Gli alimenti che mangiamo al mattino prendono la scena per le nostre abitudini alimentari durante il giorno e quale modo migliore per alzarsi e brillare che con una colazione di campioni per alimentarci con energia? Incorporare un mix di cibi che aumentano l'energia all'inizio della giornata non solo ci aiuterà a pranzo, ma anche ad affila il cervello.
Abbiamo chiesto agli esperti di aiutarci a identificare gli attributi degli alimenti che aumentano l'energia, i loro cibi preferiti per il potenziamento energetico e cosa dovresti evitare la prima cosa al mattino. Continua a leggere per quello che avevano da dire.
Incontra l'esperto
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, è il fondatore e proprietario di New York Eat.
- Rebecca Washuta è un dietista e un project manager registrato presso Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Nutrition Education, Ches e Coordinatrice Poroject di Noom.
Qual è la definizione di cibo che aumenta l'energia?
"Prima di tutto, avrà una moderata quantità di proteine e/o fibre per tenerti saziato per ore, oltre a tenere a bada la glicemia e le voglie a bada", spiega il fondatore e proprietario di New York Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. "Dovrebbe essere ricco di vitamine e minerali che aiutano a alimentare tutti i percorsi metabolici del corpo, in particolare Iron, B12 e CoQ10."
M.Ed and Nutrition Education and Coach Project Coordinatore di Noom Stephanie Hunter aggiunge:"Tutto il cibo ti darà energia, sebbene diversi tipi di alimenti ti ecciteranno in modi diversi e per varia lunghezze di tempo". Secondo Hunter, gli alimenti che aumentano l'energia hanno alcuni attributi, tra cui proprietà idratanti, carboidrati complessi , Che richiede più tempo affinché il corpo digerisca e fornisca un rilascio lento e stabile di energia e presentano grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, che il corpo usa per l'energia. Altre caratteristiche includono proteine magre e vitamine B, che aiutano il corpo a convertire il glucosio in energia.
Quali alimenti sono meglio evitati?
Mentre le nostre vite indaffarate raccolgono ritmo, cercare quel cibo fin troppo conveniente in viaggio può sembrare l'opzione ovvia, ma non è necessariamente il massimo aumento dell'energia. "Personalmente consiglierei di evitare cibi confezionati e altamente trasformati in quanto in genere sono a basso contenuto di fibre e proteine e ricchi di zucchero, sostanze chimiche e conservanti", afferma Malkoff-Cohen, "sebbene gli alimenti zuccherati possano tempestare la tua energia, una volta insulinoli viene rilasciato per riportare la glicemia alla normalità, sperimenterai un incidente e molto probabilmente brama più cibi pieni di zucchero. ”
Il dietista registrato e il project manager di Coach presso Noom Rebecca Washuta tocca la mancanza di nutrienti in tali alimenti. "I carboidrati semplici, come le ciambelle e altre prelibatezze zuccherate, sono ricchi di calorie ma a basso contenuto di cose buone e sono meglio evitare la mattina come alla fine, ti lasceranno sentire stanco e affamato prima di pranzo." Descrive anche l'importanza di consumare una colazione sana come un modo ottimale per iniziare il tuo metabolismo.
A parte gli alimenti fritti zuccherati e grassi, alcune altre considerazioni includono cereali raffinati e trasformati, come quelli che si trovano nel pane bianco o nei cereali, che contengono meno fibre rispetto alle loro controparti a grano intero. Per questo motivo, vengono digeriti più rapidamente dal corpo, il che provoca un rapido picco di zucchero nel sangue e un incidente più tardi nel corso della giornata ”, delinea Hunter. Lo stesso vale per gli alimenti etichettati "a basso contenuto calorico" che sono spesso "carichi di zuccheri aggiunti che possono schiantarsi i livelli di energia".
12 cibi che aumentano l'energia per il piatto per la colazione
Abbiamo chiesto agli esperti i loro alimenti più consigliati per un inizio energizzato per la giornata.
Malkoff-Cohen's Picks:
- uova: Un uovo fornisce 7 grammi di proteine di alta qualità, insieme a ferro, vitamine, minerali e carotenoidi (nel tuorlo) ed è una potenza di nutrienti che combattono le malattie come luteina e zeaxantina. In natura versatile, le uova possono essere apprezzate strapazzate, sodo, come tazze di uova e altro ancora. Fatto divertente:i ricercatori hanno scoperto che le uova rastrellate da pascoli contengono il doppio di grasso omega-3, tre volte più vitamina D e quattro volte più vitamina E rispetto alle uova di galline allevate su mangime tradizionali.
