7 esercizi che puoi fare per scolpire i glutei supertonici a casa

I glutei ben formati possono portare tonnellate di fiducia. Ma camminare o correre potrebbe non sembrare abbastanza per renderli ancora più curvi. Aggiungendo alcuni semplici esercizi, che possiamo persino esibirci a casa, possiamo aumentare il processo per ottenere il corpo di una dea.

Noi di luminosa hanno testato altri esercizi che possono aiutarti a costruire il tuo corpo e rendere i tuoi glutei ancora più attraenti.

1. Spinta dell'anca con una sedia

1. Ottieni una sedia.
2. Siediti sul pavimento con i piedi piatti sul pavimento e la larghezza dell'anca. La tua schiena dovrebbe essere rivolta verso la sedia.
3. Metti le mani dietro la testa. La tua schiena dovrebbe toccare la sedia sulla linea del reggiseno. Questa è la posizione iniziale.
4. Solleva i fianchi in aria e abbassa il busto superiore contro il sedile della sedia.
5. Ora abbassa lentamente i fianchi.
6. DO 3 set di 12 ripetizioni.

2. Squat a gamba singola

1. Siediti sul sedile della sedia ed estendi la gamba destra davanti a te.
2. Le tue mani dovrebbero essere chiuse o estese davanti a te. Inizia in piedi, muovendosi attraverso il tallone sinistro. Non abbassare il piede destro.
3. Pausa in alto.
4. Ora spingi indietro i fianchi e siediti.
5. DO 3 set di 12 ripetizioni.

3. Squat da pavimento con un manubrio

1. Salire le ginocchia con i piedi insieme.
2. Prendi un manubrio e tienilo davanti al petto. Per la prima volta, inizia con 2 kg, puoi gradualmente aumentare il peso Quando ti senti abbastanza forte. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Inizia a accovacciarti con il sedere. Il tuo sedere dovrebbe toccare un po 'i tacchi.
4. Torna alla posizione iniziale.
5. Do 3 set di 12 ripetizioni.

4. Reach e TAP

1. Stai con il lato destro accanto alla sedia. Tieni la parte superiore della sedia con una mano. Equilibrio sul piede destro e piega leggermente il ginocchio destro. Le tue spalle dovrebbero andare avanti e indietro.
2. Solleva la gamba sinistra dietro di te. Raggiungi la mano sinistra verso il piede destro.
3. Premi attraverso il tallone destro per tornare indietro. Mantieni il tuo equilibrio sul piede destro.
4. fare 3 set per 12 ripetizioni per ogni gamba.

5. Iperestensione inversa con una sedia

1. giacciono su una sedia o su un tavolo. Dovresti sentire che il tuo corpo è completamente sdraiato sul supporto. Le tue gambe dovrebbero appendere. Ora afferra il bordo della sedia con le mani.
2. Inspira e solleva le gambe il più alte possibile. i bordi della sedia non dovrebbero farti del male. Rimanere in questa posizione per diversi secondi.
3. Quindi espira e torna alla posizione iniziale.
4. DO 3 set di 10-15 ripetizioni.

6. Esercizio semi-clamshell

1. Sdraiati sul lato sinistro. Le gambe dovrebbero essere piegate e premute l'una contro l'altra. La mano sinistra dovrebbe supportare la testa e la mano destra dovrebbe sdraiarsi sul pavimento di fronte a te.
2. il tuo busto e le ginocchia dovrebbero essere rivolte in avanti.
3. Solleva i piedi, ma non aprirli. Inizia ad aprire e chiudere le ginocchia.
4. DO 3 set di 15 ripetizioni e quindi cambia i lati.

7. Esercizio del ponte farfalla

1. sdraiati a faccia in su. La pianta dei piedi dovrebbe stare insieme e le ginocchia dovrebbero essere separate, quindi sembra una posizione di farfalla.
2. Stringi i glutei e solleva i fianchi. Ora abbassarli lentamente sul pavimento, sentendo la tensione.
3. Do 3 set di 10-15 ripetizioni.

4. Non usare i lati dei piedi o le caviglie per sollevare i fianchi.

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