Se ci vogliono più di 30 minuti per addormentarti dopo essere andato a letto o se ti svegli e rimani sveglio per più di 20 minuti nel cuore della notte, devi migliorare la qualità del sonno. Il modo migliore per farlo è assicurarsi che le tue abitudini quotidiane non interferiscano con le tue esigenze di sonno.
Qui, a luminoso , abbiamo raccolto una serie di suggerimenti che possono aiutarti a sviluppare un modello di sonno regolare e migliorare la qualità del sonno.
Il tuo cervello ha bisogno di attività di riposo prima di andare a letto per prepararsi per una buona notte di sonno. La TV spesso stimola troppo il tuo cervello, il che potrebbe farti sentire ansioso senza nemmeno realizzarlo. Le emissioni di luce blu bloccano la produzione di melatonina, l'ormone responsabile del sonno. Questo rende più difficile per te cadere in un sonno profondo.
invece :Spegnere il telefono (o qualsiasi altro schermo) 30 minuti prima di andare a letto e leggere un libro o fare un bagno per rilassarsi. Se indossi gli occhiali, puoi anche aggiungere una funzione blu di blocco della luce agli occhiali per proteggersi dalla luce blu.
Il ritmo circadiano, il tuo orologio biologico, controlla la quantità di ore che dormiamo ogni giorno e quando dormiamo e ci svegliamo. Fare casino con i suoi cicli anche solo una volta può avere un grande impatto sulla qualità del sonno per giorni. Questo non significa che devi svegliarti alle 7 del mattino ogni giorno. Le persone notturne dormono naturalmente dopo mezzanotte e si svegliano più tardi. Questo rappresenta circa il 20% della popolazione.
invece :Scopri qual è il tuo motivo e attenersi ad esso. Se sei fuori a tarda notte o devi svegliarti molto presto la mattina, prova a fare un pisolino durante il giorno e poi andare a dormire all'ora normale.
Se il tuo pasto più grande si svolge dopo le 15:00 significa che sei un mangiatore in ritardo. Diversi studi hanno dimostrato che esiste un legame tra alimentazione tardiva e reflusso acido e indigestione che a sua volta influisce sulla qualità del sonno. L'alimentazione tardiva è anche correlata alla difficoltà della perdita di peso e l'obesità può causare apnea notturna e altri disturbi del sonno.
invece :Evita di mangiare grandi pasti 3 ore prima di andare a letto. Deserti e cibi spazzatura non devono essere spuntini la sera. Bere tè Chamomille senza zucchero.
La caffeina inganna il tuo corpo a credere che non sia stanco e mentre l'effetto potrebbe svanire dopo poche ore, il tuo corpo in realtà ha ancora molta caffeina da affrontare, anche per le prossime 10 ore dopo il tuo espresso. Sfortunatamente, molte persone non sono consapevoli del fatto che il caffè non sia l'unica bevanda piena di caffeina. Cioccolato, bevande energetiche, la maggior parte dei tè e delle bibite sono alti fornitori di caffeina. Anche il cacao caldo contiene abbastanza caffeina per evitare di dormire profondamente.
invece :Limita il consumo di caffeina e prova a berlo solo al mattino. Meno bevi, meglio inizia quando lo fai davvero! Quindi è una situazione vantaggiosa per tutti.
C'è stato un sacco di brusio sul fatto che lo snoozing è dannoso per la tua salute. Secondo questo esperto, lo snoozing non è necessariamente malsano, ma il sonno extra di 9 minuti certamente non fa il trucco. In effetti, lo snoozing aumenta i livelli di cortisolo, noto anche come ormone dello stress.
invece :Pensa di svegliarti come un rituale. Devi essere in grado di prenderti il tempo e svegliarti in modo rilassato per iniziare le tue giornate con bassi livelli di stress. Calcola i tuoi cicli di sonno e imposta l'allarme di conseguenza.
Secondo questo studio, una consumo inferiore di vitamine A, B1, D, magnesio, calcio e zinco è correlata a un sonno scarso. Questo altro studio mostra come una dieta ad alta calore si riferisca al sonno scarso mentre una dieta che si concentra sull'aumento della consumo di fibre può favorire un sonno migliore a lungo termine.
invece :Mangia più frutta e verdura. Scegli cereali integrali e riso ed evita il cibo spazzatura o trasformato con un alto contenuto di zucchero.
Sorprendentemente, non sono stati condotti molti studi per dimostrare se l'insonnia e la mancanza di esercizio sono correlati. Quelli eseguiti suggeriscono che l'esercizio aerobico a intensità moderata ha ridotto il tempo impiegato ai partecipanti ad addormentarsi, ma nel complesso, solo dopo 24 settimane di esercizio ha iniziato a esercitare.
invece :Esercitare moderatamente ogni giorno. Una passeggiata di 30 minuti conta già come un esercizio aerobico moderatamente intenso. Puoi anche provare a utilizzare i trasporti pubblici o la bici per lavorare invece di prendere l'auto.
Avere una camera da letto per il sonno è importante sia per i bambini che per gli adulti. In entrambi i casi, avere una stanza ingombra può creare stress secondo lo studio. Per gli adulti, i vestiti o le attrezzature elettroniche che si sdraio possono stimolarli, impedendo loro di dormire.
invece :Evita di lasciare documenti, libri o elettronica relativi al lavoro nella tua stanza. Avere un rumore bianco crea un'atmosfera riposante.
Nel 2012, gli scienziati turchi hanno condotto uno studio per verificare se dormire con i capelli bagnati durante il freddo ti fa ammalare. Si scopre che, come abbiamo detto prima, poiché i capelli bagnati ti fanno sentire freddo, i tuoi seni reagiscono secrendo il muco, come se avessi effettivamente il freddo. Questo accumulo di muco si traduce spesso in un'infezione.
Hai mai avuto problemi a dormire? Quali abitudini quotidiane hai avuto che ti hanno colpito? Condividi le tue intuizioni con noi nei commenti!