Cominciamo con questo:se hai fame, dovresti mangiare qualcosa. Siamo fermamente convinti che nessuno dovrebbe sentirsi male per mangiare prima di andare a letto. Detto questo, ci sono alcuni cibi che sono meglio mangiare prima di andare a letto rispetto ad altri, così come alcuni che dovresti evitare del tutto. Ciò significa che ciò che è più importante che se mangi prima di andare a letto è ciò su cui sgranocchiare quando lo fai, nonché il tempo in cui scegli di consumarlo.
Per illustrare l'importanza di sapere cosa e quando mangiare prima di andare a letto, abbiamo chiacchierato con dietista clinico a base di New York e co-fondatore di Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, nonché esperto del sonno e Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Presidente W. Christopher Winter. Continua a scorrere per leggere i loro pensieri per auto-informi le tue abitudini alimentari prima per tutte.
In breve:può essere. Ma, come abbiamo detto prima, se hai le fitte della fame, dovresti agire su di loro. Dopotutto, cercare di dormire con uno stomaco rosicchiante può essere tutt'altro che produttivo. E mentre riconosciamo che non ci dovrebbero essere regole difficili e veloci che limitano uno spuntino prima di andare a letto, ci sono prove che mangiare direttamente prima di andare a letto può essere negativo per la salute se fatto regolarmente.
Incontra l'esperto
Secondo uno studio di dicembre 2018 pubblicato su BMC Public Health, i ricercatori hanno scoperto che mangiare di notte è un fattore di rischio per la sindrome metabolica e l'obesità. Nel studiare se cenare immediatamente prima di andare a letto, snack dopo cena o combinazioni di entrambi, hanno trovato Che tutti e tre gli scenari possano portare a effetti avversi nelle donne, vale a dire un aumento di peso grave, ampie circonferenze della vita, aumento dei livelli di colesterolo, pressione sanguigna compromessa e glucosio nel sangue compromesso.
"Nelle donne, c'era un'associazione tra abitudini alimentari di notte e sindrome metabolica, ma negli uomini non era correlato", hanno scritto. "Questi risultati suggeriscono la necessità di intervento e consapevolezza tra le persone con abitudini alimentari notturne per mitigare ulteriori complicazioni."
Detto questo:le calorie sono calorie, che le mangi durante il giorno o di notte. Il trucco è monitorare l'apporto calorico, poiché l'unico modo in cui si verificherà un aumento di peso è se l'assunzione supera ciò che bruci.
Oltre all'aumento di peso e a tutti i componenti della sindrome metabolica, l'inverno afferma che mangiare prima di letto può causare reflusso acido, indigestione e interruzione circadiana, che possono portare a risultati meno che favorevoli, che vanno dal disagio alla fatica.
Se sei un seguace del digiuno intermittente, potresti pensare di essere esente dalle regole del non mangiare prima di andare a letto. In tal caso, Maeng suggerisce di rivalutare la dieta.
Il digiuno intermittente è un ciclo giornaliero di alimentazione che in genere consente una finestra di alimentazione di 8 ore e un digiuno di 16 ore. L'affermazione è che ciò contribuirà a migliorare il metabolismo e regolare i livelli di insulina, nonché ridurre le tossine all'interno del corpo.
"L'interruzione circadiana, come il digiuno al mattino e mangiare un pasto grande di notte può aumentare l'incidenza e la gravità di molte malattie, tra cui le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2", spiega, notando che il digiuno intermittente spesso porta a mangiare pasti grandi su grandi pasti. notte. "Non ci sono abbastanza studi sui benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne. Più studi stanno mostrando come influisce negativamente gli ormoni e persino incasina il loro ciclo." Parla con un medico se questo metodo di alimentazione è giusto per te e dovresti prendere in considerazione di seguirlo, pianifica la tua finestra di 8 ore per iniziare all'inizio della giornata (diciamo, dalle 8:00 alle 16:00).
Maeng e inverno concordano sul fatto che il momento ideale per il tuo ultimo spuntino o pasto è tra tre e cinque ore prima del letto —Piave è più gestibile per te. "Certo, cinque ore potrebbero essere difficili per alcune persone, a seconda del loro lavoro e dello stile di vita, ma dico di dargli almeno tre ore", dice Maeng.
Per quanto tu possa desiderare una dolce sorpresa o un sacchetto di patatine salata, Maeng dice boccone in primo luogo.
"La proteina riduce meglio i livelli di grelina (aka l'ormone della fame)", spiega. “Di solito consiglio ai miei clienti per la perdita di peso di includere una dimensione della porzione controllata di proteine magre di alta qualità ai loro pasti per questo motivo. Proteine magre di alta qualità, abbinate a carboidrati ad alta fibra come verdure non ammorbidi (pomodori, asparagi, cavoletti di Bruxelles, melanzane, ecc.) Aiuta ad aumentare davvero gli ormoni della sazietà e prevenire le fluttuazioni dell'insulina. "
E sembra che Maeng stia per qualcosa. Secondo un articolo di aprile 2015 pubblicato sul Open Access Journal of Nutrients , i dati degli ultimi anni mostrano che gli uomini che hanno consumato frullati di proteine di 150 calorie di notte hanno mostrato una migliore sintesi delle proteine muscolari durante la notte, il metabolismo mattutino e la sazietà generale. Mentre l'impatto nelle donne sane non è stato ancora studiato, è un inizio a ispirare Abitudini alimentari sane. Inoltre, i frullati proteici controllano due scatole (purché ne trovi una di qualità):sapore simile a un dessert e una resa nutriente.
Se i frullati proteici non sembrano come la tua tazza di tè prima di andare a letto, gli esperti del Massachusetts Institute of Technology sottolineano che, come regola generale, i cibi sono migliori degli snack quando si tratta di mangiare a tarda notte. "Tendiamo a fare le scelte peggiori quando siamo troppo stanchi e eccessivamente affamati", spiegano. "Molti di questi snack" convenienza "sono ricchi di grassi e zuccheri e a basso contenuto di nutrizione; sgranocchiare tutta la notte può spesso contribuire a sentirsi male fisicamente ed emotivamente."
Per evitare quei risultati tutt'altro che stellari, suggeriscono uno spuntino su cereali a grana integrale con latte senza grassi o 1 percento, yogurt a basso contenuto di grassi cosparso di cereali ad alto contenuto di fibre, formaggio a corda e un pezzo di frutta fresca, un piccolo lattina di tonno con cracker integrali e così via.
Nemmeno noi siamo un fan di questo, ma Winter dice che è meglio evitare la caffeina, i cibi piccanti e gli alimenti altamente acidi per evitare il reflusso , così come proteine ultra pesanti che possono essere troppo riempite prima di andare a letto. Secondo Maeng, dovresti anche evitare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, in quanto possono avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e insulina facendolo fluttuare in modo significativo, lasciandoti uno spuntino nella tua dispensa dopo il pasto.
Ora che conosci i rischi di snack e pasti a tarda notte, potresti essere titubante anche se il tuo stomaco è rimbombando. Ma questa non è la mossa giusta. Tutto considerato, è difficile dormire quando hai fame, quindi mangia se devi, mangia solo intelligente ", esclama l'inverno.
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