kat wirsing Non importa quale allenamento stai facendo, le probabilità sono i tuoi glutei sono coinvolti. (Anche se solo un po '!)
Fondamentalmente, il tuo retro svolge un ruolo importante nei livelli di forza complessivi del tuo corpo, il che significa che dovresti assolutamente conoscere tutti i migliori corsi di testa incorporare nella routine di allenamento per mantenere forte quel muscolo * grande *. (Sì, i glutei sono in realtà uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo.)
Nel caso in cui te lo avessi perso, tutte le attività di sport e fitness possono beneficiare di un glutei forti. Ad esempio, i nostri glutei aiutano nella nostra capacità di dipendere e accovacciarci, mantenendoci in un modello di movimento sicuro e sicuro mentre ci alleniamo. Glutei forti significano anche una forte schiena e stabilità pelvica, aiutando a ridurre al minimo il disagio della schiena durante il giorno.
Attività semplici come camminare, fare escursioni e andare su e giù per le scale incorporano anche i glutei e essere in grado di usare i muscoli del sedere mentre svolge queste attività rende il movimento nel complesso molto più facile e senza infortuni. (Significato:niente più dolore o dolori mentre si arrampichi i gradini del seminterrato o insegui i tuoi kiddos intorno al parco.) Inoltre, i glutei forti possono anche renderti un corridore migliore e persino aiutarti a evitare lesioni al ginocchio.
Ora che sei tutti aggiornati quando si tratta di forza di gluteo, è tempo di entrare nei dettagli. Di seguito sono riportati i 35 migliori esercizi di testa da aggiungere alla routine di allenamento questa settimana. Questi esercizi meritano la pena incorporare nei tuoi giorni in basso o metterli insieme come un allenamento di glutei fai-da-te.
tempo: 15 minuti
Equipaggiamento: Puoi fare tutte queste mosse solo con il tuo peso corporeo, ma se vuoi continuare a sfidare il tuo corpo, aggiungi un palla di stabilità (o superficie elevata, come un divano), banda di resistenza (lunga o loop) e set di pesi liberi nella miscela.
buono per: Glutei, muscoli del sedere
Istruzioni: Scegli almeno tre mosse di seguito. Esegui 15 ripetizioni di ciascuno, quindi continua all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti i movimenti, riposati per un minuto. Quindi, ripeti tre volte per quattro round totali.
Come: Metti le mani e le ginocchia e metti un'estremità della mini band attorno al piede destro, posizionando l'altra estremità sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Mentre mantengono gli addominali stretti, contrarre i glutei per rilassare lentamente la gamba destra fino a quando non è dritto. Alla piena estensione, spremi i glutei per un secondo in più. Portalo con cura. Questo è un rappresentante.
➡ join wh+ Oggi e Ottieni accesso illimitato a contenuti digitali, allenamenti esclusivi e altro!
Come: Inizia in una posizione di lunghezza bassa con il piede destro in avanti, il piede sinistro posteriore. Entrambe le gambe dovrebbero essere piegate a 90 gradi, busto parallele a pavimento, mano destra sulla coscia destra e braccio sinistro esteso, di punta delle dita sul tappetino. Spingendo attraverso la gamba destra (o in avanti), fai un piccolo salto in aria, sollevando il ginocchio sinistro dal pavimento e guidandolo verso l'alto verso il torace, oscillando il braccio destro piegato fino a quando il gomito è in linea con la spalla. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.
Come: Mettiti sul piede destro, con il ginocchio sinistro piegato e piede da terra. Piega il ginocchio destro, estendendo la gamba sinistra verso il basso fino a quando il ginocchio non è a pochi centimetri da terra, tenendo le braccia fuori di fronte a te per equilibrio. (Sentiti libero di usare un blocco o una palla come indicatore di dove dovrebbe atterrare il ginocchio.) Ritorna lentamente per iniziare. Questo è un rappresentante
Come: Inizia in posizione eretta con i piedi sotto i fianchi e le mani ai lati. Muoviti piegando la gamba sinistra o destra, alzando il tallone al gluteo. Quindi, restituirlo rapidamente per iniziare. Ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia in piedi con entrambe le mani ai lati. Salta e atterra con le gambe aperte (leggermente più larghe dell'anca), portando anche le mani in alto. Salta di nuovo, atterrando con le gambe di nuovo insieme e le braccia ai lati, quindi ripeti.
Come: Inizia con la schiena dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il busto si sporse in avanti a 45 gradi. Tenere la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia che si estendono dritto verso il pavimento. Spremi glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spinti in avanti tutti in un solo movimento, infine facendo oscillare il peso all'altezza del torace. (Mantenere le braccia dritte e core strette!) Quindi, al contrario, porta il kettlebell tra le cosce questa volta quando si fa a desiderare. Questo è un rappresentante
Come: Inizia con le spalle sopra i polsi, le ginocchia sotto i fianchi e fai elevare tutto il corpo a pochi centimetri dal tappetino. Passa la mano sinistra e il piede destro in avanti contemporaneamente, seguito dalla mano destra e dal piede sinistro. Tieni la schiena piatta e i fianchi stabili. Conta ogni tre passi avanti come un Rep.
