6 esercizi che puoi fare sul pavimento della tua camera da letto

Non tutti gli esercizi devono essere cardio frenetici, alcuni possono essere fatti letteralmente sdraiati. Non essere sorpreso, stai ancora facendo un allenamento sano perché stai coinvolgendo e allungando i muscoli. Che tu sia un principiante o più avanzato, questi esercizi possono aiutare il tuo corpo rafforzandolo e migliorando la tua flessibilità.

Bright Side ha trovato esercizi per tutti i livelli per aiutarti a allungare e spingere i muscoli.

1. Esercizi per principianti per aumentare la forza del tuo corpo

1. Lunges assistiti

Dovrai utilizzare un muro o una sedia per l'equilibrio. Stai con il piede destro di circa 3 piedi davanti alla tua sinistra. Tenere il tuo supporto, piegare le ginocchia e abbassarle verso il pavimento fino a quando il ginocchio posteriore è a pochi centimetri da terra. Tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi e assicurati che il busto sia dritto. Spingere nel tallone anteriore per rialzarsi.
Ripeti 15 volte su ogni gamba.

2. Pushups

Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Cammina le ginocchia per inclinarsi il peso in avanti sulle mani e appiattire la schiena dalla testa alle ginocchia. Tenendo la schiena dritta, tira gli addominali e piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Spingiti indietro.
Ripeti 5-10 volte.

3. Estensione posteriore

Inizia sdraiato a faccia in giù sul tappetino con le mani sul pavimento. Spremi gli addominali e la schiena per sollevare il petto a pochi centimetri dal pavimento. Abbassati lentamente di nuovo.
Ripeti 10 volte.

4. Orso squat

Inizia spinta su mani e piedi, con le mani sotto le spalle (usa questo link per vedere la postura corretta). Piega le ginocchia in un angolo di 90 ° e lascia cadere i glutei fino a quando non toccano quasi i tacchi. Tieni premuto per 3-5 secondi prima di sollevarti.
Ripeti 10 volte.

2. Il principiante si estende per la parte inferiore del corpo

stretching del tendine del ginocchio

sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva la gamba sinistra e tienila al polpaccio o alla caviglia se puoi raggiungerlo. Punta il piede e tira delicatamente la gamba verso il corpo fino a quando non senti un tratto nel tendine del ginocchio. Tienilo per 15-30 secondi.
Ripeti 10 volte su ogni gamba.

2. Stretch Hip Lunge

Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro dietro di te. Mantieni il busto dritto e gli addominali tesi mentre ti lanci in avanti. Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento e posiziona il ginocchio destro con un angolo di 90 °. Premi delicatamente finché non senti un allungamento nell'anca anteriore.
tieni premuto 30 secondi e ripeti 15 volte su ciascun lato.

3. Pigeon Stretch

Inizia sulle mani e le ginocchia, con il ginocchio sinistro piegato di fronte a te con un angolo di 90 ° tra le mani. Raddrizza la gamba destra dietro di te. Tenere per 15 secondi.
Switch gaming e ripeti una volta.

4. Stretch Stretch di Side Lying

Inizia sdraiando sul lato sinistro, usando il gomito sinistro per l'equilibrio. Usa il braccio destro per tirare lentamente il piede sinistro dietro di te verso le natiche, tenendo insieme le ginocchia. Assicurati che entrambe le ginocchia siano rivolte verso il basso.
Tenere 30 secondi e cambiare i lati. Ripeti 5 volte.

3. Allungamenti intermedi per l'inguine e i muscoli posteriori della coscia

gallone inguine di farfalla supina

Inizia sdraiando sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti insieme la pianta dei piedi e metti le ginocchia sul pavimento. Quando senti un tratto nelle cosce interne, mantieni la posizione per 5 secondi. Potrebbe essere più comodo posizionare i supporti sotto le ginocchia se necessario.
Ripeti 10 volte.

2. Rotazione toracica superiore

Sdraiati su un fianco con le ginocchia e i fianchi piegati ad angoli di 90 ° e con le braccia dritte e i palmi delle mani insieme per le ginocchia. Quindi, solleva il braccio superiore al soffitto e in diagonale dietro di te in modo da ruotare la parte superiore del corpo.
Tenere per 5 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere 10 volte su ciascun lato.

3. Apri dell'anca e allungamento dell'inguine

Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e lascia cadere il ginocchio sinistro a terra. Metti il gomito destro all'interno del ginocchio destro e premi delicatamente torcando il busto a sinistra. Raggiungi dietro di te con il braccio sinistro contro la gamba sinistra.
Tenere il tratto per circa 30 secondi, rilasciare e ripetere dall'altra parte.

4. Squat diviso con rotazione

Solleva le braccia ai lati e piega le ginocchia in un affondo. Ruota il busto mentre si affievi e porta la mano destra sul piede sinistro e il braccio sinistro dritto sopra la testa.
Ripeti 10 volte su ciascun lato.

