Il brusio sugli allenamenti a digiuno è stato il discorso sulla scienza da un po 'di tempo, con la ricerca che rivela una serie di benefici, da un miglioramento dell'utilizzo energetico per una migliore sensibilità all'insulina.
Che si tratti di una scelta personale o semplicemente colpire la palestra, allenarsi a stomaco vuoto è cresciuto in popolarità.
"Alcuni studi e ricerche suggeriscono che la formazione a digiuno può meglio attingere all'energia necessaria meno dal glicogeno e più dai negozi di grassi, e quindi in questo caso, l'allenamento in uno stato a digiuno è migliore per l'utilizzo di combustione di grassi/lipidi", spiega Douglas Smith, " La natura stessa di fermarsi a mangiare a cena, dormire, rimanere a digiuno al risveglio e poi allenarsi significa che gran parte delle nostre esigenze energetiche possono venire dal grasso. ”
L'American Council on Exercise sostiene tali risultati che l'esercizio fisico in uno stato a digiuno aiutano a bruciare i grassi più rapidamente poiché il nostro accumulo di glicogeno, usato per l'energia, è basso. Questa è un'ottima notizia per coloro che cercano di perdere qualche chilo.
D'altro canto, alcuni esperti sostengono che una mancanza di energia ridurrà l'intensità delle sessioni, annullando gli effetti positivi. In questo caso, gli allenamenti a digiuno sarebbero più adatti a quelli con obiettivi specifici, abitudini alimentari personali e tempo di allenamento preferito.
Continua a leggere per imparare tutto sugli allenamenti a digiuno, incluso il momento migliore per farli, cosa mangiare dopo e altro.
Incontra l'esperto
Secondo Lori Russell, per essere davvero un allenamento a digiuno, deve esserci un arco di 10-12 ore tra l'ultimo pasto e la sessione di allenamento. "Questo rende le sessioni mattutine le più pratiche e, sebbene dovresti evitare le calorie prima dell'allenamento a digiuno, è utile avere un grande bicchiere d'acqua per mantenere i livelli di idratazione e prendere un multivitaminico per aiutare a prevenire eventuali carenze nutritive."
Poiché il corpo non sta utilizzando energia per la digestione, molte persone si sentono più energizzate durante gli allenamenti a digiuno e possono navigare con facilità una sessione di 60 minuti. "Dipende anche molto da ciò che definiamo l'allenamento, dato un jogging di 30 minuti nel quartiere rispetto a una sessione di allenamento di 45 minuti in palestra in diverse esigenze energetiche", spiega Smith. “Ma quando un allenamento ideale è un'escursione di quattro ore su una montagna o qualcosa di più faticoso, essere a digiuno potrebbe non essere l'idea migliore, e forse è meglio rompere a metà del tuo allenamento per alimentare il corpo con una fonte di energia esterna . ”
La chiave è mantenere un sano equilibrio tra bruciare quelle calorie e impovernare drasticamente le riserve di energia nel corpo, il che può causare danni a lungo termine.
"Alcune nozioni e studi suggeriscono che mangiare dopo 30 minuti aiuterà il corpo ad assorbire i nutrienti in modo più efficiente del semplice mangiare quando possibile", afferma Smith. “L'atto di allenarsi è un fattore di stress del corpo e crea un ambiente biologico per il tuo corpo per richiedere l'alimentazione. Mangiare cibi sani può aiutare a utilizzare il picco naturale nell'insulina quando si rompe un rapido per aiutare e spingere meglio i nutrienti alle parti del corpo che ne hanno più bisogno, la muscolatura effettiva che hai allenato pochi minuti prima. ”
Con programmi impegnativi e molti di noi in viaggio, o forse le fitte della fame non sono ancora iniziate, mangiare un pasto nutriente post-allenamento non è sempre immediatamente possibile. Tuttavia, secondo Smith, questo non è necessariamente un problema. "Mentre molti giurano per il protocollo di 30 minuti, è davvero uno scenario di prova ed errore per la maggior parte delle persone e l'auto-esperimento è fondamentale vedere se è benefico o no per te stesso."
Dal punto di vista della salute, gli allenamenti a digiuno potrebbero non essere adatti a tutti ed è fondamentale capire cosa è sicuro per il tuo corpo. Secondo Russell, qualsiasi adulto con condizioni di salute e donne in gravidanza dovrebbe discutere il loro desiderio di allenamenti a digiuno con un dietista e un medico prima di immergersi.
