia sinistra parallela al pavimento.
- Assicurati di mantenere il busto dritto e tenere questa posizione di gamba incrociata per 5-10 secondi.
- Torna lentamente indietro.
Soffri di cellulite? Conosci altre tecniche o esercizi per ottenere gambe sottili? Condividiamoli nella sezione commenti!
