È stato dimostrato che l'attività fisica può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e una varietà di altre malattie croniche. Si dice anche che impedisca anche la depressione. Cambiamo il nostro corpo e il nostro umore in meglio e proviamo alcuni esercizi che possono migliorare la nostra qualità della vita!
Noi di luminosa Mi piacerebbe vederti felice e sano e compilato alcuni esercizi efficaci per un corpo femminile sano. Come bonus, puoi trovare un ottimo esercizio da fare prima di andare a letto.
1. Curl del tendine del ginocchio a sfera di stabilità
Questo è un esercizio molto potente. Non è efficace solo per la stimolazione del sedere, ma anche per i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, il nucleo e gli addominali. E tutto ciò di cui hai bisogno è una palla di stabilità.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena. I tuoi tacchi dovrebbero essere in cima alla palla.
- Solleva i fianchi e fai un ponte piatto. Le scapole dovrebbero essere a terra. Le tue braccia dovrebbero supportarti ed essere sul pavimento.
- Stringi il sedere e rotola la palla verso l'interno. Sollevare i fianchi il più possibile.
- tieni premuto per 1 secondo nella parte superiore e poi abbassa verso il pavimento.
- Do 20 ripetizioni.
2. Posa guerriera
La posa guerriera è un esercizio per l'equilibrio che rafforza le gambe e aiuta a ottenere un buon allineamento spinale.
Come farlo:
- Tense gli addominali e allunga la colonna vertebrale mentre tiri le braccia verso la parte anteriore e sollevando la gamba sinistra dietro di te.
- Continua a farlo fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento. Mantieni gli addominali stretti.
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Rilassati il collo e le spalle. Inspirare e uscire. Tenere questa posizione per 30 secondi e quindi cambiare le gambe.
3. Push-up con una palla di stabilità
Quando si utilizza una palla di stabilità per i push-up, attiva più muscoli del core rispetto al push-up del pavimento standard. I tuoi esercizi addominali diventano più completi ed efficaci. Inoltre, è buono per l'allenamento dell'equilibrio.
Come farlo:
- Inizia in una posizione di tavola. I tuoi piedi dovrebbero essere sulla palla e le mani sul pavimento. Tieni il tuo corpo in linea retta.
- Inspira e piega i gomiti per abbassare il torace. Durante l'espirazione, spingere indietro verso la posizione della tavola.
- Do 4 set di 5 ripetizioni.
4. Esercizio completo V-Up
Il v-up è un esercizio per gli addominali o per ottenere quello che la gente chiama un "pacchetto da 6".
Come farlo:
- Sdraiati sul pavimento con le gambe verso il basso. Le braccia dovrebbero essere estese sopra la tua testa.
- Solleva il petto e le gambe per fare una forma a V. Dovresti toccare le dita dei piedi nella parte superiore di ogni ripetizione.
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Abbassa il tuo corpo alla posizione di partenza.
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Fare da 2 a 3 set da 15 a 20 ripetizioni.
5. Assi di difficoltà variabile
La tavola è un esercizio di forza fondamentale. È necessario mantenere una posizione simile a un push-up per il tempo massimo possibile. L'esercizio rafforza gli addominali, la schiena e le spalle.
Come farlo:
- Stai sul pavimento sulle tue mani e le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere posizionate direttamente sotto le spalle. Passa i piedi indietro.
- I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della distanza dell'anca per una maggiore stabilità. Se vuoi più di una sfida, avvicinali. Mantieni una linea retta dai talloni alla tua testa. Guarda il pavimento.
- Stringere gli addominali, i quad e i glutei e tieni premuto per 15-30 secondi. Dopo aver praticato questo esercizio per un po ', prova a tenerlo per 2 minuti interi.
- Come variazione della tavola, prova a sollevare una gamba e tenere per 15 secondi. Quindi cambia le gambe.
6. Twist spinale seduto
Questa svolta può aiutarti ad alleviare le spalle, il torace e i glutei. Inoltre, migliora la mobilità spinale.
Come farlo:
- Siediti sul tappetino. Le gambe dovrebbero essere estese direttamente davanti a te.
- Piega il ginocchio destro. Quindi posiziona il tallone destro a sinistra dell'altra gamba il più vicino possibile.
- scorre la mano destra sotto il ginocchio e stringi le mani dietro la schiena.
- Tenere per 30 secondi.
- Rilascia e rendi le gambe dritte. Ripeti con la gamba sinistra.
7. Posa yoga "King Pigeon" a gambe con una gambe
La posa di "King Pigeon" a gambe con una gambe coinvolge le spalle, la colonna vertebrale, il torace e il quadricipite. Migliora la tua mobilità e ti rende più flessibile.
Come farlo:
- Siediti a quattro zampe. I tuoi piedi dovrebbero essere sotto le cosce e le tue mani dovrebbero essere sul pavimento per il supporto.
- Metti in avanti la gamba destra in modo che sia piegata al ginocchio.
- Allunga la gamba sinistra. Quindi piega la gamba sinistra sul ginocchio e prendi il piede sinistro con la mano destra.
- Resta in questa posizione per 5-10 respiri. Quindi ripetere con la gamba opposta.
bonus:una posa di yoga rilassante prima del letto
Per dormire meglio e calmarsi la mente per sentirti più pacifico, puoi provare la posa della farfalla.
Come farlo:
- sdraiati sulla schiena.
- Piega le gambe e metti le caviglie in modo che i tuoi piedi si uniscano.
- Le tue braccia possono sdraiarsi sul letto o puoi metterle sotto la testa.
- Fai un respiro profondo e rimani in questa posa finché non ti senti rilassato. Inizia a meditare se lo desideri.
Che tipo di sport o posa yoga ti piace di più? Si prega di condividere con noi se hai esercizi molto efficaci per te!
