Il conteggio delle calorie può essere una pratica noiosa, poiché tende a togliere la gioia dal mangiare. D'altra parte, può aiutarci a diventare più consapevoli dei nostri requisiti calorici quotidiani e delle scelte alimentari che facciamo per rimanere in cima a una sana routine alimentare. Quando si tratta di benessere, l'autocoscienza è la chiave.
Per comprendere al meglio come determinare l'apporto calorico quotidiano, abbiamo chiesto l'aiuto di due principali nutrizionisti che ti guideranno attraverso i calcoli necessari e i singoli fattori da considerare quando abbiamo capito quante calorie mangiare in un giorno.
Incontra l'esperto
Le calorie furono concepite per la prima volta nel diciannovesimo secolo dai fisici francesi. Potresti ricordare dalla classe di chimica che un "calorico" può essere definito come il calore necessario per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di centesimo di un grado. In altre parole, una calorica è una potenziale fonte di energia.
All'alba del ventesimo secolo, gli scienziati hanno iniziato a introdurre la nozione di calorie come unità o modo per misurare l'assunzione dietetica. Nel 1918, Lulu Hunt Peters, MD, pubblicò quello che è ampiamente noto come il primo libro dietetico americano, Diet &Health con Key to the Calories . Questo libro più venduto è stato determinante nell'evoluzione della comprensione scientifica delle calorie in un contesto moderno. In esso, Peters ha stabilito il conteggio delle calorie come metodo per guadagnare o perdere peso. Ha reso popolare l'idea che puoi perdere peso bruciando più calorie di quelle che riportete.
Negli anni '80, il conteggio delle calorie ha sperimentato un boom. Tuttavia, la metodologia utilizzata per calcolare l'assunzione di calorie non è stata così evoluta come lo è oggi. "Il sistema generale utilizzato per determinare quante calorie a sano L'individuo dovrebbe consumare regolarmente non si basava su caratteristiche uniche come il genere, l'età e il livello di attività ", spiega Richards. All'epoca, il sistema ha fornito più di una base invece di approcci più sfumati utilizzati oggi.
Sia Bowman che Richards sottolineano l'importanza del factoring in metriche individuali come genere, età, altezza, peso e attività settimanali per determinare l'apporto calorico giornaliero. "I dietisti useranno varie equazioni per calcolare queste informazioni", afferma Richards, indicando che una scala uniforme non ha senso quando si tratta di comprendere le esigenze individuali. "È anche utile considerare eventuali potenziali condizioni fisiche, problemi di salute o diagnosi. Ad esempio, qualcuno con una diagnosi di BPCO brucerà più calorie di qualcuno con polmoni sani; un amputato richiederà anche un calcolo specializzato."
Attualmente, molti nutrizionisti determinano l'apporto calorico giornaliero da un'equazione che misura il tasso metabolico basale (BMR) e la spesa energetica giornaliera totale (TDE), entrambe uniche per l'individuo. "L'assunzione di calorie giornaliere consigliata viene generalmente calcolata in base all'equazione di Mifflin-St Jeor", spiega Bowman, "ed è ampiamente riconosciuto come il metodo più efficace e valido per stimare le esigenze quotidiane delle singole calorie."
Aggiunge che gli obiettivi di fitness per la salute e a lungo termine forniscono anche informazioni sul colpire quel numero magico. "I requisiti calorici giornalieri per un individuo che cerca di costruire muscoli magri varieranno in gran parte da quelli con un obiettivo più focalizzato sulla perdita di grasso o per la perdita di peso complessiva", afferma Bowman. "Comprendere le esigenze quotidiane delle calorie oltre alla rottura di queste calorie come macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) è importante per creare struttura e individualizzazione all'interno del modello alimentare quotidiano."
Quando si tratta di determinare il conteggio delle calorie consigliato, c'è un'app per questo. Bowman ti consiglia di cercare un calcolatore che "utilizza genere, età, altezza, peso e livello di attività settimanale". Da lì, dice, puoi generare una stima calorica quotidiana "rendendo facile portare i pasti e pianificare una routine alimentare settimanale sana specifica per il tuo obiettivo."