Come: Stare di fronte a una scatola, un gradino o le scale. Tieni i manubri davanti al petto. Metti il piede sinistro sulla panchina e tieni il piede destro sul pavimento. Spingendo attraverso il piede sinistro, solleva il corpo fino a quando non sei in posizione eretta nella parte superiore della panchina. Guida il ginocchio destro fino a quando non forma un angolo di 90 gradi. Metti in pausa, quindi torna lentamente all'inizio. Questo è un rappresentante
Come: Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Salta lateralmente, a sinistra, portando la gamba destra dietro di te e raggiungendo il braccio destro davanti al tuo corpo per equilibrio. Salta sul lato destro, portando la gamba sinistra dietro di te e il braccio sinistro davanti a te. Il petto dovrebbe rimanere sveglio e i fianchi dovrebbero rimanere bassi per l'intera mossa. Un salto su un lato è uguale a un rappresentante.
Come: In una posizione seduta con le ginocchia piegate e Piedi piatti sul pavimento, avere le braccia ai lati, i palmi pressati nel tappetino, le dita rivolte in avanti. Torna indietro sulle spalle, sollevando i fianchi dal tappetino ed estendendo le gambe direttamente in aria. Quindi, usando lo slancio, rotola in avanti, piegando le gambe per riportare i piedi sul pavimento e spingere attraverso le suole per stare in piedi e saltare dritto. Tieni le braccia estese ai lati e atterra con le ginocchia piegate. Questo è un rappresentante
Come: Inizia in piedi con i piedi insieme con in mano un paio di pesi all'altezza della spalla, i gomiti piegati davanti al corpo. Passa il piede a destra in avanti e piega le ginocchia verso il basso in un affondo, fermandosi quando entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi. Premi attraverso il tallone destro per stare in piedi e salire il piede sinistro in avanti, abbassandosi in un affondo. Questo è un rappresentante.
12. Spinta dell'anca a sfera di stabilità
Come: Inizia con le braccia dietro la testa (gomiti larghi), la parte superiore della schiena premuta in palla di stabilità (o superficie elevata, come un divano), gambe piegate, piedi piatti sul pavimento e fianchi che si librano sopra il pavimento. Appoggiati alla palla di stabilità e solleva i fianchi verso il soffitto fino a quando le cosce sono parallele a Mat. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a stare sulla gamba destra con la gamba sinistra leggermente dietro il corpo, punta e appoggiata sul pavimento, braccio destro sull'anca e braccio sinistro si estendeva dritto verso il lato. Ingaggiare gli addominali e sporgiti lentamente in avanti, sollevando la gamba sinistra dritta dietro il corpo e abbassando il busto verso il pavimento fino a quando entrambi sono paralleli al soffitto e la mano sinistra è quasi toccante il pavimento. Guidare nel tallone destro per tornare alla posizione di inizio. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a stare sulla gamba sinistra con un peso nella mano destra, il braccio si estendeva dritto e peso davanti alle cosce, palmo rivolto verso il corpo, braccio sinistro accanto e gamba destra e pochi piedi dietro il corpo con il tallone alto. Mantieni una leggera piega nel ginocchio sinistro, quindi sporgi in avanti, incernandosi sui fianchi con una schiena piatta mentre si abbassa il peso verso il pavimento. Guida nel tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a stare di fronte a una panchina o in una scala, mani sulla vita e piedi sotto i fianchi. Passa il piede a destra su panca o scala e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a stare con una fascia di resistenza avvolta attorno agli stinchi, ai piedi sotto i fianchi, con le mani giunte davanti al petto. Fai un grande passo a destra, quindi piega le ginocchia, siediti e abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Coinvolgi i glutei e premi il backup attraverso i tacchi per iniziare la posizione. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante
Come: Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce, quindi sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati sul pavimento. Coinvolgi il nucleo, quindi premi nei tacchi e spremi i glutei per alzare i fianchi verso il soffitto:la tensione della band per tutto il tempo. Tenere la posizione per un secondo prima di abbassare per iniziare. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a mentire Sul retro con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, braccia ai lati sul pavimento. Coinvolgi il nucleo, quindi premi nei tacchi e spremi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantenere lo spazio tra il mento e il torace e tenere la parte superiore della schiena a terra. Tenere per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a sdraiarsi sul retro con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, la larghezza dell'anca. Coinvolgere il nucleo, quindi premere nei tacchi e spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Sollevare il ginocchio destro verso il petto. Metti in pausa, quindi abbassa il piede destro. Ripeti con l'altra gamba. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a sdraiarsi sul retro con le braccia ai lati, le gambe piegate agli angoli di 90 gradi (stinchi paralleli a pavimento) e piedi su palla di stabilità (o superficie elevata, come un divano). Spingi verso il basso in piedi, la parte superiore della schiena e le braccia per sollevare i fianchi da un pollice di pochi centimetri. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante
Come: Mettiti con i piedi di distanza dalla spalla. Tieni due pesi nelle mani, piega le braccia e mettili dietro le spalle sulla schiena. Questa è la tua posizione di inizio. Tenere le ginocchia leggermente piegate e busto dritte, quindi dipende lentamente in avanti dai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Tieniti per un momento, quindi torna all'inizio. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le mani ai lati. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele a terra portando le mani per chiudersi davanti al torace. Tenere per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a quattro zampe con un manubrio nascosto nella piega della gamba destra. Tieni quella gamba piegata ad un angolo di 90 gradi e piede flesso, quindi premere attraverso la suola per calciare la gamba fino a quando il ginocchio è in linea con l'anca e parallela a pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante.
