Gli esperti di fitness sono sicuri di poter andare in buona forma senza andare in palestra. E gli esercizi che possono essere eseguiti a casa come tavola, colpi di scena e squat sono perfetti per questo. Ma possono sembrare semplici solo a prima vista - in effetti, molte persone fanno male. E questo non può solo influire sulla loro efficacia, ma può anche causare problemi di salute.
Noi di luminosa Ho appreso alcuni errori comuni che le persone commettono mentre eseguono esercizi di base. Quindi abbiamo studiato i consigli degli specialisti del fitness e ora sappiamo come risolverli.
La tavola è uno degli esercizi di base più efficaci che coinvolgono tutte le parti del corpo. Ma le prestazioni improprie di questo esercizio ripristinano tutta la sua efficacia e può portare a problemi con la colonna vertebrale.
errori
L'allevamento del bacino porta a una distribuzione impropria del carico, che mette troppa pressione sulle spalle, causando dolore al collo.
La deflessione nella parte bassa della schiena riduce l'impegno dei muscoli AB, danneggia le ginocchia e può causare dolore nella zona lombare.
Posizione della testa impropria:guardare in alto o di lato può portare all'osteocondosi cervicale.
La tecnica giusta
Questo è un esercizio di base che funziona i tricipiti e la parte superiore del corpo adatto ai principianti a causa della semplicità di come eseguirlo. Di norma, i cali del tricipite dovrebbero essere eseguiti con l'aiuto di una panchina o di una sedia, ma dopo un certo livello di allenamento, puoi anche fare immersioni dal pavimento.
errori
La tecnica giusta
Metti la larghezza delle spalle delle palme a parte sul bordo di una sedia stabile, stabilizza i fianchi e allunga le gambe in avanti, appoggiando i talloni sul pavimento.
Abbassa lentamente il corpo usando la forza delle mani. Nel punto finale, i gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 °. Quindi spingi via la panchina con le braccia e torna alla posizione di partenza.
La schiena dovrebbe essere dritta e dovrebbe essere posizionata il più vicino possibile alla sedia. I gomiti devono essere piegati e non ai lati.
Per eseguire correttamente uno scricchiolio, dovresti sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia con un angolo di 90 °. E poi, mentre coinvolgi i muscoli AB, dovresti sollevare senza intoppi le spalle dal pavimento. Potrebbe sembrare che non ci sia niente di più semplice di questo esercizio, ma molte persone fanno ancora alcuni errori.
Una vasta gamma di movimento. Se sollevi il corpo troppo in alto, il carico principale sarà sui muscoli dell'anca e non sui muscoli AB.
Collo piegato. In questo caso, parte del carico viene trasferita al collo o alle mani, se li tieni dietro la testa e si applica la pressione sulla parte posteriore della testa.
La protezione delle gambe riduce il carico sui muscoli AB perché impegna i muscoli dell'anca.
La tecnica giusta
Piega le ginocchia con un angolo di 90 ° e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Le tue mani possono essere attraversate sul petto o posizionate dietro la testa.
Coinvolgi i muscoli AB, alza le spalle senza intoppi a 6-9 pollici dal pavimento, quindi sdraiati lentamente sul pavimento senza rilassare i muscoli.
Tieni i piedi sul pavimento durante l'esercizio e guarda dritti di fronte a te.
Gli studi dimostrano che una versione più leggera di push-up coinvolge gli stessi muscoli mirati, ma senza un carico eccessivo. Potrebbero essere push-up dalle ginocchia o dalle dita dei piedi, ma puoi anche farlo dal muro, una panca o un divano.
errori
La deflessione nella parte bassa della schiena sovraccaricherà la colonna vertebrale.
I gomiti sono posizionati ai lati e assomigliano alla lettera "T" se li guardi dall'alto. In questa posizione, le spalle sovraccaricano e i tricipiti e il torace funzionano di meno.
La tecnica giusta
Metti le mani sul pavimento, il divano o un muro. Mantieni il tuo corpo dritto, come una corda, e abbassalo il più basso possibile. Quindi alzati senza intoppi.
Le braccia devono essere posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le tue dita dovrebbero puntare in avanti.
È perfetto quando i gomiti sono posizionati ad un angolo di 45 ° verso il tuo corpo.
Tutti sanno che non dovresti toglierti i talloni dal pavimento o intrecciare la schiena durante gli squat, ma ci sono errori meno evidenti .
Non pieghi le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi, il che aumenta il carico sulle articolazioni e coinvolge meno i muscoli delle cosce.
Le tue ginocchia cadono in avanti, oltre le dita dei piedi. Questo riduce il carico sui glutei e può causare dolore.
Alcune persone alzano la testa durante gli squat. Non è necessario farlo:rovina l'equilibrio e la tecnica e può anche causare dolore alla parte bassa e al collo.
la tecnica giusta
Molto dipende dalla profondità dello squat e dalla larghezza della posizione delle gambe.
È corretto accovacciarsi fino a quando i fianchi non sono paralleli al pavimento. Con squat incompleti, i muscoli della coscia sono scarsamente coinvolti e con squat troppo profondi, le ginocchia vengono sovraccariche.
Più si a parte posizionare le gambe, più carichi i muscoli delle cosce interne e dei glutei.
Se li esegui nel modo giusto, gli affondi lavorano glutei e muscoli quad allo stesso modo degli squat e dei deadlif.
errori
La tecnica giusta
Questo esercizio coinvolge perfettamente i muscoli della coscia interna. È molto semplice, ma l'esecuzione impropria può influire negativamente sulla colonna vertebrale e le ginocchia, oltre a ridurne l'efficacia.
errori
Il piede della gamba estesa non tocca completamente il pavimento e le dita dell'altra gamba sono dirette verso l'esterno.
Il ginocchio della gamba di supporto viene spostato sul lato.
La parte posteriore si sporge in avanti.
La tecnica giusta
Entrambi i piedi sono piatti sul pavimento e le dita dei piedi sono rivolte in avanti. La parte posteriore è dritta.
Il ginocchio della gamba di supporto è sopra il piede e la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento.
Le prestazioni regolari dell'esercizio della barca sono un modo perfetto per rafforzare la regione lombare, migliorare la circolazione sanguigna agli organi pelvici e alleviare il mal di schiena.
errori
La tecnica giusta
Solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Sollevali lentamente e tieni premuto per 2-4 secondi. Quindi torna alla posizione iniziale.
Quanto spesso ti alleni a casa? E quali esercizi includi nel tuo allenamento?