Molti di noi potrebbero avere difficoltà a iniziare a fare esercizio e rimanere in forma, principalmente perché ci richiede di andare in palestra o acquistare costose attrezzature di allenamento. Ma ecco alcune buone notizie:ci sono molti esercizi efficaci che possono avvicinarti al corpo dei tuoi sogni senza mai uscire di casa. In effetti, fintanto che hai un tappetino e la volontà di diventare più sano e più forte, puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Qui a luminoso , Vogliamo offrirti questo piano di allenamento per tutto il corpo che può aiutarti a rimanere tonico mentre risparmiano denaro su abbonamenti in palestra e attrezzature sportive.
Esercizio 1
Questo esercizio mira a flettere ed estendere la colonna vertebrale e migliorare la postura.
- Inizia sul tappetino, sulle mani e sulle ginocchia, con le mani proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi.
- Sposta il bacino in avanti e infila il coccige, creando un arco nella colonna vertebrale.
- Muovi il bacino, causando il coccigio. Questo movimento aiuterà a tonificare la tua area addominale.
- Ripeti i passaggi 1 e 2 più volte.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 2
Questo esercizio ti aiuterà a tonificare la parte superiore del tuo corpo e si chiama "Premere la combinazione".
- Come nell'esercizio precedente, inizia sul tappeto, sulle mani e le ginocchia, con le mani poste proprio sotto le spalle e le ginocchia poste sotto i fianchi.
- leggermente più in basso nella parte superiore del corpo e allunga il braccio destro a sinistra sotto il petto.
- Solleva la parte superiore del corpo nella posizione iniziale, quindi abbassalo di nuovo allungando il braccio destro a destra.
- Cambia i bracci e ripeti l'esercizio più volte su ciascun lato.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 3
Ecco una bella combinazione di estensione delle gambe:
- Inizia sul tappetino sulle mani e sulle ginocchia.
- Solleva la gamba destra in modo che sia parallela al resto del corpo.
- Piega la gamba destra sul ginocchio come mostrato nella foto sopra e poi rilassa la gamba e rimettila giù.
- Ripeti gli esercizi più volte per ogni gamba.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 4
Questa spazzatura della gamba della tavola mira a rafforzare le braccia e le gambe.
- Inizia sul tappetino sulle mani e sui piedi.
- Piega la gamba sinistra sul ginocchio e spostala a destra, sotto il corpo.
- Spazzare la gamba piegata a sinistra.
- Ripeti l'esercizio più volte per entrambe le gambe.
Guarda questo video per scoprire come è fatto l'esercizio.
Esercizio 5
Prova questa tavola inversa per tonificare tutto il corpo.
- Inizia sul tappetino nella posizione della tavola inversa con il core serrato, come mostrato nell'immagine sopra.
- Esci con la gamba sinistra e poi torna indietro.
- Ripeti questo esercizio più volte per ogni gamba.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 6
Questo esercizio rafforzerà le gambe, gli addominali e la parte superiore del corpo.
- Siediti sul tappeto con la schiena dritta e allunga le braccia.
- Ruota leggermente la parte superiore del corpo a sinistra e tocca il pavimento con il gomito sinistro.
- Solleva il braccio e raggiungi la posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio più volte per ogni lato.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 7
Ecco un altro esercizio di rafforzamento del core.
- inginocchiati sul tappeto con gli avambracci che toccano il pavimento.
- Sali con la schiena dritta, gli addominali e i glutei si sono serrati e le braccia si sono allungate davanti a te.
- torna giù. Ripeti l'esercizio più volte.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 8
Questo esercizio di ponte prevede il sollevamento delle gambe e tonifica la parte inferiore del corpo.
- Inizia sul tappetino in una posizione del ponte.
- Solleva le gambe con le ginocchia piegate, una per una.
- Ripeti l'esercizio più volte per ogni gamba.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 9
Questo esercizio può aiutarti a allenare i muscoli della coscia.
- sdraiati sul tappetino con entrambe le gambe dritte e le braccia si estendono su entrambi i lati.
- Apri le gambe più larghe che puoi e poi sollevale.
- Ripeti l'esercizio più volte.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Esercizio 10
Questo esercizio è una versione modificata di quella precedente.
- sdraiati sul tappeto e tieni le gambe in posizione aperta.
- Allunga la gamba destra con la mano sinistra, come mostrato nella foto sopra.
- Switch Sides e allunga la gamba sinistra con il braccio destro.
- Ripeti l'esercizio più volte per ogni lato.
Guarda questo video per vedere come è fatto l'esercizio.
Altri esercizi che puoi fare per ottenere un corpo tonico:
Questo esercizio può aiutarti ad addestrare i muscoli della coscia interna:
- sdraiati sul lato sinistro;
- Posiziona la mano sinistra sotto la testa e la mano destra sul pavimento;
- Piega la gamba destra e posiziona il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio sinistro;
- Mentre inspiri, alza la gamba sinistra, mantienila dritta. Abbassalo, mentre espiri.
Eseguire 8 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
Questo esercizio allena le gambe, i muscoli della schiena e i glutei.
- Metti i piedi a larghezza delle spalle. Spegnerli leggermente e tenere il petto in alto.
- Mentre inspiri, abbassa il corpo, piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
- Abbassati lentamente e tieniti per un secondo quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Mentre espiri, alza il corpo senza sollevare i piedi dal pavimento. Tornare alla posizione di partenza.
Fare 3 set di 12 ripetizioni.
Questo esercizio allungherà la parte anteriore del tuo corpo, comprese le cosce e i muscoli addominali.
- Inizia sedendosi in posizione verticale con le gambe piegate alle ginocchia e i piedi su entrambi i lati delle cosce.
- Quindi porta le mani sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi e cammina indietro verso il sedere. Inclinati il busto allo stesso tempo.
- Piega i gomiti e prendili con le mani.
- Inarcati la schiena e scendi delicatamente sugli avambracci.
- Resta in questa posizione per 5-10 respiri.
Per supportare la schiena, puoi usare un sostegno.
precauzioni di sicurezza
Esercizi di casa come questi possono essere un modo efficace per tonificare il tuo corpo e bruciare il grasso in eccesso. Tuttavia, assicurati che gli esercizi che stai eseguendo siano sicuri. Se hai condizioni mediche, consulta il medico prima di iniziare a allenarti.
Ti alleni a casa? Quale di questi esercizi ti piacerebbe provare durante l'allenamento a casa? Dicci nei commenti!
