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Hard Truth:il tuo frullato mattutino potrebbe effettivamente essere una bomba di zucchero totale

Che tu stia cercando una colazione equilibrata, uno spuntino post-allenamento o un trattamento a tarda notte, i frullati potrebbero attraversare la tua mente. E hey, non ti biasimo, a seconda di ciò che ci metti, possono essere sia super-riempibili che incredibilmente gustosi. Ma solo perché frenano l'appetito e il goloso non significa necessariamente che siano buoni per te. 

Per imparare cosa rende un frullato che vale davvero la pena aggiungere alla tua routine, continua a leggere per ciò che tre esperti di nutrizione hanno da dire sull'argomento. 

Incontra l'esperto

  • Kelly Leveque è un nutrizionista olistico, esperto di benessere e allenatore della salute delle celebrità.
  • Jennifer Maeng è un dietista registrato e fondatore di Chelsea Nutrition.
  • Anna Mitsios è naturopata, nutrizionista e fondatrice di Edible Beauty Australia.

Qual è il momento migliore per bere un frullato?

La mattina è un ottimo momento per godersi un frullato in quanto offre un'opzione per la colazione portatile molto semplice. L'aggiunta di qualcosa come l'avena insieme a frutta e verdura come bacche e spinaci per bambini può aumentare molto rapidamente l'assunzione di fibre e verdure. Inoltre, sono un ottimo modo per continuare lo stato riparativo del tuo corpo dal dormire:"Mi aiuta a continuare a pulire la notte prima, mantenendomi pieno e soddisfatto per ore", spiega il nutrizionista di celebrità Kelly Leveque.

I frullati sono sani?

Secondo il nutrizionista con sede a New York Jennifer Maeng, un frullato ben fatto può essere una scelta salutare in qualsiasi momento (purché contengano gli ingredienti giusti, più sotto). Sia che tu stia correndo in ritardo per il lavoro, troppo impegnato per fare una pausa a pranzo o tornare a casa tardi dopo una lunga giornata, dice che i frullati nutrienti sono un'opzione eccellente per assicurarti di rimanere saziato e li consiglierà sempre per saltare fuori dai pasti in un pizzico. 

I frullati sono adeguati sostituti dei pasti?

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A proposito di saltare i pasti, molte persone sostituiscono i pasti completi con i frullati. Ma è salutare? Secondo Naturopath, nutrizionista e fondatore di commestibile Beauty Australia, Anna Mitsios, i frullati possono sicuramente essere pasti in sé e per sé. "Le ricette di frullati contengono spesso frutta, yogurt/latte, proteine, fibre e grassi, in modo che possano fornire una fonte di nutrizione completa per sostituire il pasto occasionale", spiega.

Leveque si aggiunge a questo, osservando che fintanto che il tuo frullato è composto dai componenti principali "Fab Four" di grasso, fibra, proteina e verdure (e acqua, latte o un sostituto del latte per il bene alla consistenza del frullato), è perfettamente Sostituzione di pasti sani. Laddove i grassi aiutano a far funzionare correttamente le cellule, la fibra alimenta i batteri intestinali, le proteine ​​aiutano a costruire e mantenere i muscoli e i verdi forniscono carichi di vitamine e antiossidanti per una salute ottimale. 

Inoltre, ci sono così tanti modi per ottenere quel mix di nutrienti, che probabilmente non ci annoiarai, qualcosa che non si può dire di molti altri sostituti dei pasti.

Cosa dovresti mettere nel tuo frullato?

Mentre ora conosci il mix di nutrienti necessari per creare il frullato finale, potresti non sapere come si rompe in ingredienti reali. Per semplificare il processo, scegli semplicemente un mix di ingredienti dagli elenchi seguenti fino a trovare il tuo sapore preferito. Indipendentemente da ciò che scegli, puoi aspettarti un frullato bilanciato nutrizionale che ti manterrà pieno per ore e ore.

grassi sani

  • Butter di mandorle
  • Avocado
  • Olio di cocco
  • ghee
  • Olio MCT

fibra

  • semi di lino
  • Fragole
  • pere
  • lamponi
  • Chia Seed

proteina

  • Polvere di proteine ​​del riso integrale
  • Polvere di proteina di canapa
  • Polvere di proteine ​​piselli
  • Polvere proteica di collagene
  • Polvere proteica a base vegetale

Verdi

  • Spinaci
  • Kale
  • Chard
  • sedano
  • Super Greens Powder

Puoi anche personalizzare il tuo frullato con integratori mirati, come la polvere di bellezza interiore di bellezza dello chef di bellezza ($ 65).

Seguire una ricetta olistica come Fab Four Formula di Leveque è probabilmente l'approccio più olistico alle sostituzioni dei pasti. "È una struttura leggera per aiutare i miei clienti a sentirsi soddisfatti, allungare la curva di zucchero nel sangue e mangiare cibi che sono più nutrienti per sostenere la produzione ormonale, la proliferazione del microbioma e la composizione corporea sana", spiega. “In combinazione, Fab Four lavora per spegnere otto ormoni della fame nel corpo; Ti assicura di ottenere il grasso essenziale e gli aminoacidi di cui hai bisogno per la rigenerazione cellulare e ti aiuta a costruire un pasto completo che ti manterrà soddisfatto per quattro o sei ore. ”

Detto questo, altri frullati non sono del tutto fuori dal tavolo, non sono ideali se l'obiettivo è scambiarlo per un pasto. Se vuoi semplicemente aggiungere un frullato alla colazione o alla rotazione dello spuntino, Maeng dice di fondere un mix uniforme di carboidrati, grassi, fibre e proteine. L'aggiunta di carboidrati consente di aggiungere molti più frutti nel mix. Tuttavia, è importante ricordare che i carboidrati si traducono in zucchero e possono causare picchi di insulina, quindi se il tuo obiettivo è la perdita di peso o l'equilibrio energetico, bere un sacco di frullati fruttati può negare lo scopo.

