Alcuni di noi potrebbero desiderare addominali tonificati o un corpo sano, ma questo può essere raggiunto solo quando si impegnano in esercizi che colpiscono le diverse parti del corpo contemporaneamente. Questi esercizi prendono di mira collettivamente diversi muscoli del corpo, non solo per farti tonificare gli addominali, ma anche migliorare la salute generale.
luminoso lato Sa quanto sia importante per te avere un corpo sano, quindi abbiamo deciso di condividere alcuni consigli su muscoli diversi su cui puoi lavorare collettivamente e regolarmente per ottenere quel corpo sano che desideri.
1.dumbbell torace press
La pressa toracica di manubri rafforza i muscoli del torace, della spalla e del braccio. Per una pressa al torace della banda, sono necessarie 2 manubri e una panchina.
I seguenti passaggi ti mostreranno come fare una panca efficace.
- sdraiati su una panchina piatta con i piedi saldamente sul pavimento.
- Sposta le spalle giù e indietro.
- Tenere 2 manubri.
- Inspira e abbassa lentamente i manubri per toccare il petto.
- Espira e spingi le braccia verso l'alto.
- Ripeti 15 volte ed esegui da 2 a 3 set.
2. Burpees
I burpees fanno bene ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, alle braccia e ai muscoli delle spalle. Ti aiutano anche a darti quegli addominali perfetti e sono utili per prevenire lesioni alla schiena e migliorare la stabilità complessiva del corpo.
Ecco come fare i burpees:
- Inizia con i piedi di distanza dalla spalla.
- accovacciati e lascia cadere le mani sul pavimento.
- Sposta il tuo peso verso la parte superiore del corpo e salta fuori, facendo una tavola.
- Quindi torna indietro dove sono iniziati i tuoi piedi.
- Alzati con le braccia sopra la testa e salta.
- esegui questi passaggi il maggior numero di volte possibile.
3. Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe funzionano sui quadricipiti che consistono nei muscoli del retto femorale, del vasto laterale, del vasto intermedio e del vasto mediale. Rafforzano anche le ginocchia. Per fare un esercizio di estensione delle gambe, avrai bisogno di una macchina per l'estensione delle gambe.
Ecco come fare un'estensione della gamba:
- Lascia che il cuscinetto della macchina per estensione delle gambe si sieda sopra le gambe inferiori alle caviglie. Assicurati che i tuoi piedi puntino in avanti e che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi.
- Seleziona un peso, preferibilmente uno moderato, in modo da poter fare i tuoi set in modo efficace. Quindi posiziona le mani sul bar.
- Punta le dita dei piedi verso l'interno per porre più enfasi sul vasto laterale, che costruisce più spazzate o punta le dita dei piedi verso l'esterno per porre più enfasi sul vasto mediale (il muscolo lacrima).
- Espira e allunga le gambe fino a quando non sono completamente estese. Mentre lo fa, il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione di riposo.
- Inspira e abbassa il peso, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti questo 6 volte per 4 set quando si posizionano le dita dei piedi verso l'interno e altre 6 volte per 4 set quando si posizionano le dita dei piedi verso l'esterno.
4. Lunge a piedi
Un affondo ambulante funziona su quadricipiti, glutei e muscoli del tendine del ginocchio. Gli affondi aumentano la frequenza cardiaca in modo sano.
Ecco come fare un affondo ambulante:
- Spingi la gamba destra in una posizione in avanti, come se stessi per inginocchiarti.
- Non tornare in posizione eretta:spingi la gamba sinistra come la gamba destra e assicurati che la gamba destra ti stia stabilizzando.
- cammina mentre spingi le gambe in alternativa per 10-12 ripetizioni su ogni gamba.
5. Aumenta il vitello ponderato
Il polpaccio alleva aiuta a tonificare i muscoli del polpaccio superficiale e profondo e la perdita muscolare legata all'età.
Ecco come fare un aumento del vitello ponderato:
- Stai in piedi con i piedi un po 'larghi, tenendo i pesi ai lati. Mantieni le braccia estese e le spalle rilassate.
- Sposta il tuo peso sulle palline dei piedi.
- Premi il peso verso il basso, spingi il corpo verso l'alto e solleva i talloni da terra.
- Tienilo per un breve momento in alto.
- Quindi riporta lentamente i tacchi a terra.
- Non chiudere le ginocchia. Dovrebbero essere in posizione atletica e leggermente piegati.
- Esegui 3 set di 15 ripetizioni con un peso in ogni mano.
6. Le gambe sospese aumenta
Le gambe sospese aumentano i lavori sugli addominali inferiori, sui lats e sui muscoli dell'avambraccio.
- Hang da una barra di pull-up con le mani un po 'più larghe delle spalle.
- Afferra la barra strettamente mentre pieghi leggermente i gomiti, quindi coinvolgi il nucleo in modo da raddrizzare la parte bassa della schiena.
- Impegna i quadricipiti e solleva le gambe solo un po 'più in alto di 90 gradi.
- Tieniti su questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente le gambe.
- DO 3 set da 10 a 15 ripetizioni.
7. Impleps della sedia
I salti della sedia o i salti del tricipite vengono fatti per funzionare sul tricipite, il maggiore pettorale, il trapezio e i muscoli anteriori di Serratus.
Ecco come fare un tuffo della sedia:
- Siediti su una panchina con le braccia al fianco, i piedi sul pavimento e i fianchi a parte.
- Posiziona i palmi accanto ai fianchi mentre le dita dovrebbero afferrare la parte anteriore del sedile della sedia.
- Sposta il busto dalla sedia con le braccia estese. I glutei dovrebbero essere proprio sopra il pavimento e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, i tacchi che toccano il pavimento.
- Respiri mentre abbassi lentamente il corpo, incernando i gomiti fino a quando non formano un angolo di 90 gradi.
- Respirare, quindi spingere fino alla tua posizione di partenza mentre estendi completamente le braccia.
- Completa l'esercizio da 10 a 15 volte per 2 set.
8. Riga a braccio singolo di manubri
Questo esercizio costruisce i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio e tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e una panchina.
Ecco come fare una riga a braccio singolo Dumbbell:
- Metti il ginocchio sinistro all'estremità della panchina, quindi posiziona la mano sinistra sulla panchina, in modo da poter essere bilanciato.
- La tua schiena dovrebbe essere parallela a terra. Prendi un manubrio con il palmo destro di fronte alla panchina.
- Porta il manubrio sul petto. Irrigenti i muscoli della schiena e delle spalle, quindi riportare lentamente il braccio nella posizione di partenza.
- Termina un set, riposa per un minuto, quindi passa all'altro braccio. Fai un altro set con il ginocchio destro e la mano destra sulla panchina.
Ci sono altri esercizi importanti che ci siamo persi? Si prega di condividerli con noi nella sezione commenti.
