9 esercizi per distruggere e tonificare il tuo corpo senza dover lasciare la tua stanza

Le attività più popolari per perdere peso sono correre, fare jogging e usare un tapis roulant, secondo le statistiche. Ma ci sono anche alcuni modi efficaci per allenarsi a casa senza dover acquistare attrezzature speciali. La cosa principale da ricordare è fare le cose nel modo giusto.

Noi di luminosa Allenati anche a casa e ha trovato alcuni potenti esercizi che potrebbero essere utili ed efficaci per te.

1. Attrema da gatto-vaso

L'allungamento della mucca da gatto ha benefici sia esterni che interni per il tuo corpo. Migliora la postura e allunga i muscoli del nucleo mentre simultaneamente stimola gli organi nella pancia.

1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Solleva le ossa, porta il petto in avanti e affonda la pancia mentre inspiri.
3. Rilassa le spalle mentre sollevi la testa.
4. In espirazione, piega la schiena verso l'alto e attira l'osso pubico.
5. Ripeti 5-10 volte.

2. Dolphin Plank

La tavola del delfino è buona per rafforzare le braccia, le gambe e il nucleo, e aumenta anche densità ossea.

1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Prendi una posizione di tavola sui gomiti. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Le dita dei piedi dovrebbero essere piegate e riposare contro il pavimento. Respira liscio attraverso il naso.
3. Solleva i fianchi in un v.
4. Do 3 set di 15 ripetizioni.

3. Crunch della tavola laterale

Lo scricchiolio della tavola laterale è una potente modifica dell'esercizio della tavola. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e l'agilità ed è efficace per coloro che cercano di perdere peso .

1. Prendi una posizione laterale con la mano sinistra sul pavimento sotto la spalla sinistra. Il tuo corpo dovrebbe essere sollevato per formare una linea diagonale dalla testa all'altra.
2. La tua mano destra è dietro la testa.
3. Il piede destro poggia sul pavimento davanti al piede sinistro.
4. Stringere gli addominali. Inizia a fare uno scricchiolio portando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
5. Torna alla posizione della tavola iniziale.
6. Fai 10 ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti.

4. Esercizio sit-through

Questo è un altro grande esercizio che non richiede alcuna attrezzatura è ancora molto potente. colpisce i tricipiti, gli addominali inferiori e gli obliqui.

1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Solleva le ginocchia a circa 3 pollici (8 cm) dal pavimento. Lascia la mano destra e il piede sinistro sul pavimento e inizia a sollevare il piede destro e spazzarlo sotto di te.
3. Solleva la mano sinistra mentre spazza il piede destro.
4. Torna a quattro quattro.
5. Ripeti con il lato alternato.
6. Fai un set di 3-5 ripetizioni per lato.

5. Squat da lato a lato

Gli squat da lato all'altro sono l'esercizio perfetto per esibirsi, anche a casa, per rafforzare le gambe e i glutei, nonché tonificare la parte inferiore del corpo.

1. Stai a distanza di distanza dalla distanza dell'anca.
2. Siediti in una posizione tozzo piegando le ginocchia.

3. I tuoi addominali dovrebbero essere stretti. Passa largo da un lato, rimanendo in posizione tovaglia.

4. Torna alla posizione iniziale e ripeti la stessa cosa con l'altra gamba.

5. Fai questo esercizio per 30 secondi a 1 minuto o completa 20 ripetizioni.

6. Piedi di rana Lift

Questo esercizio ti aiuterà a costruire un culo e può anche rafforzare la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

1. sdraiati sullo stomaco e posiziona la fronte su pugni impilati.
2. Unisci i talloni in modo che si toccino. I fianchi dovrebbero rimanere connessi al pavimento e la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta.
3. Piega le ginocchia e solleva i talloni verso il soffitto. Tira più le cosce dal pavimento possibile e spremi i glutei.
4. Ora abbassano lentamente le cosce, assicurandoti che i tacchi si toccino ancora.
5. Do 10-12 ripetizioni.

7. Ponte con ripetizioni

Il ponte è un potente esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e sbarazzarsi del dolore . Inoltre, è efficace nella costruzione di glutei di forma benissimo.

1. Inizia sdraiando sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate.
2. Stringi insieme i glutei e sollevali dal pavimento fino a quando il tuo corpo è allineato. Tienilo lì per 5 secondi, quindi abbassati.
3. Ripeti 10 volte, due volte.
4. Usa alcuni pesi leggeri per renderlo più efficace. Prendi un piccolo manubrio e fissalo sullo stomaco con le mani.

8. Kick di asino

Il calcio d'asino ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio e glutei.

1. Inizia a quattro zampe. Le tue ginocchia dovrebbero essere a parte l'anca e le mani sotto le spalle.

2. Inizia a sollevare la gamba destra, il ginocchio ancora piegato, il piede ancora piatto e la cerniera all'anca. Spremi un piccolo manubrio nella piega dietro il ginocchio per aggiungere un po 'di peso in più.

3. Torna alla posizione iniziale.
4. Fai 20 ripetizioni su ogni gamba per 4-5 set.

9. Cobra pose

Cobra Pose fornisce flessibilità, tonifica il midollo spinale e rafforza i muscoli del braccio e del polso, nonché i glutei .

1. Sdraiati sul pavimento, sullo stomaco. Allunga le gambe indietro e stendi le mani sul pavimento sotto le spalle. Abbraccia i gomiti nel tuo corpo.

2. Premere le cosce saldamente nel pavimento.

3. Inspirare e iniziare a raddrizzare le braccia per sollevare il petto dal pavimento.

4. Respirare senza intoppi. Tenere la posa per 15-30 secondi, respirando facilmente. Rilascia e torna a terra mentre espiri.

È difficile per te allenarti a casa? Quali suggerimenti hai per motivarti all'esercizio fisico? Si prega di condividere i tuoi consigli con noi!