4. Allenamento da intermedio a livello avanzato per il tuo core

Plank

Metti le mani direttamente sotto le spalle e spingi le dita dei piedi a terra dietro di te, in modo da tenere il corpo in punta di piedi e avambracci. La tua schiena dovrebbe essere dritta e la testa dovrebbe essere in linea con essa. Assicurati che i muscoli dello stomaco siano impegnati.
Tenere per 20 secondi.

2. DEAD BUG

Sdraiati sulla schiena e solleva le mani con i gomiti sulle spalle. Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi. Espira e abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono a pochi centimetri dal pavimento. Riportali lentamente e ripeti dall'altra parte.
Ripeti 10 volte.

3. Posa della barca

Siediti con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate. Tieni le gambe sotto le cosce e appoggiati leggermente. Solleva i piedi dal pavimento ed estendi le braccia dritte davanti a te all'altezza della spalla, prima di sollevare lentamente le gambe verso il soffitto, quindi il tuo corpo forma una forma a V.
Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto.

4. Squat diviso

Avrai bisogno di un passaggio o una piattaforma per questo. Mettiti a circa 3 piedi davanti al gradino/piattaforma con la gamba sinistra dietro di te. Piega entrambe le ginocchia e abbassati in un affondo, assicurandosi che il ginocchio anteriore sia sempre dietro la punta. Sollevati indietro spingendo attraverso il tallone anteriore.
Ripeti 15 volte e cambia le gambe.

5. Esercizi avanzati per rafforzare gli addominali

tavola con un sollevamento della gamba

Inizia nella posizione della tavola sugli avambracci e sui piedi, assicurandoti che la schiena rimanga dritta. Solleva una gamba in linea con il tuo corpo e tieni premuto per 5 secondi. Restituiscilo sul pavimento e ripeti con l'altra gamba.
Ripetere 15 volte.

2. Twist busto seduto

Inizia sedendosi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Allenati leggermente mentre stringi gli addominali e solleva le gambe da terra con un angolo di 90 °. Porta le braccia a destra del tuo corpo, toccando il pavimento con la punta delle dita. Per renderlo più difficile, puoi tenere una palla o alcuni pesi.
Tienilo per 10 secondi prima di spostare le braccia dall'altra parte. Ripeti 15 volte su ciascun lato.

3. Ponte laterale con gocce d'anca

Inizia sdraiando sul lato destro, sollevandoti con il piede destro e l'avambraccio e mantenendo il corpo dritto. Il braccio destro dovrebbe essere ad angolo di 90 ° dal tuo corpo per il supporto. Lascia cadere lentamente l'anca per toccare leggermente il terreno prima di riportarlo di nuovo.
Ripeti 20 volte.

4. Gocce di ginocchio obliquo

Sdraiati sul tappetino con il ginocchio tirato nel tuo corpo a circa 90 °. Allunga le braccia ai lati lontano dal tuo corpo, palmi. Stringi gli addominali e porta lentamente le gambe a destra. Abbassali il più possibile, mantenendo le spalle sul pavimento e mantieni per alcuni secondi. Riporta le ginocchia e ripeti dall'altra parte.
Ripeti 16 volte su ciascun lato.

6. Tutto il livello si estende per il mal di schiena

in piedi indietro tratto

Stai dritto con le mani rilassate al tuo fianco. Piegate lentamente in avanti con le spalle pendenti sotto di te. Piegati con cura più avanti fino a quando non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e tieni premuto per 10 secondi. Stai lentamente dritti e questa volta piega delicatamente all'indietro con le mani sui fianchi e tieni premuto per 10 secondi.
Ripeti 2 volte.

2. STUME-to-CHEST STUPE-to-CHEST

Inizia sdraiando sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni la gamba destra piegata e porta lentamente al petto. Afferralo con entrambe le mani da sotto la coscia e tiralo delicatamente verso di te. Tieni la gamba contro il petto per circa 30 secondi. Riportare il piede sul pavimento e ripetere dall'altra parte.
Ripeti 2-3 volte per gamba.

3. Serpente in una posa cobra

Inizia sdraiato sullo stomaco con le braccia piatte sul lato e le cime dei piedi piatti sul pavimento. Porta le mani al livello del torace e solleva la parte superiore del pavimento fino a sentire un tratto comodo nella schiena. Tira indietro le spalle.
Tenere per 15-30 secondi. Ripetere tutte le volte che è necessario.

4. A-frame a squat

Inizia sulle mani e le ginocchia, quindi spingi il fondo in aria per creare una posizione "A". Accendi i piedi in avanti e lascia cadere in uno squat, tenendo le mani a terra, se possibile. Tenere per 10 secondi. Tornare alla posizione del telaio A e tenere premuto per 10 secondi.
Ripeti 10 volte.

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