Come: Metti le mani e le ginocchia con una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce. Raddrizza la gamba sinistra e alzala in aria fino a dire in linea con fianchi e paralleli a pavimento, flessi. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi i glutei per sollevare una gamba in più di un paio di pollici, quindi abbassare la schiena all'altezza dell'anca. Questo è un rappresentante
Come: Alzati in alto, quindi fai un grande passo avanti con il piede destro, arrivando alla palla di sinistra. Le braccia sono ai lati. Questa è la tua posizione iniziale Tenere per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante
Come: Mettiti a distanza con la larghezza dell'anca e tieni un peso davanti al torace, i gomiti che puntano verso il pavimento. Spingere i fianchi indietro e piegare le ginocchia per abbassare in uno squat. Spingiti indietro per iniziare. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a stare in piedi lontano da una scatola (o sedia) con peso nel piede sinistro, piede destro e braccia ai lati. Impegnarsi il nucleo, piegare il ginocchio sinistro e spingere i fianchi indietro per affondare in uno squat a gamba singola fino a quando il sedere tocca la scatola, estendendo contemporaneamente le braccia dritte davanti al corpo e il piede destro leggermente per equilibrio. Una volta che i sedili toccheranno la scatola, premere attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta.
Come: Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, dita in avanti, braccia ai lati. Piega le ginocchia, attaccano il sedere indietro e abbassati verso il basso in uno squat, mettendo le mani insieme davanti al petto. Quindi saltare in modo esplosivo il più in alto possibile dal pavimento, oscillando le braccia dritto dietro il corpo per lo slancio. Atterra dolcemente sulle palline dei piedi e si abbassa immediatamente nello squat successivo. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia a stare in piedi sulla gamba sinistra con leggermente il piede destro e il tallone destro sollevato. Tenere un kettlebell o un manubrio di fronte al corpo. Spingere i fianchi indietro e abbassare il busto in avanti all'angolo di 45 gradi. Guida attraverso il tallone sinistro per invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a stare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia giunte davanti al petto. Coinvolgi il nucleo, solleva il piede destro dal pavimento e fai un grande passo indietro e all'esterno del piede sinistro. Quindi, piega alle ginocchia fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento dietro il piede sinistro. Guidare attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare a iniziare la posizione. Questo è un rappresentante
Come: Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le mani al tuo fianco. Con la mano destra, allungati verso il basso verso il piede, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio sinistro è piegato di 90 gradi. Ripeti immediatamente dall'altra parte. Questo è un rappresentante.
Come: Mettiti con peso sul piede destro e gamba sinistra lungo dietro il corpo con le dita dei piedi e riposare sul pavimento. Piegare leggermente il ginocchio destro e dipendere dai fianchi per abbassare leggermente il busto in avanti. Chiudere le mani davanti al corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, impegnarsi attraverso i glutei sinistra per dare il via alla gamba sinistra e verso l'alto fino a quasi parallelo al pavimento. Lentamente e con il controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio.
Come: Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo con polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro, formando una linea retta dalla mano sinistra al piede destro. Tieni premuto per un secondo, quindi tira il braccio e la gamba in sotto il busto in modo che il gomito sinistro e il ginocchio destro si connetta. Estendersi ancora una volta, quindi tornare all'inizio. Questo è un rappresentante
Come: Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate, con in mano un paio di pesi davanti alle cosce, al corpo di fronte ai palmi. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi i fianchi indietro mentre si tratta ai fianchi e abbassa i pesi verso il pavimento. Spremi i glutei per tornare in piedi. Questo è un rappresentante.
Come: Inizia in una cerniera profonda (fianchi posteriori, le ginocchia leggermente piegate e il busto si sporse in avanti quasi parallelamente al pavimento), con le mani che afferravano un kettlebell sul pavimento tra i piedi. Spremi i glutei e premi i fianchi in avanti verso le gambe raddrizzate e solleva il peso tenendolo vicino agli stinchi. Quando la campana raggiunge le ginocchia, piega i gomiti e tiralo verso il petto. Quindi, piega le ginocchia e affondano i fianchi indietro e giù in uno squat. Una volta che le cosce sono circa parallele al pavimento, premere attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante.