7 esercizi che ti faranno prendere il sedere in forma migliore

Non si tratta solo di concentrarsi su un singolo esercizio di culo. La chiave è colpire questi muscoli succosi da alcuni angoli diversi. Ciò si tradurrà in glutei più solidi e più forti che non solo ti faranno sembrare abbagliante nei tuoi jeans, ma ciò potrebbe persino aiutare ad alleviare la parte bassa della schiena.

Noi di luminosa ha deciso di condividere alcuni diversi esercizi per la casa che isoleranno i tuoi glutei e ti aiuteranno a raggiungere la forma che probabilmente hai sempre desiderato.

1. Attiva i tuoi glutei.

1. Sdraiati a faccia in giù e metti una palla sotto l'anca. Assicurati che sia dalla tua parte meno dominante.
2. Supporta te stesso con le mani e inizia a muovere i fianchi avanti e indietro, sopra la palla.
3. Fallo per 30 secondi.
4. Puoi anche estendere, allungare e quindi abbassare la gamba sul lato.
5. È preferibile iniziare con questo esercizio, perché aiuterà il tuo glute più debole a costruire più forza per gli altri esercizi.

2. Estensione della gamba laterale

1. Sdraiati da un lato e solleva il corpo con l'aiuto del gomito.
2. Ora estendi la parte superiore della gamba davanti a te. Assicurati che sia dritto e che faccia un angolo di 45 ° con l'altra gamba.
3. Non cercare di aumentare la gamba torcendo il busto o l'anca.
4. Tenere questa posizione per alcuni secondi e poi rilasciarla.
5. Switch Sides What You Go e Ripeti più volte.

3. Lunge rancompati

1. Inizia mettendo i piedi insieme.
2. Ora fai un passo indietro con il piede destro e mettilo dietro a sinistra.
3. Piega il ginocchio destro verso il basso in modo da ritrovarti in una posizione di affondo.
4. Ora torna indietro e torna nella posizione di partenza.
5. Ripeti con il piede sinistro. Fare da 10 a 15 ripetizioni su ogni gamba.

4. ESERCIZIO DI JUMPING

1. Stai con il lato destro da 2 a 4 piedi di distanza da una corda per saltare.
2. ora si accovaccia leggermente e poi salta dall'altra parte, ma lateralmente.
3. Atterra sul piede destro, piega le ginocchia l'atterraggio e poi metti peso sul piede sinistro.
4. fallo 15 volte (avanti e indietro).
5. Ripeti a partire dall'altra parte e fai 3 set per ciascuno.

5. Kettlebell swing

1. Tieni il tuo kettlebell, da 12 a 18 pollici di fronte a te.
2. Ora spingi indietro i fianchi, ma mantieni il sedere alto.
3. Piega un po 'le ginocchia. Afferra il kettlebell con le mani e poi tira indietro le spalle e "fuoco" (lancia il kettlebell in avanti).
4. Il kettlebell si inclinerà proprio verso di te. Assicurati che le spalle siano sempre di livello con i fianchi.
5. Ogni ripetizione conta mentre fai oscillare e fai 20 ripetizioni.

6. Passaggi della banda laterale

1. Posiziona la tua fascia di resistenza sopra le ginocchia.
2. Stai a parte i piedi alla larghezza dell'anca. Accovacciati e fai un passo alla tua sinistra.
3. Continua a fare passi a sinistra e quindi ripeti lo stesso sul lato destro.
4. Rimani basso come puoi ancora in movimento, ma mantieni la colonna vertebrale, il collo e la testa in una posizione neutra.
5. Fai 10-12 ripetizioni per ciascun lato-da 30 a 60 secondi per lato.

7. Drive hip

1. Siediti sulle ginocchia.
2. Metti le gambe insieme in modo che il sedere poghi sui tacchi.
3. Impegna i glutei e solleva il sedere.
4. Sorridi solo una posizione in ginocchio e poi torna lentamente alla posizione di partenza, ma mantieni i glutei impegnati.

Hai i tuoi esercizi che ti hanno aiutato a ottenere un sedere fermo e benissimo?