Mangiare una dieta ricca di grassi sani può fare miracoli per la tua salute. I grassi buoni o i grassi monoinsaturi e polinsaturi, hanno dimostrato di aumentare l'immunità, ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ti aiutano anche a saziare, impedendoti di sentirti impiccato, che è un grande bonus quando hai bisogno di carburante in tempi stressanti.
Ma i buoni grassi possono davvero aiutarti a perdere peso? L'ultimo ronzio attorno agli acidi linoleici coniugati o integratori contenenti oli CLA, li racconta come bruciatori di grasso che ti aiuteranno a perdere chili. Ma cosa hanno da dire gli esperti? Alla fine, sono d'accordo: è meglio evitare gli integratori CLA e ingerire i grassi mentre si verificano naturalmente negli alimenti. E mentre è ideale per consultare un dietista se stai cercando di perdere peso, se non è possibile
In avanti, tocciamo due dietisti e un nutrizionista sulla presunta efficacia del CLA per la perdita di peso.
Gli acidi linoleici coniugati sono grassi polinsaturi a doppio legame che si trovano naturalmente nel latte e nella carne di animali ruminanti, come mucche, capre, pecore e cervi. Sono commercializzati come integratori alimentari.
Nell'indagine sul potenziale di brucia dei grassi dei grassi CLA, è importante esaminare due studi per inquadrare il recente ronzio:secondo una revisione del 2010, i grassi del CLA possono ridurre il grasso corporeo negli animali, tuttavia, i suoi effetti sull'uomo sono meno chiari. Uno studio del 2020 aveva anche indicazioni contrastanti, con risultati che suggeriscono che i grassi CLA possono avere effetti anti-obesità e anti-diabetici. Tuttavia, questo studio è stato condotto anche sugli animali. Pertanto, la ricerca indica che i grassi del CLA possono regolare la spesa di energia, tuttavia resta da vedere se i grassi del CLA possono effettivamente accelerare il metabolismo umano. Vediamo cosa hanno da dire i nostri esperti.
Incontra l'esperto
Tony Castillo, MS, RDN, LDN è un nutrizionista con esperienza nella medicina dello sport e una perdita di peso prolungata ed è il co-fondatore della nutrizione per le prestazioni.
Serena Poon, CN, CHC, CHN è chef, nutrizionista e maestro di reiki e fondatrice del metodo di Culinary Alchemy®, che è una combinazione di istruzione, nutrizione integrativa e funzionale e energia curativa.
Lisa Richards, CNC è nutrizionista e autrice di The Candida Diet, con esperienza nella salute e all'infiammazione.
Secondo Richards, esistono quattro forme primarie di grasso:saturi, monoinsaturi, polinsaturi e grassi trans. "Questi grassi differiscono a livello molecolare e incidono sulla nostra salute in modi positivi e negativi", afferma Richards. "Saturi e trans I grassi sono considerati grassi malsani e sono in genere solidi a temperatura ambiente, mentre trans Il grasso può essere trovato liquido anche a temperatura ambiente. Questi grassi malsani guadagnano questo nome causando un aumento di cattivo colesterolo e infiammazione che possono portare a malattie cardiache tra le altre malattie croniche. "
I grassi sani, d'altra parte (monoinsaturi e polinsaturi) sono liquidi a temperatura ambiente e sono considerati sani per due motivi:"In primo luogo, non aumentano la probabilità di malattie cardiache o infiammazioni che portano a malattie croniche, principalmente a causa della loro forma liquida e stato molecolare ", afferma Richards. "In secondo luogo, possono effettivamente migliorare Salute cardiovascolare e infiammazione nel corpo. "Alcuni esempi di cibi con grassi sani includono salmone, sardine, trota, aringhe, avocado, olio d'oliva, noci, lino, tofu e olio di semi di girasole.
"Una dieta piena di sano I grassi sono contemporaneamente pieni di nutrienti benefici che aiuteranno a aumentare la perdita di peso. Al contrario, evitando i cibi con cattivo grasso, stai anche eliminando molti cibi spazzatura e cibi a basso contenuto di nutrienti dalla tua dieta che portano solo ad aumento di peso e infiammazione ", spiega Richards.
Castillo aggiunge che i grassi sani hanno altre funzioni nel corpo, aiutandolo ad assorbire le vitamine A, D, E e K. "Aumentano il nostro sistema immunitario, regolano la temperatura corporea, creano la sensazione di sazietà e regolano gli ormoni", dice .
I grassi polinsaturi delle note di Poon sono considerati grassi essenziali. "Abbiamo bisogno di questi per la salute e dobbiamo consumare dal cibo. Acidi grassi omega-3 e omega-6 e CLA sono grassi polinsaturi."