Quali tipi di frullati dovresti evitare? 

Tutto questo dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Come regola generale, Mitsios afferma che dovresti evitare i frullati che contengono zucchero eccessivo a causa di yogurt congelato, yogurt zuccherato o frutto ad alto indice glicemico (come mango, date e banane). I frullati con queste basi causano il picco dei livelli di zucchero, il che può portare a un picco di zucchero nel sangue e diventa rapidamente un modello ricorrente, causando ancora più desideri di zucchero durante il giorno. 

Maeng si aggiunge a questo, osservando che i frullati acquistati in negozio (e persino quelli realizzati su ordinazione) possono essere troppo ricchi di carboidrati o grassi. "A volte ha aggiunto lo zucchero che non è totalmente necessario", aggiunge. "Affinché tu possa alimentarti correttamente, i macronutrienti bilanciati sono la chiave."

Quanto spesso dovresti aggiungere frullati alla tua dieta?

Anche se i frullati ben fatti possono servire totalmente come sostituti dei pasti, Maeng non consiglia di sostituire tutti i pasti di alimentazione intero con quelli liquidi. "Se è un frullato ben bilanciato, dico che puoi incorporarlo ogni giorno", dice. "Ma se stai bevendo frullati da due a tre volte al giorno e salti i pasti per la perdita di peso, non lo consiglierei. Ci vogliono alcuni minuti per bere un bicchiere di frullato ma per mangiare quelle calorie da cibi integrali, ci vorrà molto più a lungo. . "

Se la perdita di peso non è l'obiettivo, ma vuoi lavorare sulla frutta e l'assunzione di verdure, i frullati una volta al giorno sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. "Se non hai problemi con l'imballaggio in tutta la tua nutrizione tramite pasti e snack, allora possono essere consumati ogni volta che ti senti incline a maglie uno", conclude Mitsios.

ricette di frullati semplici

Se scegliere i tuoi ingredienti sembra troppo secca, permettici di eliminare le congetture per te. In avanti troverai tre consigli per i frullati per gentile concessione di Leveque, Maeng e Mitsios. Divertiti!

Il tuo frullato sarà liscio solo come il tuo frullatore è forte. Con questo in mente, NutriBullet Pro Personal Blender ($ 110) è un'ottima opzione conveniente e lo standard Vitamix 5200 ($ 450) è l'ideale per coloro che cercano un frullatore chef in grado di miscelare più porzioni alla volta.

ricetta per i frullati di Carla Oates

Avrai bisogno:

  • 1 cucchiaino di bagliore di bellezza interiore in polvere
  • 1 cucchiaio di collagene Inner Beauty Boost
  • 1/2 cetriolo
  • 1/2 papaia
  • 1/4 tazza di lamponi
  • succo di 1/2 un lime
  • 2 tazze di acqua di cocco

Istruzioni :Tagliare approssimativamente il cetriolo e la papaia prima di fondersi per i migliori risultati. Frullare tutti gli ingredienti insieme in un frullatore fino a che liscio per una dose caricata di vitamina C, zinco, prebiotici e probiotici.

ricetta per i frullati di Leveques

Avrai bisogno:

  • 1 che serve polvere proteica di collagene
  • 2 cucchiai di burro di arachidi (o burro di mandorle)
  • da 1 a 2 cucchiai Chia
  • 2 tazze di latte da noce non zuccherato
  • 1 cucchiaino di cacao cacao

Istruzioni: Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio e aggiungi ghiaccio se preferisci i frullati freddi. Ti interessa più dei gustosi mix di Leveque? Dai un'occhiata alle sue ricette di frullati, qui.

Smoothie di Maeng

Avrai bisogno:

  • 2 tazze di spinaci biologici imballati
  • 1⁄2 tazza di latte a base vegetale non zuccherato
  • 1 tazza di acqua
  • 1⁄2 tazza di ghiaccio
  • 1 Scoop Vanilla Protein Powder
  • 1 cucchiaio di burro di noci
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 1⁄2 tazza di bacche congelate

Istruzioni: Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. "È perfetto come spuntino per due persone o come colazione per una", afferma Maeng. 

Smoothie preferito di Mitsios

Avrai bisogno:

  • 1 tazza di mirtilli (opere congelate)
  • 1 tazza di cavolo o spinaci
  • 1 palco di polvere proteica
  • 1 cucchiaio di pasto di semi di lino
  • 1 cucchiaino di chia
  • 1 cucchiaino di burro di mandorle
  • 1 cucchiaino di polvere di collagene

Istruzioni: Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. "Questa combinazione è la formula perfetta per il potenziamento della carnagione con fibra per spazzare via gli ormoni in eccesso che possono creare sblocchi e congestione, antiossidanti e proteine ​​per aumentare la produzione di collagene, insieme a vitamine B e omega per controllare l'infiammazione e promuovere la morbidezza della pelle", afferma Mitsios. 

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