Allo stesso modo, Smith consiglia:“In senso medico, l'esercizio fisico potrebbe non essere adatto a chiunque abbia una condizione di salute, come l'ipoglicemia, o qualche altra condizione metabolica che ostacolerebbe la capacità di allenarsi utilizzando fonti energetiche che non erano solo consumate . Gli allenamenti a digiuno sono un ampio processo per il corpo umano e alcuni potrebbero sentire in anticipo di aver bisogno di energia dal cibo e dovranno adattarsi lentamente all'esercizio a stomaco vuoto. ”
Questo non vuol dire che quest'ultimo dovrebbe evitare gli allenamenti a digiuno, piuttosto consentire al corpo del tempo di sfondare le sfide iniziali per adattarsi a questo nuovo formato.
Accanto alla loro comodità, gli allenamenti a digiuno vengono generalmente eseguiti per guidare il corpo verso un obiettivo specifico. “Gli allenamenti a stomaco vuoto sono fatti con l'intenzione di migliorare gli adattamenti futuri e le prestazioni future e non solo per risultati immediati. Ciò significa che l'allenamento a digiuno effettivo non si sentirà bene poiché il tuo corpo è privato di una fonte di energia immediata ", spiega Smith. "In questo caso gli esplosioni più brevi di esercizio sono più efficienti, in quanto dato un calo dei livelli di insulina, i nostri corpi sfruttano naturalmente il grasso come principale fonte di carburante."
Ciò significa che le esplosioni rapide e ad alta energia di cardio sono popolari, come brevi spruzzi di allenamento a intervalli ad alta intensità per ottenere un potenziale ottimale di brucia grasso. In effetti, uno studio della Northumbria University ha scoperto che è possibile bruciare più grasso corporeo esercitandosi al mattino a stomaco vuoto, senza che influisca sulla nostra fame più tardi nel corso della giornata.
Tuttavia, al contrario, uno studio condotto dal Journal della International Society of Sports Nutrition su Fasthed contro Fed Aerobic Exercget su 20 femmine sane che mangiano un'assunzione calorica simile non ha riscontrato alcuna differenza nei risultati dalla misura di base.
Inoltre, alcune scienze suggeriscono anche che gli allenamenti a digiuno non sono meglio consigliati per coloro che cercano di costruire la massa muscolare, data il glicogeno è una fonte preferita di carburante che grasso per questo tipo di allenamento, con conseguente potenziale calo della permanenza e degli allenamenti più brevi. Smith suggerisce anche noi:"Salta gli allenamenti a digiuno per le sessioni chiave quando stai cercando di vedere alta potenza o velocità e dovrebbe anche essere saltato quando i livelli di stress sono alti, in quanto questo può interrompere ulteriormente l'equilibrio ormonale."
Quindi, mentre alcune ricerche hanno riscontrato un impatto positivo sulla combustione dei grassi durante gli allenamenti a digiuno, alla fine, la scelta di elaborare il digiuno si riduce alle preferenze personali piuttosto che alla scienza appoggiata.
Alcuni alimenti forniscono migliori fonti nutrizionali di altri per rifornire di carburante i nostri corpi, quindi prima di raggiungere una sorpresa zuccherata per una spinta energetica, continua a leggere.
"Il rifornimento di rifornimento dopo un allenamento è molto importante per iniziare il processo di recupero della costruzione di tessuti magri e rifornire i negozi di glicogeno, e questo diventa più cruciale se l'allenamento è stato fatto nello stato a digiuno", afferma Russell. "Uno snack veloce contenente un rapporto 3:1 o 4:1 di carboidrati e proteine è il migliore per un rifornimento immediato, con un frullato proteico, latte al cioccolato, uova e toast o yogurt greco e scelte eccellenti di frutta."
Per altri, una fonte più alta nelle proteine è la scelta preferita per rompere il digiuno. "Dipende fortemente dall'individuo, ma trovo un pasto più alto nelle proteine e inferiore nei carboidrati e nei grassi per essere più vantaggiosi", delinea Smith. " Ma ancora una volta, questo potrebbe essere il momento di consumare la maggior parte dei tuoi alimenti ricchi di carboidrati, con una chiave di autoesperimento qui. Ma a prescindere, mangiare gli alimenti più densi di nutrienti è fondamentale in questo momento in quanto il corpo è preparato per ricevere questi nutrienti, dato che si è basato uno stress. ”
Sia che tu voglia utilizzare il grasso come carburante, migliorare la tua resistenza cardio o intrufolarsi in un allenamento mattutino prima di tutto il resto, gli allenamenti a digiuno, come la maggior parte delle tendenze di fitness, hanno i loro pro e contro. Ma con prove ed errori, potrebbero diventare il tuo go-to preferito. Perché non provarlo e vedere di persona?
Cosa mangiare per nutrire il tuo corpo dopo un allenamento