Per rimanere in perfetta forma, non è sempre necessario andare in uno studio di fantasia o persino in palestra. Si scopre che puoi accendere i muscoli nel comfort di casa tua, e tutto ciò di cui hai bisogno sono il tuo cuscino accogliente caldo e una superficie comoda su cui sdraiarsi.
Qui a luminosa, Adoriamo l'idea di un allenamento per cuscini. Ogni volta che la nostra testa dice che dobbiamo allenarci e il nostro cuore non è pronto a lasciare quel cuscino morbido, ora possiamo avere entrambi con questo set di esercizi che abbiamo trovato. Quindi, prendi il tuo cuscino cuscino e proviamoli insieme!
Come farlo: Sdraiati sullo stomaco. Il pulsante dell'ombelico dovrebbe essere approssimativamente nel mezzo del tappetino. Metti un cuscino tra le ginocchia. Inizia per inalare, in espirazione premi le caviglie insieme, stringi i glutei e solleva le gambe mantenendoli dritti, tieni premuto per 5-10 secondi, ripeti 5 volte. Rilassati 5-10 secondi tra ogni rappresentante. Quindi prova solo a sollevare le braccia, disegnando le scapole sulla schiena come se ti posiziona le scapole nelle tasche posteriori. Quindi prova le braccia e le gambe insieme, tieni gli occhi in basso in modo da non piegare il collo.
Vantaggi: Impedisce alla colonna vertebrale di arricciarsi in avanti, rafforza i muscoli di glutei e caviglie.
Come farlo: Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e il cuscino tra le ginocchia. Spingere su un ponte. Tieni le costole allineate con il bacino. Solleva il bacino, stringi lentamente il cuscino 20 volte. Abbassa il bacino e porta le ginocchia sul petto e rilassati la schiena. Quindi ripetere due volte per un totale di 3 set.
Vantaggi: Questo esercizio tonificare le tue cosce interne, i muscoli addominali e i glutei.
Come farlo: Sdraiati a faccia in su su un tappetino o una superficie imbottita soda. Tieni un cuscino tra le ginocchia. Solleva le gambe dritte. Una volta che le gambe raggiungono i 90 °, solleva i fianchi dal pavimento. Ripeti questo movimento per 20 secondi.
Vantaggi: Rafforza i muscoli addominali, aiuta a costruire una postura migliore.
Come farlo: Metti un cuscino sul pavimento. In ginocchio in una posizione da tavolo sul cuscino. Porta un ginocchio sotto il petto e lascia dietro di te l'altra gamba. Quindi cammina le mani in avanti per sollevare la testa, il petto e le spalle. Rilassa le braccia sul cuscino. Chiudi gli occhi e rilassati qui per 3 minuti, quindi cambia le gambe.
Vantaggi: Questo esercizio aiuta a allungare l'area dell'anca, migliorare la postura e ridurre i livelli di cortisolo, alleviare lo stress.
Come farlo: Sdraiarsi sul pavimento. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate dritte, con i piedi piatti sul pavimento. Le tue cosce dovrebbero essere in linea con i fianchi, con i fianchi piegati. Le ginocchia sono piegate a 90 ° e direttamente sopra i piedi. Metti un cuscino fermo direttamente tra le ginocchia e spremi il cuscino per 10 secondi prima di rilassarsi. Puoi fare questo esercizio anche se seduto su una sedia.
Vantaggi: Funziona i muscoli della coscia interna, quindi aiuta a rafforzare le ginocchia e previene il dolore al ginocchio.
Come farlo: Metti i gomiti su un cuscino. Fai un pugno e spremi lentamente. E poi apri delicatamente i palmi delle mani e rilassati.
Vantaggi: La stretta aiuta ad addestrare i polsi e i muscoli del bicipite.
Come farlo: Su un divano solido, siediti con le ginocchia piegate, piedi piatti sul cuscino del divano e indietro. Metti un cuscino da tiro tra le ginocchia. Sporsi, afferrando la parte posteriore delle cosce appena sotto le ginocchia e infila il mento verso il petto. Spremi nel cuscino mentre ti rotoli lentamente fino a quando le braccia sono dritte e la testa è quasi sul divano dietro di te. Tenere premuto per 4-5 respiri profondi. Quindi arrotolare lentamente. Ripeti da 8 a 10 volte.
Vantaggi: L'esercizio rafforza gli addominali e le cosce interne.
Come farlo: Inizia in una posizione push-up con le ginocchia su un cuscino e un asciugamano sotto entrambe le mani e le ginocchia. Coinvolgi il tuo nucleo e fai scorrere l'asciugamano davanti a te fino a quando la schiena è piatta. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Vantaggi: Questo esercizio Aiuta a rafforzare i muscoli addominali e costruire muscoli in quelle aree.
Come farlo: Imposta una sedia o una scatola davanti a te e mettila sopra per la stabilità. Idealmente, la sedia o la scatola dovrebbero arrivare alla vita. Posiziona la sedia in modo che le braccia possano toccarla in modo naturale e non devi allungare per raggiungerlo. Premi insieme le caviglie e flette i muscoli glutei. Fai un respiro quando inizi a spremere e lascialo andare quando rilasci i muscoli. Tenere questa mozione per circa 10 secondi.
Vantaggi: Rafforza i tuoi muscoli glutei (glutei) e caviglia.
Come farlo: Metti un cuscino in senso longitudinale sotto il ginocchio. Tira indietro le dita dei piedi e spingi la gamba verso il basso per schiacciare il cuscino. Tieni premuto per 10 secondi e ripeti fino a 20 volte. Dovresti sentire i muscoli della coscia e del glutei durante questo esercizio.
Vantaggi: Questo esercizio è un ottimo punto di partenza se hai difficoltà a accovacciarti, salire le scale o bilanciare su un piede. Pratica questa routine 1-2 volte al giorno per aiutare a ricostruire la forza di base nelle ginocchia.
Quali strumenti a casa usi per allenarti?