Richards raccomanda la seguente equazione per calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR), che spiega "è una generalizzazione di quante calorie dovresti consumare in base al genere e all'attività". Bowman aggiunge che il BMR è "la quantità di calorie richieste per la funzione quotidiana a riposo."
maschio adulto:66 + (6,3 x peso corporeo in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (6,8 x età negli anni) =BMR
femmina adulta:655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età negli anni) =BMR
Moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato, come segue:
Secondo Bowman, la tua attività settimanale può variare dalla luce (da uno a tre giorni alla settimana) a estremamente attivi (da sei a sette giorni a settimana). Nota:"Un livello di attività settimanale più elevato richiede un maggiore consumo calorico rispetto a bassa attività o stile di vita sedentario".
Ancora una volta, lo stile di vita fa molto per determinare l'apporto calorico quotidiano. "La routine alimentare settimanale di un atleta con un focus nutrizionale delle prestazioni differirà in gran parte dalle esigenze caloriche quotidiane per qualcuno che si allena per la perdita di peso", spiega Bowman. "Determinando le nostre specifiche esigenze caloriche giornaliere, inizieremo a ottenere una maggiore consapevolezza non solo attorno al tipo di cibo che dovremmo consumare regolarmente, ma anche le calorie totali necessarie per un equilibrio energetico ottimale per raggiungere il nostro obiettivo ed evitare di allenare gli altipiani."
Ulteriori fattori di stile di vita devono essere presi in considerazione per valutare accuratamente l'assunzione calorica giornaliera raccomandata. "I fattori dello stile di vita come il sonno e l'idratazione sono estremamente importanti per raggiungere gli obiettivi target e sebbene non influenzano direttamente il consumo quotidiano calorico stimato, sono essenziali per i progressi dell'allenamento a lungo termine", osserva Bowman.
Per tenere traccia delle calorie, spiega Richards, "dovrai guardare le etichette nutrizionali e cercare il contenuto di nutrienti su tutti i cibi integrali. Aggiungi ogni calorica da ogni alimento o bevanda consumata durante il giorno."
Per ottenere un senso più dinamico di assunzione di calorie, Bowman sottolinea anche l'importanza di abbattere le calorie usando un rapporto macronutriente. "Per una maggiore individualizzazione, i nutrizionisti e i dietisti possono anche fornire una ripartizione del rapporto macronutriente giornaliero stimato di un individuo (carboidrati, grassi, proteine) dovrebbe essere per un obiettivo di perdita di grasso, sviluppo muscolare magro o mantenimento della salute. Ad esempio, un individuo Cercare di costruire muscoli magri mentre la taglio del grasso sarebbe più adatto ai pasti ad alto contenuto di proteine con carboidrati scarsi o non trasformati. " Qui, sottolinea l'idea che non tutte le calorie siano considerate uguali. "È importante avere sia una comprensione generale delle esigenze caloriche giornaliere specifiche per gli obiettivi oltre al tipo e alla qualità del cibo che andrà a beneficio del tuo obiettivo a lungo termine", afferma.
Il microbioma intestinale è un'altra considerazione quando si tratta di determinare l'apporto calorico giornaliero. "Le nostre scelte nutrizionali nel tempo possono influire sul nostro microbioma intestinale e influenzare il modo in cui il nostro corpo può rispondere a determinati alimenti, in particolare i carboidrati", spiega Bowman. "In particolare, il modo in cui il nostro corpo utilizza carboidrati e grassi per l'energia varia da individuo a individuo. Quando diventiamo più consapevoli dei nostri requisiti calorici quotidiani, iniziamo a costruire una migliore consapevolezza di sé per le nostre scelte alimentari e rendiamo più facile rimanere responsabili a una routine alimentare sana. "
Infine, il conteggio delle calorie non è per tutti. "Chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata dovrebbe essere incoraggiato a non contare le loro calorie in quanto ciò può innescare la pratica", afferma Richards. Bowman aggiunge che chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla "qualità del cibo" anziché su un numero specifico.
Il conteggio delle calorie è meglio inteso come una stima generale e, come indicato sopra, deve essere messo in contesto con altri fattori di vita. Richards spiega che la pratica può essere utile ma non è necessaria su tutta la linea. "Finché stai consumando una dieta equilibrata e rimani fisicamente attivo, non dovresti preoccuparti di essere troppo preoccupato per il conteggio delle calorie", dice.
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