Come suddetto, i grassi polinsaturi come CLA sono benefici per la tua dieta per un paio di motivi, tra cui tenerti saziato. Castillo sottolinea:"Questi grassi possono aiutarti a perdere peso perché ti aiutano a mantenerti più a lungo, il che potrebbe significare meno spuntini a tarda notte."
La composizione molecolare dei grassi CLA è anche un fattore nella perdita di peso, come indicato da studi precedenti. "Si suppone che l'olio di CLA aumenti il numero di enzimi che sono coinvolti nella suddivisione del grasso", afferma Castillo, che è supportato da recensioni come una pubblicata nel 2015 che fa riferimento alla funzione metabolica di Clas. Poon chiama questi studi "promettenti" Aggiungendo che "gli studi sugli animali mostrano che il CLA può ridurre l'assunzione di energia, aumentare il dispendio energetico e inibire la produzione di formazione di cellule adipose, aiutare nella perdita di peso", spiega, sebbene prevedesse, "gli studi umani hanno avuto risultati contrastanti".
Richards nota anche che la ricerca indica l'efficacia dell'olio di CLA per abbattere i grassi negli animali ad alta velocità. "Ciò porta al concetto che il CLA può migliorare la perdita di peso aumentando anche la combustione dei grassi nel corpo umano", afferma. Tuttavia, sottolinea anche che "gli studi sull'uomo non sono stati così efficaci nel dimostrare questa affermazione".
Uno dei principali svantaggi dei grassi CLA è che esiste un potenziale per un aumento dell'infiammazione, una condizione che non solo è associata all'aumento di peso, ma anche ad altri pericoli per la salute. "Aumentando le fonti alimentari del CLA, si sta aumentando contemporaneamente i grassi saturi nella tua dieta, il che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche", afferma Richards. "L'integrazione con CLA può portare a infiammazione cronica."
Castillo osserva che il CLA può "aumentare la proteina C-reattiva", che è associato a infiammazione e danno epatico.
Poon avverte anche che il consumo di troppo CLA può "rallentare la coagulazione del sangue e può portare ad un accumulo di grasso nel fegato".
Nel pesare i pro e i contro del consumo di CLA per il potenziale di brucia grasso, Poon consiglia alle persone di limitare il loro dosaggio:"3,4-6,8 g al giorno sono risultati efficaci per la perdita di peso in sovrappeso o obesi". Per le persone che non sono in sovrappeso o obese, è meglio discutere con il tuo medico o nutrizionista se dovresti aggiungere grassi CLA alla tua dieta se vuoi perdere peso.
Infine, tutti i nostri esperti concordano sul fatto che è meglio evitare gli integratori CLA e ingerire i grassi come si verificano naturalmente negli alimenti. "In generale, consiglierei alle persone di ottenere il loro CLA dal cibo, in particolare agli animali alimentati con erba, anziché alla forma del supplemento", afferma Poon. "Gli integratori CLA sono realizzati in olio vegetale alterati chimicamente."
La nozione di assumere olio di cartamo per la perdita di peso è diventata popolare attraverso la compagnia di perdita di peso Safslim, il che ha affermato che il suo olio di zaffio ad alto contenuto di linoleico avrebbe contribuito a ridurre il grasso della pancia; Ciò a sua volta potrebbe confondere i consumatori nel pensare che l'olio contenga una notevole quantità di cla.
Tuttavia, l'olio di cartamo può contenere solo 0,7 mg di CLA per grammo. Ancora più confuso è che gli integratori etichettati con "olio di zaffio CLA" sono il risultato di processi chimici che convertono l'acido linoleico nell'olio di zaffio in una forma di CLA, ma tutto è fatto in un laboratorio e non il risultato dell'olio di zafferano con un alto naturale naturale Contenuto CLA.
"Mentre riconosco che il CLA è stato efficace per alcuni per la perdita di peso, lo considererei preferenziale", afferma Poon. In altre parole, come accennato in precedenza, coloro che sono in sovrappeso o obesi hanno visto i più grandi risultati dall'aggiunta di un dosaggio limitato di CLA alla loro dieta.
Inoltre, non dare per scontato che studi clinici promettenti sugli animali rendano necessariamente il CLA una panacea per raggiungere e mantenere un peso sano.
"Consiglierei di lavorare con un dietista", afferma Castillo. "Se questo non è qualcosa che puoi fare in questo momento, monitora l'assunzione per una settimana e vedi dove puoi apportare modifiche."
In effetti, la linea di fondo rafforza le basi della perdita di peso che tutti conosciamo ormai. "Consiglio di migliorare la tua perdita di peso consumando una dieta equilibrata focalizzata su alimenti antinfiammatori ricchi di nutrienti e a basso contenuto di calorie", afferma Richards.