Sia che tu voglia mantenere il tuo peso o perdere o guadagnare un certo numero di chili, devi prima determinare quante calorie brucia il tuo corpo in un giorno. C'è una formula molto semplice per determinare questo. Prendi il tuo tasso metabolico basale e lo moltiplichi per un numero che indica il tuo livello di attività. Se ti stai chiedendo cos'è un BMR e come calcolarlo, spiegheremo tutto.
Bright Side Vuole semplificare la vita facendo matematica per te. Di seguito, puoi leggere diverse quantità di calorie di cui hai bisogno in un giorno, in base alla tua attività atletica.
Il tuo corpo è estremamente intelligente. Ci vuole l'energia necessaria per funzionare correttamente dal cibo che mangi. La quantità di energia che il tuo corpo brucia è determinata dal metabolismo. Quando mangi più di quello che brucia il tuo metabolismo, lo memorizza come grasso. Non puoi controllare quanta energia viene utilizzata affinché tutti i tuoi sistemi funzionino correttamente, ma puoi controllare quante calorie bruci esercitando di più.
Il tasso metabolico del tuo corpo è il dispendio energetico totale bruciato in un ciclo di 24 ore. Consiste in 3 componenti principali:il tuo tasso metabolico basale, o semplicemente BMR, l'effetto termico del cibo, il che significa che l'energia che il tuo corpo usa per digerirlo e l'energia bruciata durante l'attività fisica. Ci concentreremo di più sul BMR.
Il tasso metabolico basale, anche indicato come BMR, è il numero minimo di calorie di cui il corpo ha bisogno quando è a riposo. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di calorie per respirare, per far battere il cuore, riparare le cellule, regolare gli ormoni e altro ancora. Il BMR occupa la maggior parte del tasso metabolico del tuo corpo - circa 2/3, in effetti. Secondo uno studio, il tuo cervello consuma 240 calorie per funzionare e il tuo cuore, 440.
Il BMR è diverso per tutti. Dipende da molti fattori, come il tipo di corpo, la percentuale di muscoli e grassi all'interno del corpo, età, altezza e peso.
Ci sono molte equazioni usate per determinare il BMR, ma quello più utilizzato è la formula di Harris-Benedict. Prende in considerazione il tuo peso, altezza, età e sesso. Innanzitutto, devi convertire il tuo peso e l'altezza in kg e cm. Ed è calcolato con l'equazione sopra.
Diciamo, ad esempio, che il tuo nome è Julia. Hai 30 anni, 165 cm (5’4 ″) e 60 kg (132 libbre). Applicheremo l'equazione per le tue misurazioni:
È possibile utilizzare questo calcolatore per un risultato più veloce. Tieni presente che questo è un calcolo approssimativo.
1.387 sarebbe il numero di riposo di calorie per fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno. Quindi, per determinare la quantità totale di calorie che dovresti consumare in 24 ore, dobbiamo prendere in considerazione il livello di attività che vivi.
Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1.2. Se sei abbastanza attivo, moltiplicalo per 1,55. E se sei molto attivo, allora dovresti moltiplicarlo per 1.7.
Per avere un'idea migliore, il tavolo completo sembrerebbe questo:
Ora visitiamo di nuovo il nostro esempio. Supponiamo che tu abbia un'attività moderata per tutta la settimana. Quindi dobbiamo solo moltiplicare 1.387 con 1,55. La quantità totale di calorie che dovresti consumare per mantenere il tuo peso sarebbe di circa 2.150 al giorno.
Qualcosa di meno di 2.150 kcal al giorno comporterebbe la perdita di peso. Qualsiasi cosa al di sopra di quel numero ti farebbe ingrassare. Ora, se l'obiettivo è perdere alcuni chili, gli esperti raccomandano di ridurre questo numero di 500 calorie al giorno, ma non di più. Se vuoi ingrassare e costruire muscoli, devi sicuramente mangiare di più.
Hai fatto i tuoi calcoli? Qual è il tuo BMR e quante calorie dovresti mangiare in un giorno? Dicci nella sezione commenti.