10 esercizi in palestra che puoi facilmente trasformarti in allenamenti a casa

Quelli di noi a cui piace l'esercizio a casa hanno affrontato tutti un problema simile:non c'è abbastanza spazio (e/o denaro) per avere la tua attrezzatura da palestra lì, solo sdraiata in soggiorno. Ma non molti si siedono e pensano se i loro allenamenti potrebbero effettivamente essere fatti senza alcun attrezzatura da palestra. Si scopre che con molti degli articoli che abbiamo a casa, è possibile creare un allenamento abbastanza decente e persino impegnativo.

Quindi lato positivo Distruggi come puoi usare mobili e persino utensili da cucina a tuo vantaggio, per creare la tua palestra a casa nel modo più semplice possibile. La maggior parte delle cose richieste sono probabilmente già in giro per il tuo posto. Dai un'occhiata a cosa abbiamo trovato di seguito!

1. L'allenamento con l'argine delle scale utilizzando solo una sedia

• Prendi una sedia e metti il ​​piede sul sedile.
• Push up, come se stessi arrampicando un passo, fino a quando entrambi i piedi sono in alto.
• Scendi dalla sedia e ripeti.

Fai 3 set di 15 ripetizioni:alterna la tua gamba di supporto per fare un esercizio a tutto tondo. Con questo esercizio, rafforzerai i glutei e le gambe.

2. Rafforzare i tricipiti con una tabella

Per questo esercizio dovresti usare uno sgabello, una poltrona o un tavolo basso con peso sufficiente per non ribaltarsi. Dovrai completare 3 set di 15 ripetizioni.

• Siediti con la schiena di fronte al tavolo e riposa le mani sul bordo.
• Allunga le gambe e, usando la forza delle braccia, spingiti verso l'alto fino a quando le braccia sono allungate.
• Usa la tua forza per abbassare e quando le braccia raggiungono un angolo di 90 °, spingi indietro.

3. Fare squat con l'aiuto del muro

• Riposa la schiena sul muro e rimani in posizione con le gambe con un angolo di 90 °. È come se fossi seduto su una sedia invisibile.
• Resta in quella posizione per 30 secondi a 2 minuti, per rafforzare le gambe.

Questo esercizio farà funzionare tutta la parte inferiore del corpo e ti aiuterà a costruire più resistenza. Puoi dividere il tempo in incrementi più piccoli per renderlo più semplice se lo trovi troppo impegnativo e quindi aumentare il tempo man mano che ottieni più pratica.

4. Squatt profondo usando anche il muro

Segui le stesse istruzioni dell'esercizio precedente, ma ora aggiungi un po 'di peso sulle gambe come nell'illustrazione. È possibile utilizzare un piccolo contenitore o una bottiglia di detergente per migliorare l'effetto dell'allenamento.

5. Cursori in rilievo usando una sedia

• stare dietro una sedia e riposare le mani sullo schienale.
• Solleva i tacchi e fai scorrere indietro la gamba destra fino a quando non attraversa la gamba sinistra.
• La posizione che vuoi ottenere è un po 'come una piega, ma leggermente diagonale.
• Ripeti gli stessi passaggi, ma ora con la gamba sinistra.

Questo esercizio ha lo scopo di stimolare tutto il tuo corpo, comprese le tue capacità di equilibrio. Ripeti questo esercizio in serie di 20, uno set per ogni gamba. Per far scivolare i piedi senza intoppi puoi indossare calzini o posizionare piastre di carta sotto i piedi, a seconda del tipo di pavimento che hai a casa.

6. Push-up usando un letto

• Metti le braccia sul bordo del letto e allunga le gambe. Ti ritroverai nella classica posizione di push-up superiore.
• Fare 15 push-up, riposare e quindi ripetere una o 2 volte, in serie di 15.

Anche se potresti avere l'idea che questo sia un esercizio particolarmente semplice a causa del suo nome, è un esercizio impegnativo che ti aiuterà a rafforzare le braccia, quindi vale sicuramente la pena farlo!

7. ABS usando una sedia

• prendi uno sgabello o una sedia senza braccioli.
• Siediti sul bordo del sedile, quindi la schiena non colpisce lo schienale.
• appoggia le mani sulla sedia e tira le gambe verso il petto, quindi allungale di nuovo.
• Ripeti lo stesso movimento fino a quando non hai completato 3 set di 10 ripetizioni ciascuno.

Questo esercizio si concentra principalmente sull'addome, ma facendolo su una sedia, attivi tutto il tuo corpo.

8. Pesi con bottiglie d'acqua o lattine

• Prendi 2 bottiglie d'acqua, una in ogni mano.
• Tieni le braccia il più vicino possibile ai lati del tuo corpo.
• Mentre tiene ancora la parte superiore delle braccia vicino al corpo, alza gli avambracci fino a raggiungere il petto.
• Abbassali nella posizione iniziale e ricomincia.
• Esegui 3 set di 20 ripetizioni.

Puoi usare qualsiasi tipo di bottiglia che hai a casa, che si tratti di acqua, soda o persino una bottiglia vuota che riempi di sabbia o terreno. Questo esercizio ha lo scopo di aiutarti a tonificare i bicipiti, ma puoi combinarlo con diversi esercizi di braccio per lavorare tutti i muscoli del braccio o persino i muscoli delle gambe.

9. Lavora braccia e schiena usando un asciugamano

• Trova un asciugamano e prendilo da entrambe le estremità con le mani.
• Allunga l'asciugamano all'altezza della spalla dietro la testa:le braccia saranno quasi allungate e sentirai un po 'il tuo arco della schiena.
• Solleva le braccia sopra la testa, fino a quando non vengono allungate.
• Torna alla prima posizione e ripeti.
• Completa 20 ripetizioni di questo esercizio.

Grazie a questi movimenti e alla tensione creata dall'asciugamano, sarai in grado di lavorare i muscoli della schiena e del braccio.

10. Lunging con peso (affondi per manubri)

• Mentre si trova in una posizione ferma, fai un passo avanti con la gamba destra e fermati proprio lì.
• Una volta che sei in questa posizione, abbassa la gamba sinistra fino a quando non tocca quasi il terreno, come se stessi cercando di inginocchiavi.
• fermati prima di toccare il terreno, quindi torna indietro.
• ricomincia, ma ora invece di fare un passo prima con la gamba destra, fallo con la gamba sinistra.
• Ripeti questo esercizio in 2 set di 10 affondi ciascuno.

Si consiglia di tenere una bottiglia di detergente o una piccola bottiglia d'acqua in ogni mano affinché questo esercizio sia più efficace. Con questo peso extra aggiunto a ogni affondo, rafforzerai la parte inferiore del corpo e lavorerai i glutei.

Con questa routine, portare la palestra a casa tua non sembra più complicata. Quali altri oggetti hai a casa che pensi possano essere usati per questi esercizi? Quali altri esercizi possono essere fatti in modo divertente a casa? Condividi i tuoi suggerimenti con altri lettori nella sezione commenti!