16 esercizi che puoi fare usando solo una palla da ginnastica

Una palla da ginnastica può essere una grande aggiunta alla solita routine di allenamento. Può migliorare l'equilibrio, il coordinamento, la flessibilità, aiutarti con la schiena e attivare i muscoli del core. Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'uso di una palla da ginnastica come sedia può renderti più energico e migliorare la tua postura. E può sicuramente essere un impeto divertente per il tuo allenamento!

Noi di luminosa sono un po 'stanchi di fare le normali scricchiolii e assi. Quindi siamo entusiasti di mescolare un po 'le cose con questi 4 set di esercizi che puoi fare con una palla!

set 1

1. Estensione a gamba braccio

• Rotola sulla palla, in modo che sia posizionato sotto lo stomaco. Le dita dei piedi e le mani dovrebbero toccare il terreno.
• Impegna il nucleo e inizia lentamente a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Quindi metterli lentamente giù.
• Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.

2. Spinte dell'anca

• Inizia sedendosi sulla palla.
• Inizia lentamente a muovere le gambe in avanti, fino a quando la testa e le spalle sono sulla palla e i piedi sono piegati ad un angolo di 90 °.
• Tieni le ginocchia in linea con i piedi, che dovrebbero essere posizionati a distanza dell'anca.
• Inizia lentamente a abbassare i fianchi verso il pavimento, quindi sollevarli indietro.

3. Squat da parete

• Metti la palla contro il muro e appoggiati con la parte bassa della schiena.
• Muovi i piedi un passo avanti e mettili a larghezza delle spalle.
• Accoppiarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Rimani indietro.

4. Tavola

Ci sono un paio di varianti di tavola che puoi provare.

• Tieni le mani sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Potresti anche iniziare sdraiato sullo stomaco sulla palla e cammina le mani in avanti fino a quando la palla non raggiunge i piedi.
• Da quella posizione della tavola, puoi abbassarsi in una tavola dell'avambraccio.
• Puoi anche provare a farlo al contrario, mantenendo le gambe sul pavimento e posizionando gli avambracci sulla palla. Per renderlo più semplice, inizia con le ginocchia sul pavimento e poi sollevale.

set 2

1. Crunch

• sdraiati sulla parte bassa della schiena sulla palla e metti le mani dietro le orecchie.
• Solleva le spalle, mettono in pausa e quindi abbassali.

2. PRONE COBRA

• sdraiati sulla palla in modo che sia proprio al di sotto dell'area della cassa toracica.
• Le tue gambe dovrebbero essere dritte e un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
• Metti le braccia accanto al tuo corpo.
• Solleva il petto, coinvolgendo i muscoli della schiena e rotolando le spalle.

3. Jackknife

• Inizia in posizione di tavola, con le mani sul pavimento e i piedi sulla palla.
• Piega i fianchi e le ginocchia e porta le gambe sotto di te. Pausa in questa posizione.
• Ruota la palla nella posizione di partenza.

4. Accidenti all'anca

• Inizia sdraiando sulla schiena con i vitelli e i piedi sulla palla.
• Solleva i fianchi, in modo che siano in linea con le gambe e la schiena. Pausa in questa posizione.
• Back down.

set 3

1. Crunch obliquo

• sdraiati sulla parte bassa della schiena sulla palla e metti le mani dietro le orecchie.
• Solleva le spalle e gira a destra, come se stessi toccando il gomito sinistro sul ginocchio destro.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

2. Push Up

• Inizia in una posizione di tavola con le mani sul pavimento.
• Più la palla è in cima alle gambe, più supporto fornirà.
• Assicurati che i fianchi non siano troppo bassi o troppo alti. Coinvolgi il tuo core e le gambe per mantenere una linea retta nel tuo corpo.
• Piega le braccia e abbassa il corpo come se stessi facendo una spinta regolare.

3. Pike Crunch

• Inizia in una posizione di tavola sulle mani.
• dipende dai fianchi verso l'alto e le dita dei piedi verso di te. Mantieni le gambe e il core coinvolti.
• Torna in una posizione di tavola.

4. Curl gamba

• Inizia sdraiando sulla schiena con i vitelli e i piedi sulla palla.
• Alza i fianchi da terra, in modo che siano in linea con la schiena e le gambe.
• Piega le gambe in modo che le ginocchia affrontino il soffitto e rotolano la palla verso di te.
• Raddrizza le gambe e sposta la palla indietro da te.

set 4

1. Ball Pass

• sdraiati sulla schiena.
• Metti la palla tra i piedi e stringerla.
• Inizia contemporaneamente a sollevare le mani e le gambe, mantenendole dritte.
• Prendi la palla con le mani e abbassa le braccia e le gambe sul pavimento.
• Ripeti il ​​movimento, passando la palla dalle mani ai piedi.

2. Accensione dell'anca inversa

• sdraiati sulla palla in modo che i fianchi siano in contatto con la palla.
• Puoi rimanere sulle tue mani o abbassare gli avambracci.
• Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare e abbassare le gambe.

3. Rollout AB

• Inizia sulle ginocchia con la palla davanti a te.
• Metti gli avambracci sulla palla.
• Inizia a rotolare la palla in avanti fino a quando le braccia sono completamente estese, mantenendo il core impegnato.
• rotola indietro la palla verso di te.

4. Crunch inverso

• sdraiati sulla schiena.
• Piega le gambe e metti la palla tra loro.
• Contrai i tuoi addominali e arriccia i fianchi e le ginocchia verso il petto.

Hai mai provato a usare una palla da ginnastica? Come ti ha aiutato? Di quali altri buoni esercizi conosci? Se non l'hai ancora provato, ti piacerebbe?