10 si estende per rilassare la colonna vertebrale dopo una dura giornata

Le persone che trascorrono molte ore a sedersi ogni giorno dovrebbero prestare attenzione alla schiena. Se i muscoli non sono allungati correttamente, il disagio può sollevare la sua brutta testa. Ecco perché è essenziale fermarsi, respirare profondamente e impiegare qualche minuto per praticare alcuni semplici esercizi. Dopo averlo fatto, ti sentirai molto meglio.

Qui a luminoso , sappiamo quanto possa essere fastidioso dolore al collo o alla parte bassa della parte bassa

1. Posa della faccia di mucca

• Siediti sul pavimento e dopo un lungo respiro, porta il piede sinistro verso il gluteo destro con il ginocchio sinistro che punta dritto davanti a te.
• Ora porta la gamba destra sopra la tua sinistra in modo che le ginocchia si allineino il più possibile ed entrambe si trovano dritto davanti. I tuoi piedi dovrebbero essere su entrambi i lati, dita dei piedi dietro di te.
• Allunga la colonna vertebrale il più possibile come se una corda invisibile ti stacca la testa verso il soffitto.

2. Child Stretch

• Inizia questo esercizio in una posizione a quattro zampe con polsi, gomiti e spalle impilati, mettendo i palmi piatti sul pavimento.
• Quindi, spingi lentamente il fondo il più vicino possibile ai tacchi, comodamente.
• lascia cadere la testa e il torace verso il basso mentre le braccia si estendono ulteriormente - per quanto vanno.
• Tenere questa posa per 20-30 secondi o anche più a lungo. Quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale.

3. Allungamento rotazionale della parte bassa della schiena seduto

• Il tratto rotazionale della parte bassa della schiena seduti aiuta ad alleviare il dolore, anche se seduto sulla sedia ti siedi mentre lavori. Tieni i piedi piatti sul pavimento mentre si siedono sulla sedia.
• Twist al centro a destra, mantenendo i fianchi quadrati e la colonna vertebrale.
• Posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro per sostenere il tratto, mantenendo le spalle parallele.
• Tenere la posizione per 10 secondi e ripetere l'esercizio sul lato sinistro.

4. Scapola squeeze

• Siediti o alzati in alto con le braccia ai lati.
• Ruota i palmi mantenendo questa posizione durante l'esercizio. Tieni le spalle rilassate e giù, non scrollate le spalle.
• Stringi le scapole insieme. Mantieni le orecchie, le spalle e i fianchi allineati.
• tieni premuto per 6 secondi, quindi rilassati.

5. Tratto toracico a ginocchia

• Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento.
• Porta le mani sotto le ginocchia.
• Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto, usando le mani per spremere delicatamente le ginocchia.
• Spolisci i fianchi dal pavimento in modo da sentire l'allungamento mentre massaggi la parte bassa della schiena. Contare fino a 5 e tornare alla posizione iniziale.

6. Strumento rotazionale della parte bassa della schiena

• Per eseguire il tratto rotazionale della parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con ginocchia piegate e piedi piatti a terra.
• Mantenendo le spalle saldamente sul pavimento, arrotolare delicatamente entrambe le ginocchia su un lato.
• Tenere la posizione per 5-10 secondi. Tornare alla posizione iniziale.
• Ruota delicatamente le ginocchia piegate sul lato opposto, tieni premuto e poi torna alla posizione di partenza.

7. Tricipite Stretch

• Inizia sollevando il braccio sinistro in linea retta, quindi piegalo e porta la mano dietro la testa.
• Posiziona la mano destra tra le scapole, allungando il collo. Solleva il gomito destro, tenendolo con la mano sinistra.
• Tieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilassa le braccia e ripeti dall'altra parte.

8. Allungamento di flessione laterale

• Siediti e incrocia le gambe.
• Solleva le braccia più in alto che puoi, quindi inclina il lato destro fino a sentire un bel piccolo allungamento attraverso l'addome e le costole.
• Puoi piegare le braccia comodamente sopra la testa. Fai un bel respiro profondo mentre lo fai. Riportare le braccia.

9. Twist posteriore seduto

• Siediti sul pavimento con le gambe dritte.
• Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sulla gamba sinistra.
• Metti la mano destra sul pavimento, le dita rivolte verso l'esterno per il supporto.
• Piega il gomito sinistro e gira a destra, posizionando la parte posteriore del braccio contro il ginocchio destro. Inspira mentre ti siedi in alto.
• Espira mentre ti giri, premendo il braccio nella gamba e guardando sopra la spalla destra. Tieni premuto per 5 respiri, quindi torna lentamente al centro. Switch Sides.

10. Flessione laterale

• La flessione laterale è un movimento che viene raramente utilizzato nelle nostre attività quotidiane, ma svolge un ruolo centrale nell'attivazione e nel rilascio dei muscoli responsabili di tutti i tipi di problemi alla schiena.
• Per fare questo esercizio, siediti e apri le gambe il più possibile.
• Porta le braccia al piede destro e inclina la testa per provare a toccare il ginocchio. Tieni premuto per alcuni secondi e siediti di nuovo.

Di solito ti alleni lo stretching per aiutare la colonna vertebrale dopo una giornata davanti al computer? Quali altri esercizi sono utili per rilassarti? Condividili nei commenti.