- banane: Fonte di carboidrati complessi, potassio e vitamina B6, le banane sono tra gli alimenti più nutrienti per iniziare la mattina. B6 è usato nel metabolismo energetico e nei carboidrati complessi, che si abbattono al glucosio come zucchero per energia.
- semi di chia: Tornando agli aztechi e ai Maya, i semi di Chia erano venerati per la loro capacità di fornire energia sostenibile. Una porzione da una oncia (due cucchiai) di semi di chia contiene 11 grammi di fibra, 4 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati. A causa del loro elevato contenuto di fibre solubili, i semi di Chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, rendendo il budino di semi di chiaratura un'opzione di colazione satiante.
- cottage di formaggio: Una tazza di cottage a basso contenuto di grassi (grasso al latte) ha 163 calorie e ben 28 grammi di proteine ed è una grande scelta proteica per i vegetariani. Contiene anche quasi il 60 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina B12, richiesta per molte reazioni enzimatiche energetiche nel corpo. Inoltre, il formaggio cottage può stimolare i sentimenti di pienezza, simili a quelli delle uova. È anche ricco di selenio, che è un antiossidante ed è parte integrante della salute della tiroide. Non sei sicuro di come incorporare la cottage nella tua colazione? Mescolalo in pancake o waffle come sostituto del latte; Mescolalo con frutta come bacche, banane a fette, fette di pesca o melone; Mescola con latte e frutta per un liscio; o aggiungilo sul tuo toast con crema di formaggio e cannella.
- Avocado: Con 160 calorie, 7 grammi di fibre e 15 grammi di grassi sani, gli avocado ci forniscono energia continua e contengono una buona quantità di fibre solubili, che alimenta i batteri intestinali amichevoli nell'intestino per sostenere un intestino sano. Gli avocado sono anche carichi di fitonutrienti, cioè nutrienti trovato nel cibo vegetale che il nostro corpo richiede per funzionare bene.
- farina d'avena: Questo carboidrati complessi e indefiniti, è un alimento facile da convertire in energia rapida. Inoltre, L'avena ha molte vitamine e minerali che aiutano il processo di produzione di energia da vitamine B e ferro. Optare per l'avena con taglio in acciaio o arrotolato sulle opzioni istantanee per le opzioni meno elaborate.
- caffè: Uno stimolante naturale a causa del suo contenuto di caffeina. La caffeina passa rapidamente dal flusso sanguigno nel cervello per una scossa di energia. Tieni presente; Gli esperti suggeriscono di mantenere l'assunzione giornaliera a meno di 400 mg, circa quattro tazze di caffè.
Picks di Washuta:
- yogurt: Lo yogurt naturale e senza zucchero contiene una miscela sana di calcio, acidi grassi e proteine per un aumento dell'energia mattutina ed è anche facile da mangiare in viaggio. Lo yogurt greco, in particolare, è naturalmente più alto nelle proteine. Prova una ciotola di yogurt:una tazza di yogurt greco (o yogurt non caseario), due cucchiai di chia, lino o semi di canapa, oltre a un piccolo pezzo di frutta, come una pesca o una manciata di bacche.
- Pane Ezechiele: Uno dei più sani pagnotte di pane intorno, Ezechiele contiene un mix di cereali germogliati, tra cui legumi, miglio, orzo e scritto, per un pane nutritamente denso e che riempie il pane con zucchero aggiunto zero. Prova Ezechiele Toast:due fette di pane Ezechiele tostate conditi con due cucchiai di burro di noci o mezzo avocado .
Hunter’s Picks:
- Walnuts: Queste noci sono un'ottima fonte di grassi sani e fibre che ti farà sentire pieno per tutta la mattina. Sono anche ricchi di grassi omega-3, che il corpo usa per l'energia.
- burro di frutta e noci: La combinazione di alimenti ricchi di fibre, carboidrati complessi e proteine magre fornirà energia duratura per alimentarti durante la giornata. Prova a mescolare il tuo frutto preferito, come una mela, con puro arachidi o burro di mandorle, entrambe le opzioni a basso contenuto di carboidrati piene di grassi sani e soddisfacenti e circa 3,5-4 grammi di proteine per cucchiaio.
- cetrioli e hummus: I cetrioli sono ricchi di acqua, che ti idraneranno al mattino, mentre i ceci dell'hummus sono un'ottima fonte di proteine e fibre per farti sentire pieno ed energizzato per tutta la giornata. I ceci sono anche ricchi di magnesio, di cui il corpo ha bisogno per produrre energia.
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